摘要：人到晚年，身体就像一棵老树，风吹草动都得留神。鸡蛋虽小，却关乎健康大事。不少老人图营养，每天早上一个鸡蛋，雷打不动。

人到晚年，身体就像一棵老树，风吹草动都得留神。鸡蛋虽小，却关乎健康大事。不少老人图营养，每天早上一个鸡蛋，雷打不动。

但真相却是：吃鸡蛋这事儿，真不是“吃了就好”那么简单。吃得对，是补；吃错了，反倒添麻烦。鸡蛋虽是“便宜蛋白王”，但吃法要是不讲究，轻则消化不良，重则引起慢性病的连锁反应。

不少老年人常年高血压、高血脂、糖尿病缠身，再加上肠胃功能逐年减退，鸡蛋吃得不对，可能无形中“添堵”。今天咱就把这事掰开揉碎说说，吃鸡蛋这件小事里，藏着的大学问。

鸡蛋好在哪？一句话——全能型营养选手。一个普通鸡蛋，含有约6克优质蛋白，几乎所有人体必需氨基酸都齐了。

不光如此，蛋黄里头的卵磷脂、胆碱、叶黄素，对老人记忆力、视力、血管健康都有帮衬。

可问题来了，鸡蛋虽好，但不是“越多越好”，也不是“怎么吃都行”。

你看，有人天天吃白煮蛋，结果胆固醇还是飙高了；有人空腹吃生鸡蛋，肚子反而胀气；还有人图方便，把鸡蛋做成蛋炒饭、煎蛋饼，结果吃进去的是一肚子油。

吃鸡蛋这事，讲的是“方法对、量适中、时机好”。下面这五个问题，老年人吃鸡蛋时，得一个不落地注意。

首先说说量的问题。咱农村老话讲：“吃饭七分饱，活到九十九。”这话放在吃鸡蛋上，也合适。

一颗鸡蛋的胆固醇大约在200毫克左右。而中国营养学会建议，每日胆固醇摄入量别超过300毫克。

如果你早上一颗鸡蛋，中午又吃了点动物内脏、红肉，胆固醇飙高就不是事儿小了。特别是有“三高”基础的老人，鸡蛋吃多了，血脂容易“闹脾气”。

说到底60岁以后的人，鸡蛋一天一个就够了，别贪心。

第二个“坑”，就是吃鸡蛋的方式。很多老人喜欢空腹吃鸡蛋，觉得早上吃点清淡的好。

但问题是空腹吃鸡蛋，蛋白质利用率反而打了折扣。有研究表明，空腹状态下，胃酸分泌少，鸡蛋蛋白质消化慢，容易胀气、打嗝。

老胃口早就不像年轻时铁打的了，吃鸡蛋不如放在早餐中后段，搭配点粗粮、蔬菜，才更合胃。

再一个误区，就是吃“溏心蛋”或者“生鸡蛋”。不少人以为这样营养不流失，实际是“自讨苦吃”。

鸡蛋中如果没彻底加热，沙门氏菌、李斯特菌没被杀死，容易引起腹泻甚至更严重的肠道感染。

特别是抵抗力本就不强的老人，一旦感染，恢复慢，严重的甚至引发败血症。

必须煮熟煮透，蛋黄要凝固，不留“稀心”，这才算保险。

还有不少人，喜欢用高温油煎鸡蛋。锅一热，油冒烟，鸡蛋下去“滋啦”一声，香是香了，但健康全打了折。

高温煎蛋会让蛋白质结构变性，不易消化，蛋黄中胆固醇在高温下还可能氧化成有害物质。

老年人的肝肾功能下降，代谢能力不如以前。长期吃煎蛋、炒蛋，反而给身体添负担。

最推荐的吃法，其实是中小火蒸蛋或者水煮蛋，既软嫩又健康。

最后一个“坑”，是忽略了鸡蛋的新鲜度。超市里买的“土鸡蛋”，看着黄亮亮的，以为更营养。可真相是——颜色不等于好坏，营养也未必更多。

蛋的新鲜程度才是关键。鸡蛋放太久，蛋白质会逐渐分解，细菌易入侵。

超过15天的鸡蛋，即使看着没坏，营养也早打了折。老人肠胃脆，吃了不新鲜的蛋，风险更高。

买回家的鸡蛋别囤太久，存放时蛋尖朝下，放冰箱冷藏，一周内吃完最保险。

不少老人觉得，吃个鸡蛋，就能补上一天的营养。但说句不客气的，鸡蛋是好东西，但它“独木难支”。

单靠鸡蛋补营养，不如搭配得当来得实在。

比如说，鸡蛋和豆浆、全麦面包、燕麦片一起吃，就是一顿不错的早餐组合。粗细搭配，有蛋白有纤维，升糖慢，饱腹感也强。

再简单点，水煮蛋配点小米粥、紫薯、凉拌菜，也比单吃鸡蛋强百倍。

蛋白质和维生素、矿物质是“黄金拍档”。光吃鸡蛋，缺了维生素C、钙、铁，营养链条就断了。

而且，鸡蛋虽富含胆碱，但缺乏膳食纤维。久而久之，容易便秘。

所以吃鸡蛋不是目的，吃得合理才是根本。

有些老人身体好，血脂控制得不错，一天吃一两个鸡蛋也无妨。

但如果你有糖尿病、高血脂、脂肪肝，鸡蛋就别乱吃。特别是蛋黄，含胆固醇较高，应当控制摄入。

有研究显示，糖尿病患者如果每天摄入超过一个鸡蛋，心血管风险会明显增加。

当然也不是说要“对鸡蛋敬而远之”，而是要讲究方法。比如：

可以选择只吃蛋白，蛋黄隔天吃一次；

也可以把鸡蛋做成蒸蛋羹，少油少盐，降低负担；

甚至可以用低温水煮蛋的方式，保留营养同时减少油脂摄入。

身体虚的人，吃半个蛋黄也比不吃强。

有些老人牙口不好，怕吃鸡蛋噎着，可以做成鸡蛋羹或者蛋花汤，温和又滋补。

说到底鸡蛋这东西，得结合自己的身体情况“量体裁衣”。

年轻人能吃三四个，老人照着吃，那就不是补，是“硬撑”。

鸡蛋虽小，吃法不小。对老年人来说，每天吃不吃鸡蛋，怎么吃，吃多少，和身体的关系，比想象中大得多。

吃得对，是养生；吃错了，是添乱。

别小看这一口蛋，它背后藏的是营养平衡、肠胃承受力、慢病管理的综合考量。

该吃的一口不落，不该吃的千万别硬塞。

老人家吃饭不是靠量，而是靠巧。吃得巧，吃得对，鸡蛋就能变成“长寿宝”。

您家里有没有“天天一个鸡蛋”的老习惯？不妨说说您是怎么吃的，咱一块儿探探这“蛋里的门道”。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

［2］王雪. 鸡蛋摄入与慢病风险关系研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2024, 36(2): 185-189.

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来源：心内科孙博士