摘要：应激反应（Stress Response）是指个体在面对外界压力或威胁时，身体和心理所产生的一系列生理和心理变化。

嘿亲爱的朋友

你最近过得好吗？

有没有那么一刻——

你明明没做什么，却觉得心跳快得像是刚跑完马拉松？

夜深人静时，脑海里像放电影一样回放白天的烦恼？

肩颈僵硬得像背着无形的重担，连呼吸都不自觉地变浅了？

以上这些

是藏在我们体内的“应激反应系统”

在告诉你

"我有点累了"

Stress Response

应激反应

（动图出自SOOGIF）

应激反应（Stress Response）是指个体在面对外界压力或威胁时，身体和心理所产生的一系列生理和心理变化。

这是一种身体和心理对挑战或威胁的自然反应。适度的应激反应可以帮助我们应对危机，但长期或过度的应激则可能损害身心健康。

这一概念最早由加拿大生理学家汉斯·塞利（Hans Selye）提出，他将其称为"一般适应综合征"（General Adaptation Syndrome, GAS），并分为三个阶段，你可以这样理解：

第一阶段：身体拉响警报：有危险！

1.警觉期（Alarm Stage）

当大脑感知到威胁时，会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），释放肾上腺素和皮质醇，使身体进入"战斗或逃跑"状态，表现为心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张等。

第二阶段：身体硬扛中：再坚持一下！

2. 抵抗期（Resistance Stage）

如果压力持续存在，身体会尝试适应，维持较高的激素水平以应对挑战。此时，个体可能感到疲劳、易怒或注意力下降。

第三阶段：身体电量耗尽：撑不住了！

3. 衰竭期（Exhaustion Stage）

如果压力长期未得到缓解，身体的资源会逐渐耗尽，导致免疫系统功能下降、情绪障碍（如焦虑、抑郁）甚至躯体疾病（如高血压、消化系统问题）。

——（动图出自SOOGIF）

适度的应激反应就像咖啡的提神效果，能让我们保持清醒、提高效率；但长期或过度的应激反应就如同过量饮用咖啡，终将导致心悸失眠、透支健康。

如何科学应对应激？

——（动图出自SOOGIF）

1. 调整认知：重新评估压力源

认知行为疗法 ：

通过改变对压力事件的负面思维模式，减少情绪困扰。

例如：

"这个任务太难了，我完不成。"

改为↓↓↓

"这是一个挑战，我可以一步步解决。"

正念冥想：

练习专注于当下，减少对未来的过度担忧。

例如：

每天留5分钟，像对待最好的朋友一样问自己："你现在感觉怎么样？"

把"我必须......"换成"我可以选择......"，给心灵松绑。

2. 生理调节：放松身体

深呼吸与渐进式肌肉放松 ：

通过深呼吸或逐步放松肌肉群，降低身体的紧张状态。

深呼吸练习：

吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒

就像在给内心的小孩轻轻拍背

规律运动：

运动能促进内啡肽（天然抗抑郁物质）的分泌，缓解压力。

●跑步：尤其是持续30分钟以上的慢跑，"跑者高潮"（Runner's High）就是内啡肽的功劳。

●游泳：水中律动+呼吸控制，双重释放压力。

●骑自行车：户外骑行还能叠加阳光和美景的治愈效果。

3.社会支持：建立健康的人际关系

与亲友倾诉

和能让你安心的人聊聊天，不需要解决方案，只要被倾听。

寻求专业心理咨询：

如果自我调节就像试图自己修补漏雨的屋顶，那么专业帮助就是一把结实的伞。心理咨询不是"脆弱"的表现，而是对自己最大的温柔。

4.调整生活方式，好好养自己

保证充足睡眠 ：

睡眠不足会加剧应激反应，建议每天保持7-9小时睡眠。

健康饮食 ：

避免过量咖啡因和糖分摄入，多吃富含Omega-3（如深海鱼）、维生素B（如全谷物）的食物，有助于稳定情绪。

5.必要时寻求帮助

如果应激反应已经严重影响生活（如长期失眠、情绪低落、无法正常工作），建议尽早咨询精神科医生或心理治疗师，必要时接受药物或心理治疗。

说在最后：

应激反应本身并不可怕，关键是如何与之共处，了解应激的运作机制，学会科学管理压力，是维护身心健康的重要一环。

也许在这个快节奏的世界里

你已经做得足够好了

那些心跳加速的瞬间

辗转难眠的夜晚

都不是你的失败

而是你努力生活的证明

/文末互动/

今天你想对疲惫的自己说什么？

来源：微微情感一点号