摘要：晚上十一点，放下手机，告诉自己今天一定要早睡。可一转眼，凌晨两点，你还在津津有味地刷着短视频，手里还拿着刚点的外卖。

你是不是也这样？

晚上十一点，放下手机，告诉自己今天一定要早睡。可一转眼，凌晨两点，你还在津津有味地刷着短视频，手里还拿着刚点的外卖。

第二天拖着疲惫的身体，在懊悔和自责中开始新的一天，并发誓“今晚一定”。

根据国际知名成瘾专家贾德森·布鲁尔在《欲望的博弈》一书中的观点，问题在于“上瘾”，即便是对自己有害，也无法控制地去做。

当一个人因为长期沉迷手机、情绪性放纵导致学业失败时，他很可能会用“我就是个学渣”来解释这一切。

承认自己是“学渣”，比承认“我无法控制自己玩手机的欲望”要容易得多，因为它将一个行为问题，固化成了一个无法改变的身份问题，从而心安理得地不作为。

而且，现代社会还极度推崇“意志力”。

我们被告知，只要意志足够坚定，就能战胜一切诱惑。因此，戒不掉烟、减不了肥，往往被归结为“你还不够努力”。

但这种“硬扛”的策略，在科学上可能根本站不住脚。

精神病学教授丹尼尔·西格尔的研究以及《欲望的博弈》一书中表示：当我们给自己施加巨大压力，强迫自己去抵抗欲望时，负责理智、规划和控制的大脑前额叶反而会因不堪重负而“下线”。

你越是用力去压一个弹簧，它反弹的力道就越强。这就完美解释了为什么许多人在高压戒烟后，复吸得会更猛烈。

西格尔教授曾接诊过一个高二男生，这个男孩似乎对“愤怒”上了瘾。

生活中一些极小的事件，比如姐姐接他放学迟到，或者弟弟玩了他的吉他，都会让他暴跳如雷，甚至产生自残的念头。

家人用尽了各种方法让他“控制情绪”，结果却适得其反。

对此，西格尔只是引导他练习“正念”，有意识地去关注当下，不对自己的念头和情绪做任何判断。

一段时间后，男孩在日记中写下这样一段话：“弟弟把我惹火了，我真的气疯了……但后来我出去散了散步……好像我的一部分能观察此事，另一部分迷失在情绪之中……过了一会，我似乎平静下来了，好像没有把自己的情绪太当回事。”

当男孩能观察到“我的一部分在观察，另一部分在生气”时，他就是那个“正在体验愤怒的人”。

这种分离感，正是掌控的开始。

意志力是消耗品，而观察力，是一种可以被训练的技能。

它的作用在于“祛魅”，也就是打破幻想。当你真正沉静下来，不带评判地去感受时，你会发现许多真相。

比如，当你带着觉知去抽一根烟，你可能会清晰地感觉到烟雾的辛辣和呛人，以及它给喉咙带来的不适。

当你暴饮暴食时，去感受胃部的胀痛和身体的沉重。

这种观察，是让你的理智回归。在快乐的幻觉被一次次打破的时候，欲望的吸引力自然就减弱了。

要做到这一点，可以从以下三个具体的路径入手：

第一，向环境讨要静谧。

这并非要求你必须去山林隐居，而是要主动选择能让你内心安定的环境。这既包括一个整洁、安静的物理空间，也包括你的社交圈。

一个温暖、纯良的朋友，本身就是一种“静谧”的环境，能让你从焦躁和欲望中抽离出来。

反之，一个充满攀比和焦虑的环境，只会不断催生你新的欲望。

第二，寻找心流。

你可以随时“走出去”，通过健身、写作、阅读或任何能让你全身心投入的活动，进入“心流”状态。这种沉浸式体验能为大脑提供一种更高质量、更具价值感的“娱乐方式”。

当你的精神世界被创造带来的满足感填满时，那些靠多巴胺驱动的、短暂而廉价的快乐，自然就变得不值一提。

第三，选择慷慨。

这一点或许最令人费解：帮助别人和我的瘾有什么关系？

其实，一个刻薄、总想抨击他人的人，其思维是紧张、封闭和专注的。

而一个慷慨的人，尤其是那种“为别人开门，不求一句谢谢”的慷慨，会让思维进入一种放松、开放的状态。

这种放松的思维模式，能将一个人的关注点从“我想要什么”的内耗中，转移到“我能给予什么”的开阔中，从而改变与世界互动的方式。

来源：小芳医学科普