摘要：骨质疏松，不是老年人的专利，也不是“缺钙”那么简单。它是骨头变得脆、变得空、变得容易断，悄无声息地埋伏在很多人身体里。等到骨头真的断了，疼得站不起来了，才发现自己原来早已是“瓷娃娃”的骨架。

骨质疏松，不是老年人的专利，也不是“缺钙”那么简单。它是骨头变得脆、变得空、变得容易断，悄无声息地埋伏在很多人身体里。等到骨头真的断了，疼得站不起来了，才发现自己原来早已是“瓷娃娃”的骨架。

骨头出事，不只是摔断腿那么简单。一旦发生髋部骨折，老年人一年内的死亡率高达20%到30%，这不是耸人听闻，是摆在中国骨质疏松蓝皮书上的冰冷数据。而就在这样的高风险人群中，大多数人，依然坐着、躺着、等着，不动。

但研究告诉我们：动，才是活骨头的解药。

最新一项发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的研究指出，骨质疏松患者如果能每天坚持30分钟中等强度散步，连续12周后，骨密度指标可见明显改善，骨转换指标趋于平衡，部分患者甚至减少了骨痛症状。

很多人听到这里就急了：走路？就这？骨头都疏松了，还能靠走路治回来？

我们一个一个说清楚。

你得先知道，骨质疏松不是“钙少了”，是骨头的建造和破坏出了问题。通俗点说，骨细胞分两拨，一拨叫“破骨细胞”，专门拆老房子，一拨叫“成骨细胞”，负责盖新楼。年轻时拆一栋盖一栋，井然有序。年纪大了，拆得快，盖得慢——楼就塌了。

而运动，尤其是负重运动，比如散步，可以直接刺激成骨细胞活跃起来。骨头是“懒”的，躺着它就想退休，动起来它才觉得“哦，原来我还有用”，才开始干活。

但不是所有走路都算数。必须是中等强度、有节奏的、每天不少于30分钟的持续散步，才有临床意义。

什么叫中等强度？不是遛狗式走两步，不是商场闲逛式磨时间，是要能微微发热、呼吸加快，但还能说话不喘气的节奏。也不是一天分成三次，每次十分钟，而是连续30分钟以上，让肌肉、骨骼、血液循环都参与进来。

这时你可能会问：我妈已经70岁了，腰椎都压缩性骨折了，还能走？会不会越走越坏？

这正是误区之一。

骨质疏松不是“不动”，而是“要动得对”。长期卧床才是骨头流失最快的方式。躺着三个月，骨密度下降20%不是神话，是现实。我们在临床上看过太多跌倒后不敢再动的老人，三个月后肌肉萎缩、骨质更差，连站起来的勇气都没有了。

哪怕是压缩性骨折，只要医生评估稳定后，也要开始保护性行走。配合支具、拐杖、硬底鞋，走得慢些、安全些，比一直步走要强百倍。

而最让我惊讶的是，有不少中年患者，年不过五十，骨头已经疏松得厉害。一查，是糖皮质激素的长期使用、过度节食减肥、甲状腺功能亢进等二级性骨质疏松，这些人往往没有明显症状，结果一摔就骨折。他们比老人更需要动起来。

有个老病号，姓王，58岁，做会计的，一坐就是一整天。骨密度检查显示T值-2.8，标准骨质疏松。他不信，说自己没疼没事。我劝他每天出门快走30分钟，坚持三个月再来复查。

三个月后再见面，老王激动得像中大奖。他说：“走路第一周膝盖不舒服，第二周开始觉得轻松，第三周晚上睡觉竟然不抽筋了。现在走完路浑身热乎乎的，心情都好了。”

复查结果显示，他的骨转换指标——尤其是骨碱性磷酸酶（反映成骨活性）明显上升，而血清CTX（反映骨吸收）略有下降，说明骨头的“新陈代谢”在趋于平衡，这是一个积极信号。

很多病人以为，骨质疏松是“骨头坏了”，其实不是，是骨头在流失营养、失去结构、功能变差。但它不像牙齿掉了长不回，骨头是活组织，是可以逆转的。

美国国家骨质疏松基金会的指南也明确指出：规律的负重运动是预防和改善骨质疏松的核心非药物手段，和补钙、服药并行不悖。

有些人担心：我吃了阿仑膦酸钠或者特立帕肽，药已经在吃了，还需要走吗？

回答是：更需要。药物只是让骨头“别再掉下去”，但运动才能让骨头“重新长回来”。你得靠走路，把药“送到骨头里”，让骨头动起来，才能真正“长肉”。

还有个常见误解：我平时家务干得多，走得不少，算不算运动？

不算。刷碗、扫地、买菜路上走几步，这些属于“生活活动”，而不是“结构性运动”。只有那种有节律、持续、目标明确的走路，才叫“负重运动”。

你得穿上合脚鞋，选一条安全路线，带上水，设个30分钟的闹钟，一边听听广播或轻音乐，一边走出门，让骨头在地面冲击中被唤醒。

还有一点很多人忽略了：散步还能提升肌肉力量，而肌肉，是骨头最好的保护伞。

肌肉不只是“贴在骨头上”的装饰，是“骨头的守门员”。肌肉力量越强，摔倒的风险就越低，骨折的几率也就随之下降。临床观察发现，每周坚持3～5次中等以上强度散步的老年女性，其跌倒风险可下降30%以上。

长期散步还能改善平衡力、增加维生素D的活性合成、降低心血管风险。对骨质疏松患者来说，光是这三条，就够值回票价。

真正该担心的，不是“走路有没有用”，是“你还在不动”。

骨质疏松不是老了才来的病，而是年轻时欠的账，老了来收利息。你现在不走，骨头就开始偷偷溜走；你现在走起来，骨头才会回过头看你一眼。

我们不是在散步，我们是在给骨头发工资。别等到哪天骨折了、手术了、躺在病床上了，才问医生：“我能不能再站起来？”

那时的答案，可能没有你想要的温柔。现在就穿上鞋，走出门。哪怕从10分钟开始，哪怕一步三喘，哪怕今天下雨。只要你不放弃走路的权利，骨头就不会放弃活下去的努力。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］梁晓峰.骨质疏松症的运动干预研究进展[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2023,16(4):282-288.
［2］孙建国,李娜.运动对老年女性骨质疏松症患者骨密度的影响[J].中国康复医学杂志,2022,37(5):550-553.
［3］王晓英.老年人骨质疏松症与跌倒风险关系的研究[J].中华老年医学杂志,2021,40(9):1045-1050.

来源：何医生健康说