摘要：本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

所以大家都很担心炎症，觉得为什么会发生慢性炎症呢？其实，很大程度上就是每天的生活习惯。

那么，索队今天就来讲一讲最常见的5种促炎行为，你来看看你占了几个！

索队出品，智商税终结者。

我们知道，造成慢性炎症的因素有很多，而让我们炎症暴增的最直接途径还是饮食，尤其是早餐，更加值得我们注意！

比如很多人爱吃的糖油糕点、煎饼、面包、香肠、混合咖啡等等，这些早餐，大部分都是精致碳水、糖油混合物、高糖高脂的类型。

1、像那些典型的糖油混合物（麻团、糕点之类），就是纯纯的热量炸弹，升糖指数也高，吃了血糖直接飙升，加重炎症。

2、更别说香肠、培根、手抓饼、精致的小面包这些，脂肪真的特别高，尤其是不健康的饱和脂肪，非常容易引发炎症。

而且要是你吃的饱和脂肪太多，身体的胆固醇自然会增多，久而久之还会导致动脉堵塞，长期吃真的很糟糕。

3、此外，有的人早上还喜欢吃牛奶、酸奶、奶酪这些乳制品，炎症也很容易加重。

如果你乳糖不耐或者乳蛋白过敏的人来说，这些乳制品中的成分（多种天然激素、饱和脂肪、乳糖以及某些生长因子），更是会直接诱发或者加重你体内的炎症反应（Bodo C Melnik，2021）。

如果你在喝完牛奶之后，出现肚子胀气、腹泻、长痘这些不良反应，说明你体内已经有炎症了。

索队在之前科普里反复强调：饮食中高钠/盐，不仅会让你水肿，也会增加血压负担——其实还会引起慢性炎症变多，原因如下：

1、高盐摄入，会直接影响我们肠道上皮细胞的紧密连接蛋白表达下降，使得肠壁通透性增加，从而让细菌产物、促炎物质更容易进入血液。

2、钠摄入过高会减少益生菌数量，降低好代谢物，从而让肠道内的有害菌/产炎菌上升 ，造成肠道炎症 +全身低级炎症。

这些因素还只是一部分原因，但都会让我们慢性炎症增加。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐的钠摄入量应该在2400毫克以内，但大部分中国人每天实际摄入3600-4800毫克的钠，约等于9-12克的盐，已经远超标准！

索队之前就科普过，炎症有好炎症和坏炎症之分。

1、合理的运动会产生好炎症

尤其是在肌肉增长和恢复中，适度的炎症实际上很必要的，所以索队一般称之为好炎症！

通常是运动后肌肉产生的氧化应激、损伤和酸痛反应，这种反应可以促使免疫系统反应，包括释放炎症性细胞因子，例如白细胞介素6（IL-6）。

当短期内IL-6水平的急性增加，可以激活卫星细胞，开始肌肉的修复过程。

所以，通过适当的训练，加上及时的练后营养补充，就可使肌肉炎症恰到好处地介于“恢复-炎症”之间的良好状态，肌肉每次恢复的更快更到位，自然增肌效率也会提升。

不知道怎么练后补充的，可以下面这个视频。

2、过量运动之后，好炎症就会转变为坏炎症！

但如果你的训练不合理，尤其是你过度训练之后，IL-6没法恢复正常，长期处于高水平状态，这种好炎症，就会转变为慢性炎症状态（也就是坏炎症）。

这时你身体里的免疫系统会过度激活，不仅会攻击无辜组织，还会导致关节损伤、增肌缓慢、睾酮水平低、衰老等等负面作用。

3.过量运动会导致皮质醇紊乱，同样会加重炎症！

更别说，你每次运动，皮质醇就会升高，但是只要恢复到位，影响就不大，甚至是有帮助的。

但是如果长期过度训练，休息和恢复不到位，皮质醇长期失调，会导致身体激素和免疫系统功能紊乱，从而引发甚至加重炎症！

总之，你运动过量，还不注意恢复，真的不如不运动！

那么，怎么去判断有没有运动过量呢？

●单次运动过量

1）组组力竭

注意⚠️：是组组力竭不好，不是“力竭不好”，请甄别。

会让你当时很爽，但是会严重阻碍恢复，加重神经疲劳，造成运动过量的最主要因素之一，可以参考：彻底毁掉健身人的练法：组组力竭！（99%的人都遇到）。

2）单次运动时间太晚太长

下班已经7、8点再去健身，练完就已经九十点钟了，肯定会影响你的睡眠。

●整体运动过量

有些人总觉得不能休息，多练就是赚到，一个礼拜练TM的7、8次，直接就是一整个训练过度。

当然，如果你有在认真运动，拥有一个正确的训练计划就会方便很多，索队就整理了很多，大家可以参考。

索队一直，都建议建议大家，把好好睡觉当做人生大事！

你不好好睡觉，不止会影响你第二天的状态，长期睡不好，你身体的各方面都会受到影响，炎症也不例外！

因为本来健康、足够的睡眠，可以调节免疫系统并修复和抑制不必要的炎症。

一旦睡眠时间变短、质量变差，相当于这个调节阀门坏了，体内多种炎症信号分子会被激活，炎症水平升高，长期这样就会发展成慢性炎症。

比如，2009年2月发表在《PLoS One. 》的研究表明，短期（仅仅5晚）睡不够，每晚只睡4小时，就已经让身体炎症激活警报大幅上升，而且就算2天恢复了正常睡眠，大部分炎症指标还是不能恢复正常！

整个流程是这样的：

睡不好→HPA轴和交感神经超负荷→免疫系统异常激活→促炎因子（IL-6、IL-1β、IL-17等）大幅度分泌、CRP升高→发展成慢性炎症→长期会导致心血管、糖尿病、心脏病等疾病发生。

所以，大家好好睡觉吧，把睡觉当做人生最重要的事情，毕竟睡眠是只要你去做，产生的正面反馈是立竿见影的！

当然，只是睡觉还不够，而是要保证充足的深度睡眠质量。

正好，索队即将开讲《深度睡眠指南》，这次新的课件+真实用户案例+0广告内容纯科普，欢迎各位参与。

索队之前科普过，久坐对增肌的不良影响，其实久坐也是加重炎症的最常见行为！

而且，不论你本来体重高低或者有运动习惯，只要久坐，体内炎症就会偏高！

比如2013年10月发表在《PLoS One.》的一篇研究发现，久坐越多的人，血液里“IL-6、CRP、瘦素、瘦素/脂联素比值”都明显升高，即慢性炎症水平更高（即便他们运动量差不多，身材差不多）。

其中IL-6最敏感，久坐和IL-6关系最显著（调整各种干扰后依然成立）。

此外，久坐还会让脂肪堆积，尤其是腹部内脏脂肪，而脂肪细胞又会分泌更多促炎细胞因子，导致全身炎症水平升高。

关于久坐的朋友，索队有几点小建议可以参考：

●经常久坐办公的，可以定个闹钟，每隔1小时起来走一走、活动一下。

●餐后不要就坐着或者躺着，最好是起来简单动一动。

●平时上下班，不管你是坐地铁还是开车，都建议在上下班过程中多给自己5分钟的时候走一走。

1、van Leeuwen WM, Lehto M, Karisola P, Lindholm H, Luukkonen R, Sallinen M, Härmä M, Porkka-Heiskanen T, Alenius H. Sleep restriction increases the risk of developing cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses through IL-17 and CRP. PLoS One. 2009;4(2):e4589. doi: 10.1371/journal.pone.0004589. Epub 2009 Feb 25. PMID: 19240794; PMCID: PMC2643002.

2、Patel SR, Zhu X, Storfer-Isser A, Mehra R, Jenny NS, Tracy R, Redline S. Sleep durationand biomarkers of inflammation. Sleep. 2009 Feb;32(2):200-4. doi: 10.1093/sleep/32.2.200. PMID: 19238807; PMCID: PMC2635584.

3、Sleep and inflammation: partners in sickness and in health

4、Bergens O, Nilsson A, Papaioannou KG, Kadi F. Sedentary Patterns and Systemic Inflammation: Sex-Specific Links in Older Adults. Front Physiol. 2021 Feb 5;12:625950. doi: 10.3389/fphys.2021.625950. PMID: 33613317; PMCID: PMC7892961.

5、Henson J, Yates T, Edwardson CL, Khunti K, Talbot D, Gray LJ, Leigh TM, Carter P, Davies MJ. Sedentary time and markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population. PLoS One. 2013 Oct 29;8(10):e78350. doi: 10.1371/journal.pone.0078350. PMID: 24205208; PMCID: PMC3812126.

来源：FE健身领域