摘要：感觉上一秒还在盘算着到底该怎么度过这宝贵的休息日，结果时间唰地一下就没了，就像被偷走了一样。

眼睛一闭一睁，一个周末又过去了。

每到这个时候，我的心里就会出现一个灵魂拷问：时间都去哪儿了？

感觉上一秒还在盘算着到底该怎么度过这宝贵的休息日，结果时间唰地一下就没了，就像被偷走了一样。

现在的心情就是混杂着没怎么玩的失落、虚度时间的自责、又要早起的烦躁，以及人到什么时候可以不上班的终极幻想。

而当我开始回望这两天时，脑子里就跟走马灯似的，感觉自己虽然忙忙碌碌，但似乎什么也没做成：

怎么过的来着？哦，对，睡到了 11 点多，刷了个手机，然后吃了个外卖，再看了会剧......等再反应过来的时候，天已经黑了。

「算了」

「还是不出门了」

「明天再说吧」

偷走周末的人，怎么是我自己啊😭

今天就来盘点一下过周末的 6 种错误方式，看看你中了几条。没有被点到名字的朋友，强烈建议你反着做——

毫无计划地走入周末

过周末的第一大忌就是缺乏对周末的规划。

没有计划只得临阵磨枪，要不要出去玩、要约谁一起玩、该去哪里玩、要不看看攻略......

当过多的选择摆在我们面前时，我们更容易陷入决策瘫痪（Decision Paralysis）[1]。光是思考这些问题，都让人头大。几乎每一个临时做决定的事情，都在消耗我们的认知资源，让我们感到疲惫。

因此在走完这一整个漫长的心理历程之后，你大概率会发现，启动起来反而更加困难了，可能会拖延出门玩的时间，又或者觉得心累、干脆不出门了。

更糟糕的是，当我们缺乏一定的规划时，大脑对时间的感知会变得模糊，让我们产生时间还很充裕的错觉，进而更容易把时间花在碎片化的活动上，比如无目标地刷手机，在各大社交媒体里频繁切换刷信息流。

提前为周末做准备，关键并不在于你要计划得多么详实，而是在于你要有「主动计划」的这个动作。

不论你是用各种活动填满你的周末，还是无所事事地过一天，这些都是在思考后自己主动做出决策的结果，而不是让那些无意识的行为悄悄偷走你的时间。

图片来源：《无法成为野兽的我们》

报复性地熬夜、补觉

到了周末，工作日的疲惫终于可以暂且安放，也不再有第二天要早起上班的压力，于是很多人常常放纵熬夜到两三点，第二天睡到大中午才起床。

「晚睡晚起」满足了应有的睡眠时长，似乎没什么不好，但这种工作日和周末昼夜节律的紊乱，很容易造成社交时差（social jetlag）。

社交时差指的是我们在工作日的入睡、起床时间和周末入睡、起床时间之间的差值。即便你在周末睡够了，也无法真正偿还那些欠下的睡眠债务。

长期对睡眠的这种补偿性行为，还会扰乱睡眠节律，导致我们睡眠的时间更短、睡眠质量更低，进一步加剧睡眠剥夺[2]。

图片来源：《喂帅哥！！》

更残酷的是，社交时差不仅影响我们的睡眠，还对身心健康造成了更多潜在的威胁。

增加肥胖风险：一项汇总了 43 项研究的荟萃分析显示，社交时差与多种肥胖相关的人体测量指标呈正相关，包括脂肪量、体脂、腰围等等[3]。

带来情绪问题：巴西的心理学者对 4015 名健康的受试者进行一项研究，发现抑郁症状与社交时差呈正相关。经历更长时间社交时差的受试者会表现出更严重的抑郁症状[4]。

总之，最好的方式还是维持相对稳定的昼夜节律和充足的睡眠时长。如果很难做到，在周末补觉控制在 2 小时以内最好[5]。

刷手机、追剧、泡澡...

只做不动脑子、不费力气的事

很多人对于休息的理解就是去做一些低能耗的活动，具体来说就是多多放松身体，比如按摩、泡澡；在心理上转移自己的注意力，让自己放空或者做一些不动脑子的事情，比如刷手机、追剧。

但研究发现，这种休息方式无法让我们获得真正、彻底的休息。一项荟萃研究总结了四种最为常见的休息方式[6]：

心理脱离（psychological detachment）：转移自己的注意力，在休息时间将注意力完全从工作上移开。

放松（relaxation）：降低身体的生理激活水平，让自己处在低能耗的状态从而实现放松。

精通（mastery）：学习新技能或者完成具有挑战性的任务。

控制（control）：个体对休息的自主控制权，可以选择何时休息、选择什么样的休息活动。

前两种休息方式指向的便是那些低能耗的活动。它们都属于被动休息，可以快速缓解疲劳，但无法为我们带来持续的幸福体验。

图片来源：《古泷兄弟与四苦八苦》

而主动休息是那些那些需要身体或精神参与的活动[7]：

轻体力劳动：画画、做手工、冲泡咖啡，甚至做家务也算。

要投入注意力和创造力的事情：长文本阅读、看纪录片、写日记。

换句话说，消除疲惫最好的方式不是什么都不做，而是去做那些需要投入体力或脑力的事情。

并且这些需要高度参与的活动，还会让人感觉时间更长、更充实。

我们对于时间的感知，很大程度上依赖于事件的密度和新鲜度。时间分块理论认为， 人们在回忆一段时间时，会根据有多少个记忆点来判断时间的长度[8]。

越是经历了不同的活动，越能增强我们主观上的时间拉伸感。如果一整天都在做着差不多的事情，玩手机、看剧，就会更容易产生时间如流水的主观感受。

图片来源：《蜂蜜与四叶草》

过多的高强度活动安排

相比瘫着什么都不做，过周末的另一个极端就是高强度的活动安排。

秉持着宁愿委屈自己，也不委屈周末的态度，用密密麻麻的日程填满休息日，比如高频的社交活动、特种兵式的旅行。

可以理解这些行为是大家出于可支配时间有限的被迫之举，但这些看似是对时间的高效利用，实则可能让人陷入无效休息之中。

我们管理时间的方式可以分为两种，活动最大化和结果最大化。

活动最大化是最大程度上增加活动的数量，而结果最大化则是指我们对这些活动的预期，希望它们可以带来尽可能多的享受。但二者常常是冲突的。

这意味着，当我们给自己安排过多的项目追求活动最大化时，可能并不利于结果的最大化，进而降低主观的幸福感[9]。

图片来源：《我，到点下班》

这是因为，在这个过程中我们的自主感（Autonomy）很容易被剥夺。每一个安排似乎都在指挥着我们下一步该做什么，我们就像被提前设定好的程序一样，被裹挟着只能被动去执行。

试想一下，你计划了一场高强度的周末旅行，要不断地赶行程、打卡景点，这时的旅行不再是享受，而变成了不得不完成的几个任务，乐趣自然大打折扣，玩一趟下来身累心更累。

总是陷入周末焦虑

这是不是你：到了周日下午就开始坐立难安，一想到明天又要上班，整个人都不快乐了。

2018 年领英发起的一项网络调查显示，80% 的上班族在开始新一周工作之前会感到焦虑[10]。

这种打工人普遍共鸣的感受叫作周日恐惧（sundays scaries）。尽管它不是一个正式的心理学术语，但的确精准概括了我们在周日即将结束时会体验到的心情。

周日恐惧会体现在我们的身心状态上——

情绪上：心情低落、恐惧、烦躁不安

身体上：心跳加速、肠胃不适

行为上：熬夜、失眠

情绪上：心情低落、恐惧、烦躁不安

身体上：心跳加速、肠胃不适

行为上：熬夜、失眠

对于假期即将结束的遗憾和面对未知工作的恐惧，让我们的大脑一直处在高度警觉的状态，从而更难放松和休息。

此外，这种糟糕的心情还有可能被我们带到周一。

权威医学期刊《BMJ》通过调取 26 个国家的 170 多万自杀数据发现，与其他工作日相比，周一的自杀风险最高，在周一自杀的人数约占自杀总人数的 15%-18%[11]。

把快乐都「攒到」周末和假期

说了那么多过周末的误区，还有一个最大的误区就是——「等周末」。

我们很多人都是为周末而活，不自觉地把生活切分为泾渭分明的工作日和假期。工作日就是为了生存和搞钱，只有周末才能给予我们生活的自由。

在这种状态下，周一到周五就变成了忍耐、应付的日子，始终眼巴巴地盼望着周末和假期的到来，似乎只有到了休息日才能体验到什么是真正的活着。

这种状态被称作周末依赖（TGIF，Thank God It’s Friday）。TGIF心态是一种隐藏的心理陷阱，期待周末的到来在某种程度上给我们提供了动力，但它也让我们忽视了珍视当下的价值[12]。

图片来源：《伦敦生活》

来算一笔账你就能感受到了——

以今年 2025 年为例，我们大致估算工作日有 250 天，周末加上法定节假日有 115 天。

如果把生活的快乐都寄托在周末和假期，相当于我们一年里有 70% 的时间都处在漫长的蛰伏之中。

为短暂的快乐做着无尽的等待，会让我们当下的生活失去很多色彩。

一篇研究通过对日常生活中每一天的活动进行重构，比较工作日与周末的情绪体验，结果发现，虽然周末的情绪波动较大，但日常活动的累积效应对长期幸福感更为关键[13]。

我们不必依赖周末和假期来汲取快乐，快乐可以贯穿于每一天，可以试着把自己的一部分安排和期待分摊到工作日里——

有意识地进行微度假（micro-vacation）

下班以后可以远离你熟悉的生活和工作环境，通过心理脱离（psychological detachment）的方式实现放松。

可以去一个从未去过的街道去散步、不住在家里去住一晚酒店。

图片来源：《我，到点下班》

下班后尝试做一些和工作区分很大的活动

非工作活动与工作活动的性质越不同，你在结束时就越能获得恢复性的体验[14][15]。

举个例子，如果你的工作对创造力要求很高，下班后就去做一些不太费脑子的事情，比如听音乐、泡澡、甚至只是发呆放空；如果你的工作较为琐碎，需要处理很多程式化的工作任务，在休息时间就可以去学画画、学一门乐器。

来源：KnowYourself