摘要：术后循序渐进的康复锻炼（力量+柔韧+耐力）能减轻腰腿痛，提高功能与生活质量。

王加旭，解放军总医院第九医学中心脊柱外科

话不多说，先上结论[1]

1. 术后循序渐进的康复锻炼（力量+柔韧+耐力）能减轻腰腿痛，提高功能与生活质量。

2. 长期限制活动或长期佩戴腰围帮助不大，反而可能拖慢康复进度。

3. 尽早安全下床走动是可行的，虽然最佳时间因具体手术及病情而异，但越早启动越有利。

4. 居家锻练可行，但早期得到康复指导往往更稳妥、更高效。

5. 辅助康复（如针灸、放松训练、游泳）对康复有加成，但不是人人必需。

6. 不推荐把神经牵拉训练当“主菜”做神经松动训练，把卧床静养当康复。

术后康复怎么练？

（1）第1周：醒得早、动得稳

目标：防血栓、控疼痛、学会安全翻身与下床。

建议每天活动量如下：

1) 每小时坐起/站立/原地踏步2–3分钟；踝泵30次×3组；

2) 腹式呼吸：5分钟×2次；

3) 仰卧屈膝：10次×2组；

4) 臀桥训练（抬臀1–2秒）：8–10次×2组；

5) 步行计步：第1天500–800步 →第2天1000–1300步 →第3天1500–1800步 →第4天2000–2300步 →第5天2500–2800步 →第6天3000–3300步 →第7天≥3500步。

注意避免：久坐>30分钟不变换体位；深弯腰、扭转、提重物。

（2）第2–6周：功能回归与“核心稳”

目标：日常自理、耐力恢复、建立腰-骨盆-髋稳定。

建议每周4–5天（隔天练）：

1) 有氧：适度快走20–30分钟；

2) 力量/稳定：轻度后伸（麦肯基风格，疼痛耐受程度内），Bird-dog（四点跪伸对侧臂腿），臀桥训练（逐步延长保持至5–10秒），每项2–3组×8–12次；

3) 柔韧：腘绳肌、髋屈肌温和拉伸，各20–30秒×3；

4) 工作回归（供参考，听从术者意见微调）：坐班/轻体力者，2–3周分段返岗（25%工时→50%工时→75%工时），长时间坐姿者，每30分钟起身活动2–3分钟。

注意避免：一次性提举>5–7kg物品；“弯腰+扭转+提重”三连。

（3）第6–12周：力量与耐力进阶

目标：进一步减痛、提力量、改善耐力与信心。

1) 抗阻训练：靠墙半蹲、登台阶、硬拉入门式（轻壶铃/弹力带，保持脊柱中立）；

2) 背伸力量：罗马椅/俯身后伸的低角度、低负荷版本（腿、坐骨无放射痛可适度加量）；

3) 有氧运动：快走/椭圆机/游泳30–40分钟；

4) 返回慢跑/球类：通常≥8–10周、疼痛与控制稳定后再评估。

注意避免：一次性提举超过体重10%的物品，超负荷锻炼。

（4）3个月后：逐渐回归喜好运动-恢复自信

周计划 = 力量（全身）2–3次/周 + 有氧150–300分钟/周

注意避免：长时间高负荷扭转冲击；逐步暴露、渐进超负荷。

锻炼期间，痛感为2–3分可继续，4–5分需降量改型，≥6分停止，训练程度可自我把关。

温馨提示：术后康复按大多数患者的平均节奏，遇到术者个别禁忌从其医嘱

康复期间若出现如下表现，需立即就诊

1) 新发或加重的会阴麻木、尿潴留/失禁、粪失禁；

2) 双下肢进行性无力、走路明显不稳；

3) 发热>38.5°C、切口红肿渗液明显或撕裂样疼痛。

4) 任何疼痛急剧升级或与平日不同的神经症状也需尽快就医。

腰椎间盘术后物理治疗常见问答

问题一：术后疼痛是不是说明把腰练坏了？

不是的。安全范围内的轻度酸胀（2–3分）反而提示组织在适应负荷。疼痛≥6分、放射痛明显加重或持续>24–48小时不缓解才需要降量/暂停并咨询。

问题二：一定要做牵引吗？

牵引不是必需。现有研究并未显示牵引对术后恢复有稳定、可重复的额外好处，核心仍是主动运动+教育。

问题三：骑车、瑜伽、普拉提什么时候能做？

静态单车/椭圆机一般4–6周可尝试；瑜伽/普拉提建议8–12周后并避开大幅度前屈扭转，由浅入深。

写在最后

对每一位走过治疗阶段、迈向康复的患者，医生常说康复不是千篇一律的“完成任务”，而是根据自己的生活目标定制专属的‘回归计划’，想要少走弯路，做好这四件事很关键。

把目标写清楚：减痛、返工、带娃、恢复跑步……不同目标=不同处方。

把进度量化：步数、组数、RPE（主观用力）、疼痛分。

把动作做“干净”：脊柱中立、呼吸配合、稳定优先于负荷。

把随访走完：1月、3月、6月节点随访和“参数调整”，循序渐进。

参考文献

[1] Brotis A G, Kalogeras A, Spiliotopoulos T, et al. Physical therapies after surgery for lumbar disc herniation- evidence synthesis from 55 randomized controlled trials (RCTs) and a total of 4,311 patients[J]. Brain Spine, 2025,5:104238.

来源：战支特色医学中心科普