摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间遇到一位女士，她身高160cm，体重123斤，试过节食、跑步，但总反弹。找到我时，她半信半疑地问：“能不能让我20天瘦到110斤以下？”

大家好，我是浅方营养师。前段时间遇到一位女士，她身高160cm，体重123斤，试过节食、跑步，但总反弹。找到我时，她半信半疑地问：“能不能让我20天瘦到110斤以下？”

我给她调整了饮食，第20天早上称重108斤。期间我让她试试碳循环食谱，今天就把这个食谱和方法分享给大家（文末有具体食谱）。

碳循环说白了就是“主食吃多吃少交替来”。比如今天多吃半碗米饭，明天就少吃半碗，后天再多吃。这种节奏能让身体不习惯固定模式，避免适应。国外一项研究跟踪了200名成年人，发现交替调整主食量的人，平均20天后体重变化更明显（参考文献附后）。

具体怎么操作？分四步走

高低碳日交替安排
周一、三、五设定为“高碳日”：早餐加1个拳头大的红薯，午餐吃大半碗米饭，晚餐吃半根玉米。周二、四、六定为“低碳日”：早午餐主食减半，晚餐不吃主食。

周日自由安排，想吃碗面条也行。注意，高碳日不是随便吃炸鸡配米饭，低碳日也不是只啃黄瓜。

选对主食类型比算热量更管用

糙米比白米更好，但很多人吃不惯。教大家个窍门：白米混三分之一糙米，电饭锅煮的时候多加水，口感软糯不剌嗓子。土豆选粉质的（切开后断面干燥），蒸熟放凉再吃，比脆土豆更扛饿。玉米选甜玉米，纤维细容易消化。

控制量的办法：用家里饭碗量

高碳日主食量：早餐半碗（生重约30克），午餐大半碗（生重50克），晚餐半碗。低碳日减半，晚餐去掉。蔬菜不限量，但要注意：叶子菜煮完缩水，生的时候堆满一盆，煮完也就一碗。瓜类（冬瓜、丝瓜）按生重算，一顿吃200克（约两拳头）。肉类每顿选巴掌大、小拇指厚的量，优先鸡腿（去皮）、牛腱子。

遇到聚餐不用慌。

如果是高碳日，席间有米饭就正常吃半碗；碰上低碳日，把主食换成桌上的清炒山药或莲藕。加班熬夜容易饿？备一包原味坚果，晚上饿的时候嚼5颗杏仁，配一杯温水，比啃饼干强。

如果你也想试试碳循环，我把详细食谱分享给你：

最后说句大实话：碳循环能成功主要在于“不要让身体摸清规律”。就像你天天走同一条路，身体会偷懒；偶尔换条小道，它就得打起精神应对。执行时，建议每天给饭菜拍照，对比主食量的变化，这样更容易把握节奏哦！

参考文献：Johnston CS, et al. "Resistant starch consumption promotes weight loss in overweight adults." Am J Clin Nutr. 2018;108(3):595-604.

来源：钢铁洪流处