摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 外科丁医科普Talk

编辑 | 外科丁医科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你知道吗？人类第一次跟叶酸“结缘”，竟然是为了治一个“贫血病”！结果一不小心，发现它简直是“全能选手”：护胎、护脑、护心脏，连抑郁都能掺一脚，活脱脱一位“健康界的全能ACE”！

但说起“补叶酸”，很多人脑子里就一个画面：“怀孕的才需要补”。哎呦喂，这误会大了去了！今天咱们就来揭开叶酸的“真面目”，看看它到底有多香，顺带告诉你——怎么补，才补得对！

听名字你可能以为是啥绿色植物汁儿，其实叶酸是种维生素，属于B族家族的一员，学名叫“维生素B9”。

它负责的事儿可不少，主要是参与细胞分裂、DNA合成、红细胞的生成。听起来有点像生物课？别急，继续往下看你就知道它有多重要！

很多人一听“叶酸”，脑子里就自动补出一对孕妇图标。但实际上，叶酸不是孕妇的专利，每个人都可能缺！

尤其是这几类人，简直是“叶酸流失大户”：

爱喝酒的：酒精会“偷走”叶酸。

吃得太精细的：主食太白、蔬菜太少，叶酸也跑了。

老年人：吸收能力下降，叶酸跟着“掉队”。

所以说，叶酸这事，咱人人有份，别只盯着准妈妈！

1. 预防胎儿神经管畸形，不是吓你，是救命！

别小看这句话，神经管畸形可是严重致残的先天缺陷。而补充叶酸，是目前全世界公认的最有效预防手段。

2. 降低心脑血管疾病风险

叶酸能帮我们“清道夫”一种叫**高同型半胱氨酸（Hcy）**的东西，它跟心脏病、中风关系密切。叶酸一上场，血管“通畅”不少！

3. 改善贫血，红细胞的“造血工厂助手”

缺叶酸，红细胞自己都“懵了”，造不出来，结果就贫血。尤其是女性月经多、老年人吸收差，更容易中招。

4. 情绪稳定剂，可能预防抑郁

研究发现，叶酸水平低的人，抑郁症发病率更高。虽然不是“快乐水”，但它确实帮大脑“润滑”了不少。

“我天天吃菜，怎么可能缺叶酸？”

嘿，别太自信了！叶酸是个“脾气怪”的维生素，怕热、怕光、还怕水！

你那锅炖了一小时的小白菜，叶酸可能早就“跑路”了。

再加上现在很多人蔬菜摄入少，喜欢外卖、炸鸡、奶茶套餐……叶酸？不好意思，菜单上没有。

第一，饭菜别煮太久，蒸一蒸比炒一炒更保它的“命”。

叶酸怕高温，蔬菜蒸熟比炒爆留得住。

第二，多吃这几类天然食物：深绿色叶菜、豆类、动物肝脏、坚果。

小白菜、菠菜、豌豆、猪肝、核桃，这些都是“叶酸富矿”。

第三，怀孕前3个月+孕早期，建议每日补充400微克叶酸补充剂。

这不是随便说的，是国家卫健委的正式推荐，为了宝宝的神经管发育，补早不补晚！

第四，有些人群需要长期补，比如贫血者、长期饮酒者、肠胃吸收差的人。

这类人建议在医生指导下长期补充，别自己乱吃。

第五，别迷信“补得越多越好”，叶酸也有“上限”！

正常成年人每天摄入不超过1000微克，超过反而有副作用，比如掩盖B12缺乏。

选正规品牌：别在“微商群”里买来路不明的“神药”。

饭后吃效果更好：空腹吸收不佳，容易浪费。

坚持才有用：叶酸是“慢热型”，补几天看不出啥变化，得长期坚持。

有研究发现，叶酸摄入充足的人，肝脏代谢能力更强，某些癌症（比如结直肠癌）风险也会下降。

虽然不能说它是“万能药”，但在健康这事上，叶酸确实是个值得信赖的“老朋友”。

当然啦，光靠叶酸一个人拯救不了全身健康，但它绝对是身体的“关键螺丝钉”之一。

就像装修房子，不装灯可以忍，但没电线你连灯都点不亮！叶酸就是那根“电线”。

别把补叶酸当“速成秘诀”，它只是健康生活的一部分。

合理膳食、规律作息、适当运动、心理健康——这些才是“全套套餐”。

但如果你能从叶酸开始，哪怕只是多吃一把菠菜，也算你赢了第一步！

想让叶酸为你“打工”，记住三句话：

不是只有孕妇要补，咱们人人都可能缺。

饮食+补充剂双管齐下，才靠谱。

别迷信高剂量，科学补才是王道！

好啦，今天的“叶酸唠嗑大会”就到这儿！

如果你看完这篇文章，心里默默念了句：“哎呀，我好像也得补点叶酸”，那我这篇就没白写！

记住，不是所有的补充剂都有用，但叶酸，真的是实打实的“有用之人”！

要是觉得这篇文章有点意思，那就转给爸妈、朋友、同事看看吧，让健康知识“飞入更多人家”！

参考资料：

国家卫生健康委员会《孕期营养补充指南（2023版）》

世界卫生组织（WHO）：Folic Acid Supplementation Guidelines

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》

《中华医学杂志》：叶酸与神经管缺陷关系研究

《柳叶刀》（The Lancet）：Folate and cardiovascular disease risk

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布资料

来源：外科丁医科普Talk