摘要：“我太没用了”“都是我的错”“烦死了”“没意思”……这些话，你印象中是不是觉得只是情绪宣泄或者无伤大雅的抱怨？其实，在现实生活中，这些貌似随口说说的话，可能正是抑郁情绪的信号灯。许多时候，我们身边的人——或许是工作中那个安静的同事，或许是家里始终沉默的亲人——

“我太没用了”“都是我的错”“烦死了”“没意思”……这些话，你印象中是不是觉得只是情绪宣泄或者无伤大雅的抱怨？其实，在现实生活中，这些貌似随口说说的话，可能正是抑郁情绪的信号灯。许多时候，我们身边的人——或许是工作中那个安静的同事，或许是家里始终沉默的亲人——把这样的话当作玩笑挂在嘴边。殊不知，这背后隐藏的，可能是真正的心理危机。

一位55岁的王阿姨，退休后常说自己“没用”“啥都干不好”，本以为只是适应期的情绪波动。可逐渐，她连家务都提不起兴趣，面对家人的鼓励也默不作声，直到一天闺女发现她在日记本上写满了“对不起”和“累了”等字。家人才后知后觉，原来阿姨这些天的“玩笑”，其实是沉重的求救信号。遗憾的是，很多人直到危机降临才恍然大悟。

那么，经常把这4句话挂在嘴边，究竟意味着什么？我们能做些什么？别急，看完这篇文章，你也许会发现，所谓随口吐槽，可能已经成为了不可忽视的警报。

抑郁症，这个词近些年成为网络热词，“今天你‘网抑云’了吗？”甚至成了一种自嘲的流行梗。但据世界卫生组织报告显示，全球约有3.4亿人患有不同程度的抑郁症，它并不是情绪脆弱或小题大做，而是一种医学上明确的心理疾病。有意思的是，身边80%以上的抑郁症高危个体，都会有意无意地反复说出以下4句话：

“没意思。” 他们常形容内心是“空的”，对曾经热爱的事物也提不起兴趣。哪怕家人精心为其安排娱乐或旅行，也很难真正让其开心起来，日复一日，就连生活本身都变得灰暗。

“烦死了。” 哪怕只是生活中的琐碎小事，也容易让他们感到无法承受，很多人甚至会对家人突然暴躁。北京协和医院近年统计发现，这种“情绪临界值降低”，正是抑郁症的高危信号。

“都是我的错。” 许多有抑郁倾向的人不断自我责备，哪怕遇到再小的意外或冲突，都觉得全部是自己的责任。长此以往，这种负性思维会让人陷入深深自责与无望感之中。

“我太没用了。” 在外人看来，他们也许还很优秀，但却常把“没用”“不配”等贬低自己的话挂在嘴边，甚至怀疑自身存在的意义。

根据中华医学会《抑郁障碍临床实践指南》，这些表现不是矫情，而是抑郁情绪内化的开端。如果家人、同事经常这样说话，千万别只当玩笑！

短期情绪低落人人都有，但抑郁症不同——它是一种持续而深刻的心理疾病。哈佛大学研究显示，超过60%的抑郁症患者，病发初期最容易被家人误解为“心情不好”或“钻牛角尖”，延误科学干预时机。

坚持戴着抑郁面具生活，可能出现这些身心变化：

兴趣和动力极度丧失：2018年中国疾控中心大型流调指出，近70%的抑郁症患者，会逐步对生活和工作失去动力，每天都觉得“无能为力”“啥也不想做”。

非典型体征增多：比方说，长期感到胸闷、睡眠障碍、食欲显著下降甚至消化不良等。统计数据显示，有42%抑郁患者以躯体不适首诊，未被及时识别。

社交关系疏离：抑郁情绪常让人变得孤僻、沉默。2022年一项东北大学心理学调查表明，80%的抑郁症高危个体主动疏远亲友，陷入更深的孤独感。

自伤、自杀风险升高：据《柳叶刀·精神病学》2021数据，我国每年有约10万青少年死于自杀，其中抑郁是最核心的诱因之一。

家庭压力剧增：家庭成员的不理解与误解，反而让患者病情加重。很多案例中，患者反复表达“难受”“没意思”，亲友还以为是情绪化发脾气。

真正危险的是，很多患者在身边亲人的忽视下，逐渐把“我太没用了”变成了最后的结论。每一位抑郁症患者身后，几乎都站着一个“自以为懂”的家庭、一个“以为是玩笑”的职场环境。

如何识别、陪伴与干预？照顾到底可以怎么做？

面对经常说出这4句话的人，光是“开导一下”“别想太多”远远不够。我们可以从这几方面着手，既科学又切实可行：

及早察觉信号，全家一起“重视”起来
如果身边的人频繁表达“没用”“烦死了”等悲观情绪，要第一时间正视。定期开展心理健康筛查与自评（如PHQ-9量表），比仅凭感觉要科学许多。

鼓励求助专业医疗
抑郁症的治疗以药物（如SSRIs、SNRIs等）+心理干预（CBT等）为主，单靠个人意志力很难扭转。读者如发现亲友有明显情绪障碍，建议尽早陪伴就医，配合专业评估。

倾听与理解，成为坚实后盾
别用“你太娇气”“想开点”来否定当事人的困境。心理学会强调，倾听、理解、陪伴本身就是疗愈，更是预防伤害的第一道防线。

试运动、户外和社交活动转移注意力
规律作息和适度运动有助于改善抑郁情绪。比如每天快走30分钟，连续4周，有助于39%的抑郁情绪改善（北京大学医院心理科临床数据）。

家庭、学校、社会三方共同努力
特别关注青少年、孕产妇、独居老人等高风险群体。家长应避免冷言冷语，给予孩子理解和陪伴；丈夫应对孕产妇多些关心，缓解其身心压力；对老年人，多一点陪伴和倾听，可能就是生命的转折点。

此外，需要反思的是，当朋友吐露痛苦时，不要用“你想太多了”、“哪有那么严重”来敷衍。多一份理解，或许就能挽回一个人的春天。

抑郁不是矫情，不是小题大做，更不是可以“笑笑就过去”的小情绪。每一次“我太没用了”“都是我的错”的反复自责，都映射出一颗在阴影中渴望被看到和拥抱的心。请记住，抑郁症是一种可防、可治的疾病，但前提是每个人都要懂得倾听和正视，不要让身边人独自承担与煎熬。

如果你身边有这样的“玩笑”，请多一点关心，多一点倾听——陪他/她一起去正规医院寻求专业支持。具体疗效因个体差异而异，科学的诊治与温暖的陪伴，共同决定着能否走出乌云。健康情况复杂多样，如有疑似抑郁倾向，仍需尽快前往当地正规医院精神（心理）科面诊，以免延误干预时机。让我们用行动，给身边的人托起一份光亮。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《2024中国心理健康调查报告》

《中华医学会精神病学分会抑郁障碍临床实践指南》

《世界卫生组织2019年抑郁症流行病学报道》

《坏情绪不代表抑郁症！抑郁有十个常见表现》. 生命时报. 2019-02-13

《PHQ-9抑郁症快速筛查量表中国适用性研究》

《青少年自杀现状与防控对策分析》.中国儿童保健杂志. 2022

《孕产妇抑郁问题归因与干预策略》.中国妇幼保健. 2021

来源：张守健康观一点号