摘要：七十岁以后，很多老人晚上七点就洗好澡、关好门，钻进了被窝。街道还亮着，人已经躺平。有人说这叫“作息规律”，也有人说“年纪大了，早睡早起是福”。

七十岁以后，很多老人晚上七点就洗好澡、关好门，钻进了被窝。街道还亮着，人已经躺平。有人说这叫“作息规律”，也有人说“年纪大了，早睡早起是福”。

但作为一名临床医生，我得泼一盆温水：老年人睡得太早，真的不健康，甚至可能正在慢慢掏空你的身体。

不是说早睡不好，而是太早地“强行”进入睡眠状态，会打乱人体本就脆弱的“生理钟”，让很多老年病悄悄抬头。

尤其是那些七点半前就上床、凌晨三四点就醒的老人，长此以往，不仅睡眠质量差，昼夜节律紊乱（指人体生理功能与自然昼夜节奏失调）也会带来一串连锁反应：血压飘忽、焦虑抑郁、免疫力下降、心脑血管风险上升。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究显示，70岁以上老人最佳入睡时间应在晚上9点至10点之间。这个时间点，既符合人体褪黑素分泌的节律，也更利于维持夜间深度睡眠的完整周期。

很多时候，身体的“病”，就是从作息的“乱”开始的。

晚上六点就犯困，睡不睡？

不少老人说：“我不是故意睡早，是困得睁不开眼。”可问题就在这儿。困，不代表你真的该睡觉。老年人大脑中褪黑素分泌提前，黄昏时灯光暗了，眼睛疲劳，大脑就误以为是“夜晚”，提前发出“睡觉信号”。

这时候如果顺从困意就上床，会造成“入睡早—醒得早—白天困—更早睡”的恶性循环。这在睡眠医学里叫做“高级睡眠相位综合征”，是老年人群常见的节律障碍。

这种节律一旦被拉快，生物钟错位（指正常睡眠节奏被提前或延后），不仅让夜间深度睡眠被压缩，白天还会昏昏沉沉，注意力差、记忆力退化、情绪低落接踵而来。

真正的建议是：就算犯困，也别急着上床。可以看看轻松的电视节目、走走廊道、泡泡脚、聊聊天，尽量撑到晚上九点以后再睡。这样，身体才有机会进入高质量的“黄金睡眠期”。

早醒，不等于睡得好

“我每天四点多就醒，精神还不错，不是睡得挺好吗？”这是最多人误解的地方。早醒≠睡眠质量好，反而常是睡眠障碍的典型表现。

临床上，很多老年人早醒，其实并非“睡够了”，而是深度睡眠缺失（指睡眠周期中修复力最强的阶段减少），身体没真正休息到位，免疫系统也没得到充分修复。

《国际老年精神病学杂志》2022年刊登的一项研究指出，70岁以上人群中，持续早醒者的抑郁风险是正常睡眠者的2.3倍，焦虑倾向也显著增加。因为长期早醒后，老人白天容易孤独、无聊、精神涣散，这种“长夜无人陪”的孤独感，会加速心理问题的发生。

如果你发现自己连续一周以上每天凌晨三四点醒来、再难入睡，那不是“年纪大”，而是身体在发出求救信号。建议及时就医，评估是否存在睡眠节律障碍或情绪问题。

睡眠节律乱了，血压也跟着疯

你知道吗？血压的“夜间降压”模式，和睡眠节律紧密相关。正常人入睡后，副交感神经占主导，血压会自然下降。但如果老年人入睡太早、睡不实，深度睡眠减少，交感神经“提早上线”，血压就容易在凌晨反弹。

2023年《中华心血管病杂志》的研究显示，老年人睡眠时间每提前1小时，夜间血压异常波动风险上升12%，对高血压、冠心病、脑梗塞的影响尤其明显。

很多老人清晨突发心梗或脑卒中，家属还以为是“年纪到了”，其实往往和凌晨睡眠质量差、血压反弹剧烈有关。有些老年人在凌晨3点半就醒，翻来覆去地躺着，脑子清醒、身体却还没准备好启动，结果心率乱跳、血压飙升，一下子出事。

对这些老人，我通常建议：晚餐后别立即久坐或卧床，保持轻微活动，睡前一小时可测测血压，如果凌晨常醒，可向医生评估是否需要调整服药时间。

睡得早，也会饿得早

还有一个被忽视的细节：老年人睡太早，晚餐和早餐时间间隔过长，容易造成“夜间低血糖”。尤其是糖尿病患者，如果晚餐吃得太早、睡得又早，凌晨三四点血糖就开始下降，有时会出现冷汗、心慌、头晕，甚至低血糖昏迷。

很多人以为是“年纪大了没劲儿”，其实是糖代谢失衡（指胰岛素调节血糖的节奏不匹配）。有位72岁的老王，晚上六点吃完饭，七点上床睡觉，凌晨三点多突然出冷汗、意识模糊，家属以为是脑梗送医，查出来是严重低血糖。

对于这种情况，建议老年人将晚餐时间尽量安排在6点半到7点半之间，睡前可以适量摄入一点高纤低糖的零食，如半根香蕉或者一小杯热牛奶，有助于稳定血糖。

褪黑素不是万能药

最近几年，很多老人开始自己买褪黑素吃，试图“调整作息”。但我要提醒一句：褪黑素不是万能药，也不能随意长期服用。它确实能帮助改善入睡困难，但对早醒、浅睡、多梦等问题作用有限。

更重要的是：褪黑素的补充必须“顺应节律”才有效。如果你本身就睡得太早，再吃褪黑素，反而可能加重节律紊乱。睡眠医学推荐：最好在预期入睡前1小时服用，且连续使用不超过四周，如无改善应及时就医。

盲目吃褪黑素，不如让身体自己“认清时间”。晚间减少强光刺激、白天适当晒太阳、保持规律活动，这些才是重建生物钟的“根源之法”。

医生建议：70岁以后，睡在这个点最合适

说了这么多，老人到底该几点睡？

综合研究与临床观察，70岁以上老年人最佳入睡时间应为晚上9点至10点之间。这个时段，褪黑素开始分泌，血压自然下降，身体进入“休整模式”。这时候睡觉，能最大程度提高深度睡眠比例，减少早醒、心脑血管风险以及情绪波动。

而起床时间则不应早于早上5点半，确保每晚睡眠总时长在7小时以上。睡得不必多，但要睡得对、睡得稳。

如果你身边的父母、长辈总是“天还没黑就睡”，不妨温柔提醒他们：不是年纪大了就该早睡，而是身体开始需要“更有节律”的照顾。这不是控制他们，而是保护他们。

睡觉这件事，看似小事，其实藏着一个人晚年的质量和尊严。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］陈润泉.老年人最佳作息时间与睡眠质量关系研究[J].中华老年医学杂志,2021,40(6):612-617.
［2］李雅静.老年人早醒与抑郁相关性探讨[J].国际老年精神病学杂志,2022,43(2):122-126.
［3］王志宏.睡眠时间对夜间血压控制的影响[J].中华心血管病杂志,2023,51(3):195-199.

来源：老张健康说一点号1