摘要：自律而理性的建议告诉我们，固定有氧、多晒太阳、冥想、不熬夜。但对于上了一天班，过够了被束缚生活的打工人来说，下班后只想要自由畅快地摆烂一下。
打赌你肯定干过下面这些事：
「脑雾」这个词儿困扰着越来越多的大人，总感觉脑子好像没小时候灵光了，但不知道该咋办。
自律而理性的建议告诉我们，固定有氧、多晒太阳、冥想、不熬夜。但对于上了一天班，过够了被束缚生活的打工人来说，下班后只想要自由畅快地摆烂一下。
既然如此，有没有什么方法，不需要动用太多意志力和力气就能长长脑子？
还真被KY挖到了！我们准备了7个「邪修」方法帮你实现无痛养脑，有些甚至上着班就能做。
话不多说，速看！
01 没事抖抖腿
相信大家在小时候都被爸妈唠叨过：「不许抖腿」！
虽然这个姿势吧，出门在外时人见人嫌，但实际上，这个小动作藏着不少好处。
一方面，抖腿能帮我们养脑子。
有科学家专门研究过抖腿对饭后久坐者的好处，研究人员把这些人分为两组，测量久坐前后完成复杂任务的情况。结论发现，间接性抖腿的人在久坐后，犯错更少而且做得更快，脑子长时间在线[1]另一方面，对于久坐的打工人来说，抖腿还是一种低调的健身方式。
一项研究表明，在使用了促进腿部抖动的特殊椅子20分钟后，人会比坐普通办公椅时多消耗约30%的热量[2]。并且，抖腿的活动不会导致心率过度增加、气喘吁吁，非常适合在工位下（神不知鬼不觉地）完成，简直就是咱打工人的天选运动！
图片来源：soogif.com
02 「碎片化」摸鱼，顺便带薪养生
咱打工人一定都有这样的燃尽时刻：在工位上坐了半天，大脑变得像生锈一样咋也转不起来。
其实，从心理学的角度，这种状态被称为「任务时间效应」（time-on-task effects）。就是说，刚开始工作的时候，我们能思维敏捷、注意力集中，但做久了就会注意力下降、效率变低。
一项对打字任务的研究发现，即使是纯打字，做久了都会速度变慢、删除键更多[3]。更何况，咱们日常做的是比打字更加复杂的工作呢！
因此，不论是从减少工作失误还是长时间续航的角度，在需要的时候摸会鱼是重要且必要的。当我们把注意力从眼前的任务短暂转移后，人长时间专注于该任务的能力反而会显著提升[4]。
图片来源：《二十不惑》
另外很重要的一点，摸鱼时，最鼓励大家做的活动就是带薪养生。比如：每隔1小时站起来拉拉伸、站到窗边望望远方、以及，多多喝水！尤其是女生朋友们！
每天8杯水，并非老生常谈。一项对年轻女性的研究表示，缺水状态会明显影响 ta 们获取新知识的效率和应对突发问题的能力[5]。补充水分，可以帮大脑准备好应对接下来的快节奏工作。03 收集一些「小破烂」
每一代人都有每一代人的小破烂，到了咱们这代，奶茶的联名纸袋、院线电影票据、甚至在剧场薅到的演出介绍册都可以被放入珍藏小仓库。
那么，收藏这些小破烂，究竟为啥让人这么舒坦呢？
《理解物质文化》说道，「外在事物除了功能性和技术性，还能带来心理投射意义。人们之所以会赋予物品额外的价值，是因为将部分自我投射在其身上」[6]。小破烂或许在金钱角度没什么价值，但当我们把记忆、情绪、甚至某个时期的自己投入进去时，就成为了精神世界的发光宝物。
不仅如此，当我们尝试去感知、收集「小破烂」中的美好时，实际上也是在表达自主性、掌握生活的主动权。
毛姆曾经说过，“一个人能观察落叶、鲜花、从细微处欣赏一切，生活就不能把他怎么样。”生活的样子不会变，但我们可以主动去发现、感受、诠释很多个「小破烂」物品的美，掌握解释生活的权力。
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图片来源：小红书用户
闲逛为我们创造了一个难得的精神出逃机会。不做朝九晚五的工作牛马，也暂时卸下了要养育子女的重担，剥离多重的社会身份，只做一个随心所欲压马路的街溜子。
在闲逛的时候，我们实际上处于城市中的「第三空间」（The Third Space）[7]，也就是家与公司之外可以停留的场所。在咖啡馆、书店这样的室内第三空间，我们和人的交往多停留在弱关系。在这样的关系中，我们不需要维持日常的人设或背负特别的责任，可以更加畅快而真实地交谈。
而在公园、马路边边这样的室外第三空间，我们可以选择暂时远离社交，把生活中一切的常规抛到脑后。听听鸟鸣发发呆，看看落日哼哼歌，给日常中忙于切换角色的大脑放个假。
图片来源：《住宅区的两人》
05 搓麻将、玩手游......
拥有专属的游戏时间
是的你没看错，玩游戏也长脑子！
比如吃遍男女老少的麻将，就是一项很好的益智游戏。
麻将的胡法千变万化，想要成为最终赢家，得一直在心里计算着牌面，甚至还可能参与酣畅淋漓的心理战。科学家们跟踪了7年老一辈参与者的习惯，发现多进行打麻将这类的智力活动，可以增强注意力、情景记忆等[8]。就是说，人越打麻将脑袋的确会越灵光~不只麻将，更适合年轻人体质的电子游戏也有意想不到的好处。
在千禧一代熟悉的古早游戏中，俄罗斯方块必占有一席之地。这个朴素的单机小游戏，每天消消叠叠一局，一个月后我们的注意力和空间视觉能力都会有所提升[9]。
如果你酷爱steam，设定繁多的动作类游戏（Action Video Game）则可以降低非目标信息的干扰，帮人精准捕捉目标[10]。打麻将，小猫也要上桌。图片来源：作者本人
朋友们请记得，打游戏绝不是皮小孩儿的专属特权，玩商高的大人也超爱。会玩的人擅长发现生活中的有趣之处，并创建一个精神空间来无限延续童年时候单纯的快乐~
06 用最小单位的「放纵」，及时犒劳自己
这两年流行一种说法，老年人总爱没苦硬吃，年轻人则是没福硬享。
年轻人再苦也不能苦了自己，包括但不限于：工资一到账就忍不住全炫嘴里；郁闷了随时去冲个周边游；打球没学会漂亮拍子有一堆。
通俗来讲，就像游戏里每通过一关就能立即获得宝箱奖励一样，自我犒劳为我们搭建起行动—奖励—更有动力的良性循环，让我们越干越起劲。
犒劳自己的方式并不一定多么昂贵，重要的是能让你感受到愉悦和放松，它们的种类可以多样：
图片来源：《孤独的美食家》
07 周末尽情睡懒觉
周末最享受的事情莫过于舒服地睡到自然醒，弥补我们周内上班欠下的睡眠债务。其实，对于睡懒觉这事，你的大脑可能比你更享受。
一项研究跟踪了老人们一周的睡眠状况，发现周末补觉可以使认知功能障碍的风险降低73%-74%[12]。所以说，睡懒觉其实是一个很值得坚持到老的好习惯
。
不仅如此，一项纳入了32万多人的研究发现，对于工作日睡眠不足的人，周末补觉可以调节情绪，和抑郁风险呈显著负相关[13]。黄金补觉时长是在0-2小时的范围内，如果补觉超过2小时，不仅不会让我们享受到睡懒觉的好处，反而可能扰乱生物钟[13][14]。过度的积极主义，总是在暗示我们：做任何事都要带着变好的目的。比如，赶地铁的时候有空要刷多邻国；下班后如果有闲暇就学习学习考个证；就连规划旅游路线都要尽量高效，省下时间多打卡个景点。
我们在上班时候的大脑已经被鞭策着无限提速、追求更好，总得需要些光明正大的摆烂时刻，让自己喘口气。
人不必时时刻刻都紧绷着。有时候，那些看上去没什么用的小松懈，反而更能滋养大脑、安抚精神。
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References：
[1] Fryer, Simon, et al. "Leg fidgeting improves executive function following prolonged sitting with a typical western meal: A randomized, controlled cross-over trial." International journal of environmental research and public health19.3 (2022): 1357.
[2] Koepp, G. A., Moore, G. K., & Levine, J. A. (2016). Chair-based fidgeting and energy expenditure. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1).
[3] de Jong, M., Bonvanie, A. M., Jolij, J., & Lorist, M. M. (2020). Dynamics in typewriting performance reflect mental fatigue during real-life office work. PLoS One, 15(10), e0239984.
[4] Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements.Cognition, 118(3), 439-443.
[5]Stachenfeld, N. S., Leone, C. A., Mitchell, E. S., Freese, E., & Harkness, L. (2018). Water intake reverses dehydration associated impaired executive function in healthy young women. Physiology & behavior, 185, 103-111.
[6] 伊恩·伍德沃德. (2018). 理解物质文化. 甘肃教育出版社.
[7] Oldenburg, R. (1999). The great good place: Cafes, coffee shops, bookstores, bars, hair salons, and other hangouts at the heart of a community.Da Capo Press.
[8] Li, X., Zhang, J., Hou, R., Zheng, M., Singh, M., Li, H., ... & Zheng, D. (2022). Bidirectional associations of intellectual and social activities with cognitive function among middle-aged and elderly adults in China. Journal of affective disorders, 319, 83-89.
[9] Nouchi, R., Taki, Y., Takeuchi, H., Hashizume, H., Nozawa, T., Kambara, T., ... & Kawashima, R. (2013). Brain training game boosts executive functions, working memory and processing speed in the young adults: a randomized controlled trial. PloS one, 8(2), e55518.
[10] Bavelier, D., & Green, C. S. (2019). Enhancing attentional control: lessons from action video games. Neuron, 104(1), 147-163.
[11] BCIO search. https://bciosearch.org/BCIO_006106
[12] Hsiao, C., Huang, W. C., Hsueh, M. C., Chang, C. C., Liao, Y., & Lin, K. P. (2024). Can weekend catch-up sleep decrease the risk of cognitive dysfunction in older adults?. Sleep and Breathing, 28(5), 2303-2310.
[13] Zhou, Y., Sun, Y., Pan, Y., Dai, Y., Xiao, Y., & Yu, Y. (2025). Association of weekend catch-up sleep with depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
[14]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/is-sleeping-in-on-weekends-good-for-your-health#:~:text=A 2019 study showed that women who,week — what researchers call sleep debt.
[15] 韩炳哲.(2019). 倦怠社会. 中信出版集团
本文关键词：邪修、养脑、情绪抚慰
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作者 / 薄荷岸
记得那个夏天
来源：知我心理学