摘要：馒头用面粉蒸出来，外表白白嫩嫩，看着健康。可其中的学问很大。白面在磨成粉的过程中把原本的麸皮、胚芽去掉了，只剩下淀粉。这样一来，营养打了折扣，升糖速度却飞快。

馒头看似最家常不过的早餐，但对于血糖不稳的人来说，却是一记“暗箭”。就像老话说“饭好吃，命要紧”，吃错了主食，再努力锻炼都可能白搭。

其实馒头只是一面旗子，背后躲着的，是一群潜伏在日常餐桌上的“血糖推手”。今天就把这几样揪出来，提醒大家少碰或换个法子吃。

馒头用面粉蒸出来，外表白白嫩嫩，看着健康。可其中的学问很大。白面在磨成粉的过程中把原本的麸皮、胚芽去掉了，只剩下淀粉。这样一来，营养打了折扣，升糖速度却飞快。

有研究比较过精制面粉做的馒头，血糖上升速度比糙米饭还要快。对于有糖尿病风险的人，这简直就是“火上浇油”。所以不是馒头有毒，而是它太单一，缺乏纤维和蛋白的“刹车力量”。

很多人早晨就一碗稀粥加两个馒头，看似清淡，其实血糖可能飙得比油条还快。这个误区很常见，越是想吃得健康，结果越容易走偏。

说到升糖快的食物，馒头只是排头兵，后面还有五类常见得很。

白米饭算一个。尤其是精白长粒米煮出来的软饭，升糖指数能到70以上。很多人觉得主食就靠它顶饱，结果半小时血糖上去，两个小时又饿得慌，反复波动。

再说水果。别以为水果全是健康代表。西瓜、哈密瓜、荔枝这类，糖含量都偏高，血糖曲线走得比过山车还猛。吃一口确实爽，可对胰岛的负担很沉重。相反，苹果、柚子这些更“稳当”。

还有饮料。哪怕是打着“无糖”的旗号，很多饮料里加了糖醇、果葡糖浆。喝下去没几分钟，身体照样要快速处理，血糖难得平稳。有人说“我不喝碳酸饮料，只喝现榨果汁”。问题是果汁剥掉了纤维，糖吸收更快，往往比整颗水果更伤。

零食更不用多说了。比如酥脆饼干、蛋糕、膨化食品，一小包就能顶上几块方糖的热量，更坏的是，这些零食油脂和糖掺在一块，胰岛素要费双倍劲。

还有一种常被忽视的，就是加工主食。像年糕、米粉、馄饨皮，这类东西经过反复加工，颗粒更细，血糖快速爬升一点不比馒头逊色。尤其是年节时，吃起来没节制，血糖稳不住很常见。

很多人听说这些食物可能升糖快，就干脆不敢吃了。其实没必要走极端。吃饭这件事，讲究的不是完全禁，而是搭配。

最简单的方法，就是给主食加个“刹车片”。比如，馒头配点青菜或鸡蛋，可以延缓血糖上升的速度。因为膳食纤维和蛋白质能让胃排空得慢一点，自然不会一下子冲高。

主食能换就换。有条件的话，把白米饭换成杂粮饭，哪怕是一半糙米加一半白米，效果就大不同。玉米、燕麦、小麦胚芽这些，都是能帮血糖平稳的好选择。

水果上，也不是不吃。学会掌握分量就好。半个苹果、半根香蕉，配合着坚果一起吃，不仅营养更均衡，血糖波动也能小一些。大原则就是“少量多样”，别一次猛吃一大堆。

饮料最好离得远远的，真想解渴，就喝水。不喜欢，可以煮点淡茶，或者自制柠檬泡水，这些对血糖影响有限，还能增加水分和矿物质。

零食方面，还是那句老话——“嘴馋不怕，就怕放纵”。偶尔吃是调剂，天天捧着当正餐，那就是养病。可以用酸奶配坚果、水果切片当“零嘴”，既满足口感，也能稳住血糖。

很多家庭里还有个习惯，爱追求“细粮精做”。白面粉、白米都觉得高级，但恰恰是这种“过分精细”，让人落入高血糖的陷阱。越接近天然状态的食物，往往越能帮身体省心。

再说个大家容易忽略的点，吃饭速度。狼吞虎咽，不管你吃啥，血糖都抬得快。慢慢嚼，边吃边聊，不知不觉就是一种天然的“降速器”。

一些老人常说，“饭要七分饱，菜要多样化”，这话别嫌土，背后就是现在流行的营养均衡理念。大道理大家都懂，但在小事上掉以轻心，就容易踩坑。

想稳住血糖，靠的不是某一个食谱，也不是某一种“神食材”。关键是一整套习惯，从选择食材到吃饭节奏，都要稍微用点心。细水长流，胜过一时激进。

吃馒头没错，错的是把它当唯一的依赖。学点搭配、留点心眼，才是真正的护身符。

想法说到这里，大家可以回头看看自己家餐桌。每天那几样主食，有没有需要调整的地方？

参考文献：
［1］孙子健,王建萍. 常见主食升糖指数测定及营养学分析[J]. 中国食品学报,2019,19(3):123-129.
［2］刘静,李碧,姚娟. 糖尿病患者膳食结构与血糖控制关系的研究[J]. 中国糖尿病杂志,2021,29(5):401-405.

声明：本文内容为健康知识科普，非诊疗建议，请根据个人情况调整饮食习惯，如有身体不适请及时到正规医院就诊。本文涉及的内容旨在传播健康生活理念，无不良引导。

来源：岐黄张大夫科普