摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

陈叔今年63岁，前段时间体检，血脂又超了。他一脸疑惑地坐在门诊里跟我说：“我油都少放了，红烧肉一个月才吃一次，怎么血脂还是高？”其实，血脂升高的“元凶”往往不是你吃得多明显，而是那些“藏得深”的东西。

很多人以为只要不吃肥肉、不喝油汤，胆固醇就不会超标，但事实并非如此。有些看起来“清爽健康”的食物，胆固醇含量其实一点不低。今天我们就来说说：哪些是餐桌上的“胆固醇大户”？吃的时候该注意什么？如果不想血脂一年年往上涨，这5件事您得记牢。

胆固醇不是坏东西，它是身体制造激素、维持细胞结构的重要原料。问题出在“多了”。

当体内胆固醇过高，尤其是“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）太多，就容易在血管壁上沉积，形成动脉斑块，慢慢堵住血管，增加心梗、脑梗的风险。而“好胆固醇”（高密度脂蛋白）能帮我们清除多余胆固醇，起到保护作用。

所以，不是胆固醇不能吃，而是要吃得“聪明”。别让血脂不知不觉越积越多。

说到高胆固醇食物，很多人第一反应是动物内脏。确实，像猪肝、鸡胗、脑花这些，每100克胆固醇含量能飙到200毫克以上。但真正“隐蔽”的，其实是那些我们没在意的日常食物。

鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄胆固醇超过1000毫克，一个鸡蛋大约就含有200毫克左右。虽然鸡蛋营养丰富，但每天吃3个以上，就可能超过建议摄入量。

虾蟹类：很多人觉得海鲜更健康，脂肪少。但像皮皮虾、虾仁、蟹黄，胆固醇也不低。尤其是蟹黄、虾膏，口感再好，也要少吃。

全脂乳制品：像全脂牛奶、奶酪、黄油，不仅脂肪高，胆固醇含量也不低。选择脱脂或低脂版本更合适。

糕点甜品：别小看蛋糕、泡芙这些小点心，里面常用奶油、蛋黄、黄油，吃起来不咸不油，实则油水不少。

加工肉制品：例如香肠、肉松、培根，不仅含胆固醇，还有大量饱和脂肪和钠，三高人群尤其要少碰。

换句话说，那些让你“吃得香”的东西，往往就是让血脂“蹭蹭涨”的幕后推手。

有人一查出血脂高，干脆不吃肉、不吃蛋，连鸡蛋羹都不敢碰。这种做法看起来“干脆”，但其实容易营养不良，反而不利于血脂控制。

关键不在于完全不吃，而是吃得对、吃得巧。

优先选白肉：鸡肉、鸭肉、鱼肉相比红肉，胆固醇和饱和脂肪含量更低。尤其是深海鱼，不仅胆固醇低，还有omega-3脂肪酸，有助于清除血管内的坏胆固醇。

去皮、少油、少盐：鸡腿肉去皮后再蒸、炖，比煎炸健康得多。用蒸、煮、炖代替煎炸，是控制胆固醇的关键。

一周吃蛋不超过7个：鸡蛋不是不能吃，而是控制总量。如果早餐吃了煮鸡蛋，中午的蛋炒饭、蛋花汤就要适当减少。

多吃“降脂食物”：燕麦、豆腐、海带、木耳、深色蔬菜，富含可溶性膳食纤维和植物固醇，能帮助“赶走”多余胆固醇。

除了管住嘴，生活方式也得配合调整。血脂高的人，最怕“吃得不多、动得更少”。

1. 控制总能量摄入，别吃撑

再好的食物，吃多了也是负担。尤其是晚餐，建议控制在全天热量的30%左右，吃到7分饱刚刚好。吃太多，肝脏合成胆固醇的速度也会加快。

2. 每周运动150分钟以上

不一定非得跑步、游泳，快走、广场舞、早操都行，关键是坚持动。运动能增加好胆固醇，减少坏胆固醇。

3. 戒烟限酒

烟草中的成分会破坏血管内皮，让胆固醇更容易沉积。长期喝酒也会让体内甘油三酯升高，影响血脂。如果不能戒，至少要减少量和频次。

4. 保持规律作息

睡眠紊乱会影响体内脂代谢，长期熬夜容易让胰岛素抵抗加重，间接影响胆固醇水平。建议每天保证7小时以上高质量睡眠。

5. 定期监测血脂

血脂升高早期没有明显症状，建议40岁以上人群每年检查一次血脂。如果家族有高脂血症、心脑血管病史，最好更早开始。

很多人以为高血脂就是“吃油多了”，但实际上，这是一种典型的“生活方式病”。吃、动、睡、情绪，哪一样失衡都可能让血脂失控。

控制胆固醇，不是靠“一两顿不吃油”，而是每天都做点对的事，坚持下来，才会看到长远的改变。

血脂不是突然升高的，它是你每天一点点积累出来的结果。餐桌上的小选择，决定了血管的大未来。不是所有胆固醇都得避，而是要吃得更清楚、更聪明。

如果您已经检查出血脂异常，请别慌，也别盲目节食或者全戒肉，更不要被一些“极端饮食法”误导。听医生建议，调整饮食结构，加上适度运动和规律生活，才是控制血脂的长久之道。

血脂这件事，看起来“慢”，但累积起来后果很“快”。今天开始懂一点，明天就能多一份健康保障。

参考资料：

《2023年中国居民营养与慢性病状况报告》. 国家卫生健康委员会.

Journal of the American Heart Association. 2023. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Review.”

中国营养学会《居民膳食指南（2022版）》.

来源：陈咕噜谈娱乐说宠物