摘要：在生活的漫长旅程中，许多人都曾陷入这样的精神困境：朋友开口请求帮忙完成一份远超自身能力范围的任务，明明内心早已被焦虑填满，却因害怕对方失望而勉强点头；面对一个能突破自我的工作挑战，脑海中反复浮现“如果失败会被嘲笑”的担忧，最终在犹豫中错失机会。这些看似寻常的纠
在生活的漫长旅程中，许多人都曾陷入这样的精神困境：朋友开口请求帮忙完成一份远超自身能力范围的任务，明明内心早已被焦虑填满，却因害怕对方失望而勉强点头；面对一个能突破自我的工作挑战，脑海中反复浮现“如果失败会被嘲笑”的担忧，最终在犹豫中错失机会。这些看似寻常的纠结时刻，背后隐藏着深层的心理内耗——个体在自我与外界的拉扯中消耗精力，在他人期待与自我需求的矛盾中陷入痛苦，而这一切的根源，往往在于自我主体性的缺失。
主体性，是个体作为生命主人的核心特质，它意味着人能够清醒地认知自我需求、坚定地把握生活方向、主动地为人生选择负责。然而在现实中，诸多因素不断侵蚀着人们的主体性。从小在“要听话”“要让他人满意”的教育环境中成长，许多人习惯将他人的评价作为自我价值的标尺；步入社会后，职场规则的束缚、人际关系的复杂，进一步让人们学会压抑真实想法，用“妥协”换取表面的和谐。久而久之，个体逐渐失去对自我人生的掌控感，沦为外部期待的“追随者”，内耗也随之而生——因为活在他人的目光里，每一次选择都要反复权衡他人的态度，每一次行动都要担忧是否符合外界的标准，精神能量就在这无尽的纠结中被不断消耗。
当内耗成为生活的常态，个体不仅会感到身心疲惫，更会错失成长的可能。有研究表明，长期处于内耗状态的人，往往会出现注意力不集中、决策能力下降、情绪低落等问题，这些问题又会进一步加剧自我怀疑，形成“内耗—失败—更内耗”的恶性循环。比如，一位职场人因害怕领导不满而接手过多工作，结果因精力分散导致所有任务都难以达到预期，不仅受到批评，还陷入“我果然做不好”的自我否定中；一位学生因担心同学议论而放弃自己感兴趣的小众社团，转而加入热门组织，却因缺乏热情始终无法融入，最终在群体中感到更加孤独。这些案例都印证了一个道理：失去主体性的人生，就像没有舵的船，只能在外界的风浪中随波逐流，既无法抵达理想的彼岸，也会在颠簸中耗尽前行的力量。
想要挣脱内耗的桎梏，重建主体性是根本路径，而这需要从认知、行动、心态三个层面逐步推进。
在认知层面，要学会“看见”真实的自我。很多人陷入内耗，是因为从未认真思考过“我真正想要什么”，而是将他人的期待默认为自己的目标。因此，重建主体性的第一步，是静下心来与自我对话：在面对选择时，问问自己“我内心的真实想法是什么”，而非“别人希望我怎么做”；在评价自我时，关注“我是否达成了自己的目标”，而非“别人对我有怎样的看法”。可以通过“自我反思日记”的方式，每天记录下当天因他人期待而产生的纠结，分析这些期待与自我需求的差异，逐渐厘清自我与外界的边界。当个体能够清晰地认知自我需求，就不会再轻易被他人的想法左右，内耗的根源也会随之松动。
在行动层面，要敢于“拒绝”与“尝试”。主体性的建立，离不开实际行动的支撑——拒绝不合理的要求，是对自我边界的守护；勇敢接受挑战，是对自我能力的认可。面对他人的请求，若确实超出自身能力或违背内心意愿，要学会温和而坚定地拒绝，不必为了“面子”或“人情”勉强自己。比如，当同事请求帮忙完成其本职工作时，可以礼貌地说明“我目前的工作任务也比较紧张，无法兼顾，建议你先梳理工作重点，若有具体问题我们可以一起探讨”。而面对有挑战性的机会，即使内心存在恐惧，也要试着迈出第一步，将“我可能会失败”的担忧转化为“我可以从尝试中学习”的期待。每一次成功的拒绝，每一次勇敢的尝试，都会让个体感受到对生活的掌控感，这种掌控感会不断强化主体性，让内耗逐渐减少。
在心态层面，要接纳“不完美”与“不确定性”。许多人不敢坚持自我，是因为害怕犯错、害怕失败，想要用“迎合外界”来换取“万无一失”。但现实是，人生本就充满不确定性，没有任何选择能保证绝对的成功，也没有任何人能得到所有人的认可。重建主体性，需要学会接纳自我的不完美——承认自己有能力局限，允许自己在尝试中犯错；同时也要接纳外界的多元评价，明白不同的人有不同的看法，他人的负面评价并不等同于自我价值的否定。当个体能够以平和的心态面对不完美与不确定性，就不会再因过度担忧而停滞不前，也不会再因他人的评价而自我怀疑，内心会变得更加坚定，内耗也会随之消散。
从依赖外界期待到掌控自我人生，从深陷内耗痛苦到拥有坚定内心，重建主体性的过程或许并不容易，但每一步努力都值得。当我们能够尊重自己的内心，主动选择生活的方向，为自己的人生负责时，就会发现：内耗的阴霾逐渐散去，生活的主动权重新回到手中，我们不再是被动承受的“受害者”，而是主动创造的“主人”。这样的人生，或许会面临挑战，或许会遭遇挫折，但每一次选择都源于自我的热爱，每一次努力都指向心中的目标，这份坚定与自主，终将引领我们走向更广阔、更丰盈的人生天地。
来源：天津市山东乐陵商会
