摘要：国家卫生健康委员会年初启动了“体重管理年三年行动计划”，近期又发布的“减重四吃四不吃”原则，是针对科学减重提出的饮食指导建议，旨在帮助公众通过合理膳食控制体重。

国家卫生健康委员会年初启动了“体重管理年三年行动计划”，近期又发布的“减重四吃四不吃”原则，是针对科学减重提出的饮食指导建议，旨在帮助公众通过合理膳食控制体重。

一、“四吃”推荐（优先选择的食物）

1. 高蛋白食物

如：鸡胸肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋清、低脂乳制品、大豆及其制品。

作用：增加饱腹感，减少肌肉流失，提高食物热效应（消化蛋白质消耗更多能量）。

2. 高纤维食物

如：燕麦、糙米、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、菌菇类、奇亚籽。

作用：延缓胃排空，稳定血糖，减少脂肪吸收。

3. 低升糖指数（低GI）碳水

如：红薯、全麦面包、藜麦、荞麦。

作用：避免胰岛素剧烈波动，减少脂肪囤积。

4.健康脂肪

如：牛油果、坚果（每日10-15g）、橄榄油、深海鱼油。

作用：促进脂溶性维生素吸收，调节代谢激素。

二、“四不吃”禁忌（需严格限制的食物）

1. 精制糖及含糖食品

如：糖果、蛋糕、含糖饮料（可乐、奶茶）。

危害：快速升高血糖，转化为内脏脂肪，诱发胰岛素抵抗。

2. 反式脂肪酸

如：人造黄油、植脂末、油炸食品（薯条、炸鸡）、预包装糕点。

危害：增加心血管疾病风险，促进炎症反应。

3. 精制碳水化合物

如：白米饭、白面条、馒头，避免过量摄入。

危害：缺乏膳食纤维，易导致餐后血糖飙升。

4. 高盐加工食品

如：腊肉、泡菜、罐头、方便面。

危害：钠摄入过量引发水肿，掩盖真实体重，增加高血压风险。

三、科学减重的补充建议

1. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、凉拌，避免煎炸、红烧。

2. 进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃碳水，可降低餐后血糖峰值。

3.饮水量：每日1500-2000ml，少量多次饮用，避免含糖饮品。

4. 结合运动：每周150分钟中等强度有氧（如快走、游泳）+ 2次抗阻训练。

四、注意事项

个体化调整：需根据BMI、体脂率等数据制定方案，必要时咨询营养师。

避免极端节食：长期热量缺口过大可能导致基础代谢下降。

通过遵循以上原则，可实现可持续的健康减重，同时降低慢性病风险。具体执行时建议记录饮食日记，定期监测体成分变化。

来源：筋骨强健集