摘要：最近，综艺《我家那闺女2025》开播啦！在第一期节目中，四位闺女管乐、张予曦、孙怡和拉宏就在镜头前展现了超真实的素颜状态，简直不把观众当外人！
最近，综艺《我家那闺女2025》开播啦！在第一期节目中，四位闺女管乐、张予曦、孙怡和拉宏就在镜头前展现了超真实的素颜状态，简直不把观众当外人！
素颜状态最好的应该是管乐，肌肤饱满没啥明显瑕疵，精神状态也挺好。
后三位的肌肤明显比日常上妆后暗沉了不少，尤其是孙怡，她还顶着俩大大的黑眼圈，看上去像经常熬夜的样子，
说到黑眼圈，我自己最近黑眼圈也特别重，因为晚上要带宝宝睡觉，大部分时间我都处于睡睡醒醒，醒醒睡睡的状态，基本没有睡过整觉，一次能不做梦的睡足3小时就很不错了，这就导致我的黑眼圈很重，同时白天上班很困。
晚上睡不好，白天还要早起坐21个站去上班，累得我每天两眼一睁就是想请假！
但是问题也来了，很多人（包括以前的我）明明睡够了8小时，为啥却依旧感觉很累呢？
问题或许不是出在睡眠时长上，而在睡眠质量、身体隐性消耗或生活模式失衡。
一、睡眠质量差：躺着 8 小时≠有效休息 8 小时
真正能恢复精力的是深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM 睡眠），若这两个关键阶段被干扰，即使睡满 8 小时，身体和大脑也无法完成 “修复”。
1.睡眠周期被打断
正常睡眠每 90 分钟一个周期（浅睡眠→深睡眠→REM 睡眠），完整周期越多，恢复效果越好。
若夜间频繁醒来（如起夜、被噪音吵醒、伴侣翻身影响），或入睡困难（躺 1 小时才睡着），会导致周期断裂，深睡眠占比大幅减少 —— 相当于睡了但没睡透。
2.存在睡眠障碍
睡眠呼吸暂停综合征：常见于打鼾人群，睡眠中反复憋气、缺氧，大脑会频繁唤醒身体以恢复呼吸，导致深睡眠被切割，白天易头晕、乏力（即使自己没察觉夜间醒来）。
不宁腿综合征：睡前腿部有酸胀、刺痛感，必须动腿才能缓解，导致入睡延迟或睡眠中断，长期影响睡眠连续性。
多梦 / 噩梦：若 REM 睡眠（多梦阶段）过长或过于活跃（如压力大时），大脑在睡眠中仍处于高负荷，醒来后会像没休息一样累。
二、作息 昼夜颠倒：打乱生物钟的隐形杀手
人体有自己的 “生物钟”（昼夜节律），若作息不规律，即使总时长够，生物钟紊乱也会导致疲劳。
1.碎片化补觉无效
比如周末熬夜到 2 点，周一早上 6 点起，周三再补觉到 10 点 —— 这种 “昼夜颠倒” 会让生物钟失去节律，身体无法形成稳定的 “睡眠 - 觉醒” 循环，即使一周总睡眠时长够，也会因节律混乱持续累。
2.睡过头反而更累
若平时固定 7 点起，周末突然睡到 11 点（超过平时 4 小时），会导致 “睡眠惰性”（Sleep Inertia）延长：大脑从深睡眠中被强行唤醒，交感神经无法及时激活，醒来后会有昏沉、乏力感，且这种状态可能持续半天。
三、睡前 “坏习惯”：亲手毁掉睡眠质量
很多人睡前的行为，看似放松，实则在破坏睡眠质量。
1.睡前 1 小时用电子设备
手机、电脑的蓝光会抑制 “褪黑素”（调节睡眠的关键激素）分泌，导致入睡时间延迟 20-30 分钟，且睡眠深度变浅 —— 相当于少睡 1 个深睡眠周期。
2.睡前喝咖啡 / 茶 / 酒精
咖啡因（咖啡、茶、功能饮料）的代谢周期长达 6-8 小时，下午 3 点后喝，会持续刺激神经，导致夜间睡眠变浅。
酒精虽能让人快速入睡，但会抑制深睡眠和 REM 睡眠，导致凌晨 2-3 点易醒，且醒来后口干、头痛（酒精性睡眠障碍）。
3.睡前情绪波动或 过度思考
比如睡前刷到焦虑的新闻、和人吵架，或反复想明天的工作—— 会让大脑处于 “交感神经兴奋” 状态，即使身体躺下，大脑仍在高速运转，导致睡眠停留在浅睡眠阶段，无法深度休息。
四、心理隐形压力：大脑没休息，身体睡再久也没用
焦虑、压力等情绪会让大脑处于 “慢性警觉” 状态，即使睡眠时也无法放松。
1.睡前复盘导致大脑过载
很多人习惯睡前想事情：今天没做好的工作、明天要解决的问题等。
这些想法会激活大脑的 “前额叶皮层”（负责思考的区域），导致睡眠中潜意识仍在处理压力，相当于大脑没睡，只睡了身体，醒来后自然累。
2.焦虑 / 抑郁引发的情绪性疲劳
长期焦虑会导致交感神经持续兴奋，身体像一直紧绷的弦，即使休息也无法放松；抑郁则会直接影响多巴胺、血清素等神经递质分泌，导致快感缺失、精力丧失—— 这两种情况，都不是睡够 8 小时能解决的。
五、身体隐性消耗：比熬夜更伤精力的慢性透支
即使不熬夜，白天的身体状态也会直接影响睡眠后的精力恢复，常见隐性消耗包括以下几部分。
1.营养失衡或缺乏关键营养素
缺铁：铁是红细胞运输氧气的关键，缺铁会导致全身供氧不足，即使睡眠充足，也会因缺氧感到乏力（女性、素食者更易中招）。
缺维生素 D：维生素 D 参与能量代谢，缺乏时会导致肌肉无力、疲劳感加重（长期室内工作、日晒少的人易缺乏）。
脱水：身体缺水会降低新陈代谢效率，即使轻微脱水（如白天喝水少于 1.5L），也会导致疲劳、注意力不集中。
血糖波动：睡前吃高糖食物（如甜点、含糖饮料），会导致夜间血糖先升后降，刺激胰岛素大量分泌，引发凌晨低血糖性疲劳，早上醒来更累。
2.潜在健康问题
部分疾病会直接导致 “病理性疲劳”，与睡眠时长无关。
甲状腺功能减退：甲状腺激素分泌不足，会减慢身体代谢，表现为持续疲劳、怕冷、嗜睡（即使睡够也困）。
慢性疲劳综合征：长期（超过 6 个月）的不明原因疲劳，休息后无法缓解，常伴随肌肉酸痛、记忆力下降。
贫血、慢性炎症（如鼻炎、胃炎）、肝肾疾病等：都会通过影响身体代谢或器官功能，导致精力持续漏损。
如何改善？3 个 “精准调整” 建议
1.先优化睡眠质量，再纠结时长
固定作息：每天固定时间睡、固定时间起（包括周末，误差不超过 1 小时），让生物钟稳定。
打造 “睡眠友好环境”：睡前 1 小时关电子设备（或开蓝光过滤），卧室温度控制在 18-22℃，用遮光窗帘、白噪音机减少干扰。
记录睡眠：用手机 APP（如 SleepTown）记录入睡时间、醒来次数，若频繁醒来或打鼾严重，及时排查睡眠呼吸暂停。
2.减少隐性消耗，给身体充电
每天喝够 1.5-2L 水，早餐加 1 个鸡蛋（补蛋白质）、1 把菠菜（补铁），每周晒 3 次太阳（每次 20 分钟，补维生素 D）。
若长期疲劳，可去医院查 “血常规（看是否贫血）、甲状腺功能、维生素 D 水平”，排除病理性原因。
3.给大脑松绑：睡前 10 分钟 “断联”
睡前不刷手机，改做 “低刺激活动”：比如看纸质书、听舒缓音乐、做 5 分钟深呼吸（用鼻子吸气 4 秒，屏住 2 秒，用嘴呼气 6 秒），帮助大脑从 “思考模式” 切换到 “休息模式”。
如果调整 1-2 周后，疲劳感仍未缓解，且伴随 “体重骤变、持续头晕、情绪低落” 等症状，建议及时就医 —— 可能是身体发出的 “健康预警信号”，需专业干预。
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来源：练瑜伽