摘要：跑得科学，才能跑得长远。很多人以为马拉松靠的是意志力，其实硬拼不是长久之计，科学训练才是关键。

2025重庆沙坪坝“全球校友”半程马拉松

已经进入倒计时啦~

各位中了签的小伙伴们

为了让青春不留遗憾？

是不是已经在开始积极备赛？

今天

重庆大学附属沙坪坝医院急诊科医生就来为大家

详细解答赛前、赛中、赛后的健康事宜

跑得科学，才能跑得长远。很多人以为马拉松靠的是意志力，其实硬拼不是长久之计，科学训练才是关键。

跑前预防 事半功倍

循序渐进：不要突然增加跑量，每周增加不超过10%。就像盖房子，地基打不牢，楼迟早会塌。

力量训练：跑步不仅是腿的事，腹部、背部、臀部等核心肌群的力量能帮你稳定身体，减少膝盖和脚踝的压力。

选对装备：去专业店测一下脚型，选一双适合自己的跑鞋，一双合适的跑鞋能拯救你的膝盖。

别穿新鞋：新鞋磨脚，比赛时穿新鞋就像穿了“小刀”，分分钟让你怀疑人生。

热身运动：比赛前别急着冲线，花10分钟做高抬腿、踢腿等动态拉伸，让身体“热起来”。

现场受伤 怎么办？

肌肉拉伤

症状：突然感到某块肌肉像被橡皮筋弹了一下，疼痛难忍。

处理：应先停止跑步，别硬撑，继续跑只会让伤势加重。再用冰袋或冷毛巾敷在疼痛处冷敷，每次15分钟，间隔1小时。注意把受伤的腿抬高，减少肿胀。用弹性绷带轻轻包扎，但不能绑得太紧，否则会影响血液循环。

关节扭伤

症状：脚踝或膝盖突然扭到，伴随剧痛、肿胀，甚至听到“咔嚓”一声。

处理：记住RICE处理原则，休息Rest、冰敷Ice、压迫Compression、抬高Elevation。如果疼痛严重，也千万别勉强走路，第一时间找现场工作人员帮忙。

脱水和热射病

症状：头晕、恶心、皮肤发烫、心跳加速。

处理：及时补水，喝含电解质的运动饮料，别只喝白水。降温，用湿毛巾擦身体，找阴凉处休息。医生提醒，跑步时身体会流失大量水分，跑步中每隔20分钟补一点，别等到口渴才喝，那时身体已经“报警”了。

如果现场出现不慎受伤的情况也不用担心哦，早在4月3日，沙坪坝区卫生健康委、重庆大学附属沙坪坝医院、区医学会就已经举办了“‘全球校友’半程马拉松医疗保障人员急救技能培训”。这支专业医疗团队将在4月20日赛事当天分布在赛道各关键点位，为大家全程保障护航，安全感拉满！

跑后恢复 加速身体“重启”

拉伸放松

冲过终点不代表就结束啦，切忌立刻停下，正确做法是慢走5-10分钟，随后进行全身拉伸，重点拉伸腿部、臀部、腰背肌肉，每个部位保持15-30秒，帮助放松肌肉、减少肌肉酸痛与损伤，促进乳酸代谢，避免第二天起床时僵硬得像根木头。

补充“燃料”

赛后30分钟内尽快补充牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，以及全麦面包、香蕉等碳水化合物，帮助修复受损肌肉、补充糖原储备。同时，继续多喝水，保证充足水分摄入以弥补出汗损失。

泡脚舒缓

晚上可以准备一盆温热的水，适当加入一些艾草、生姜等，有驱寒、活血的作用。同时轻轻按摩脚底和脚踝，可以促进脚部血液循环，缓解疲劳。

充足休息

跑完马拉松当天尽量多休息，让身体在睡眠中进行自我修复和调整。

来源：沙坪坝发布一点号