摘要：失眠是一种常见的现象，偶尔失眠通常很快可以调整过来。长时间睡眠则对身体健康有着不良影响，并且还影响日常学习和生活。失眠除了药物治疗以外，还可以采用一些非药物治疗方法，CBT-I是其中一种，全称为失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral The
失眠是一种常见的现象，偶尔失眠通常很快可以调整过来。长时间睡眠则对身体健康有着不良影响，并且还影响日常学习和生活。失眠除了药物治疗以外，还可以采用一些非药物治疗方法，CBT-I是其中一种，全称为失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），是国际公认治疗慢性失眠的一线方案。
CBT-I主要包括五个模块：刺激控制、睡眠限制、松弛（放松）训练、认知重建、睡眠卫生教育，这五个模块可以根据情况灵活组合使用，不一定要全做到。有简化后的失眠简短行为治疗（brief therapy for insomnia，BTI），强调核心的“刺激控制、睡眠限制”这两种行为治疗方法，再有针对性地辅助认知干预、放松训练，也有不错的治疗效果。
刺激控制疗法
刺激控制是训练患者床与睡眠的联系，让患者一碰到床便产生困意，即形成一种条件反射。需要做到：
困了才上床；
上了床便尝试入睡，不再看书/电子产品（但对于部分人来说看书学习是良好的催眠剂）；
如果感觉超过20分钟还睡不着，起床到另一房间或客厅做单调活动（如阅读），直到困了再上床；
无论昨晚睡得如何，即使失眠，第二天也要按时起床。
睡眠限制疗法
失眠的人往往倾向于早早上床等待入睡，或在早上不起床企图“补觉”。这样的做法会降低夜间睡眠需求，往往导致夜眠更差。睡眠限制主要是通过限制卧床时间，积累睡眠压力/驱动力，来提高入睡效率和睡眠质量。
此法需结合睡眠日记使用，计算睡眠效率=（实际睡眠时间/卧床时间）*100%，尽量让睡眠效率控制在85%-90%。根据一周的睡眠效率调整下周的卧床时间，比如睡眠效率低于85%，便减少15~20 min 在床时间，卧床时间不能小于5小时；睡眠效率高于90%，可增加15~20 min 在床时间，目的都是提高睡眠效率。
认知疗法
失眠患者往往对睡眠存在错误的认知，如"睡不好明天全完了"、“每天必须睡眠保证一定时间”等，需要纠正对失眠的灾难化思维，减少过度关注睡眠的行为（如频繁看钟表），引导患者通过自身事实依据检验这些思维是否真的会出现，重建患者对睡眠后果的正确认识，鼓励患者以积极的态度应对失眠。
放松训练
可以通过渐进式肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，缓解睡前焦虑。
睡眠卫生教育
避免睡前剧烈运动或过度兴奋活动（至少睡前3小时）；
避免睡前过度进食；
白天限制咖啡因、浓茶、酒精摄入（至少睡前6小时）；
准备入睡时保持卧室黑暗、安静、温度适宜等。一般这种非药物治疗方法2-4周可见效，疗程可以6-8周或更长时间，大概约70-80%的人群可以通过这种方法得到改善。
来源：妇产科的陈大夫i