摘要：承认 “我做不到所有事”：精力有限，优先做最重要的 20%。心理学原理这运用了资源分配的原理，人的精力如同有限的资源，不可能平均分配到所有事情上。当意识到精力有限，按照 “二八法则”，将精力聚焦于最重要的 20% 事务，能提高效率，避免无效消耗，实现效益最大化

飞米粒(Family)心理是国内知名中短程社会心理服务机构，2017年成立于上海，致力于在每个县城开出正规连锁心理咨询室；首创心理咨询师孵化体系，帮您从零基础开出自己的心理咨询室。

全文3225字，预计阅读时间10分钟。

结合 DeepSeek整理了 100 个反内耗的小技巧(认知重建，行动破局，情绪调节，习惯养成，关系优化)。

这是 20 个认知重建的技巧，心理咨询师们也可以直接使用噢，里面蛮多技术我也多次使用。

20 个认知重塑的小技巧

承认 “我做不到所有事”：精力有限，优先做最重要的 20%。

心理学原理

这运用了资源分配的原理，人的精力如同有限的资源，不可能平均分配到所有事情上。当意识到精力有限，按照 “二八法则”，将精力聚焦于最重要的 20% 事务，能提高效率，避免无效消耗，实现效益最大化，契合大脑追求高效节能的运作模式。

用 “可能性思维” 替代灾难化想象：“或许事情没我想的那么糟”。

心理学原理

基于认知行为疗法中的情绪 ABC 理论，事件 A 本身不直接决定情绪和行为后果 C，而是人们对事件的看法 B 在起关键作用。用积极的可能性思维替换消极的灾难化想象，改变中间的认知环节，就能调整情绪，避免陷入过度焦虑，引导行为走向更积极的方向。

给问题加时间限制：“这件事 3 年后还重要吗？”

心理学原理

从时间维度上拉开距离审视问题，利用了心理时间旅行的原理。让当下的自己跳出短期情绪和思维局限，站在更远的未来视角回望，很多眼前看似天大的问题，会因时间流逝而淡化其重要性，帮助减轻对当下问题的过度纠结。

接受 “灰色地带”：不是所有问题都有非黑即白的答案。

心理学原理

反映了认知的多元性和相对性，打破二元对立思维模式。现实世界复杂多变，许多问题处于中间模糊状态，接纳灰色地带能减少认知冲突，缓解因追求绝对确定性而产生的焦虑，使心理更具灵活性与适应性，如同在复杂路况中驾驶，懂得迂回而非只认直线。

区分 “可控与不可控”：专注能改变的部分，放手不可控因素。

心理学原理

这遵循了控制点理论，将事物分为内控和外控因素。当人们专注于内控因素，即自身能施加影响的部分，会增强自我效能感，感觉对生活有掌控力；而对不可控的外控因素释怀，避免无谓的精力损耗，有助于保持心理平衡，专注于自身成长。

反问 “谁定义的失败？”：社会标准≠你的真实需求。

心理学原理

涉及社会比较与自我认同理论，社会常设定统一的成功失败标准，但个体的内心需求和价值取向各异。反问此问题，能促使个体摆脱从众心理，回归内心，依据自身独特目标和价值观评判经历，减少因迎合外界标准而产生的挫败感，建立稳固的自我认同。

记录思维陷阱：发现常出现的负面思维模式（如 “我必须完美”）。

心理学原理

源于认知觉察技术，大脑的思维习惯常常自动化运行，通过记录能让潜意识层面的负面思维浮现到意识层面，实现对思维的 “元认知” 监控。清晰识别后，才能针对性地打破这些习惯，如同找到程序漏洞进行修复，优化思维流程，避免反复陷入消极思维循环。

用 “暂时” 替代 “永远”：将 “我总失败” 改为 “我暂时没成功”。

心理学原理

利用语言对认知的重塑力量，“永远” 带有绝对化、固化的消极暗示，易引发无助感；“暂时” 则赋予了变化的可能性，暗示当下困境只是阶段性的，激发个体继续尝试的动力，启动成长型思维模式，相信能力可通过努力提升，改变结果走向。

想象旁观者视角：如果是朋友遇到同样问题，你会如何劝 TA？

心理学原理

运用了自我抽离与共情的原理，当人们陷入自身问题时，情绪容易聚焦放大困难。切换到旁观者视角，尤其想象对待朋友的共情心态，能拉开心理距离，摆脱过度自我卷入，以更客观、友善的方式看待问题，挖掘出原本被情绪掩盖的理性解决方案。

量化恐惧：给焦虑事件打 1 - 10 分，多数情况实际影响≤3 分。

心理学原理

这是认知重构中的情绪量化技术，焦虑情绪常模糊且夸大威胁。通过量化，将抽象恐惧具象化，让人直观看到内心恐惧与现实情况的偏差，打破恐惧的虚幻泡沫，基于理性判断调整情绪强度，缓解焦虑带来的身体应激反应，恢复心理平静。

设置 “焦虑时段”：每天固定 15 分钟处理担忧，其他时间叫停。

心理学原理

借鉴了注意力分配与情绪管理中的时间盒技巧，大脑容易被担忧情绪牵扰，设置专门时段集中处理，如同给焦虑划定 “专属领地”。既避免全天被其淹没，又给予担忧合理宣泄出口，其余时间能全身心投入当下事务，提高专注力与做事效率。

写 “反内耗宣言”：列出 “当我内耗时，我会立即______”。

心理学原理

属于行为预演与自我指令策略，内耗发生时大脑易陷入混乱纠结。提前书写明确指令，为大脑提前 “编程”，当内耗触发，能迅速唤醒意识，依照既定指引行动，打破惯性内耗思维，将注意力导向建设性行为，实现自我调节的自动化。

挑战 “应该” 思维：把 “我应该…” 换成 “我可以选择…”。

心理学原理

依据人本主义心理学强调的自主选择与内在动机原理，“应该” 带有外在强制、压迫感，易引发心理抗拒；“我可以选择” 则唤醒个体的主体意识，让人感受到对生活的掌控权，基于内在意愿行动，激发积极主动性，减少因被动服从产生的心理压力与不满。

给念头贴标签：“这只是个想法，不是事实”。

心理学原理

运用了正念认知中的解离技巧，大脑会不断产生各种念头，不加分辨就容易信以为真。贴标签如同在念头与自我之间划清界限，意识到念头只是头脑的短暂产物，而非客观现实，避免盲目认同，保持清醒觉察，不被虚幻想法裹挟，维持心理稳定。

承认情绪合理性：“我现在感到焦虑是正常的”。

心理学原理

遵循情绪接纳原则，情绪本身没有对错好坏，是对内外环境的自然反应。承认焦虑合理性，能消除因评判情绪（如认为焦虑不应该出现）而附加的二次焦虑，为情绪表达松绑，以平和心态直面情绪根源，开启有效应对情绪的第一步。

建立 “例外清单”：回忆过去成功解决问题的经历。

心理学原理

借助积极心理资本中的自我效能感积累，过去成功经验是宝贵资源，回顾时大脑会重现当时的自信、掌控感及应对策略。在面对新挑战时，这些记忆能激活内在力量，相信自己有解决问题的能力，克服习得性无助，以积极心态投入行动。

用幽默化解压力：给烦恼起个滑稽名字，如 “小怪兽又来了”。

心理学原理

基于幽默的心理防御与情绪调节功能，将严肃压抑的烦恼诙谐化，改变大脑对压力源的认知框架，从威胁感知转向轻松调侃，触发笑的生理反应，释放内啡肽等神经递质，缓解紧张情绪，提升心理韧性，让人在困境中找到愉悦喘息空间。

观察身体反应：内耗前是否有肩颈紧绷、呼吸变浅等信号？

心理学原理

利用身心一体的原理，心理状态变化会在身体上留下痕迹，如焦虑紧张常引发肌肉紧绷、呼吸模式改变。通过觉察身体信号，实现对心理内耗的早期预警，及时干预调整，避免内耗升级，同时也训练身心连接的敏感度，增强自我觉察能力。

接受 “不确定性”：人生本就充满未知，与模糊共处。

心理学原理

契合存在主义心理学观点，承认生活本质的不确定性是接纳现实、获得心灵自由的关键。抗拒不确定性会滋生焦虑，而接纳它能让人放下对绝对控制的执念，在未知中保持开放好奇，灵活应变，把精力用于探索当下可能性，而非徒劳预测未来。

想象 5 年后的自己：当下的困扰对长远影响微乎其微。

心理学原理

同样运用心理时间旅行拓展视野，短期困扰容易在当下放大，展望未来五年后的成熟、阅历增长的自己回望此刻，会发现当下多数烦恼如同过眼云烟。这种远景视角激发前瞻性思维，让人超脱眼前困境，聚焦长期目标，将精力投入更具价值、持续成长的方向。

许定远

飞米粒心理创始人

应用心理硕士，国家二级心理咨询师，中国心理学会会员，中国心理卫生协会员，浙江卫视特邀访谈心理专家，十年独立执业开咨询室，6000+小时个案经验，存在-人本取向整合咨询风格。对青少年心理，婚姻家庭，抑郁焦虑强迫，创伤修复等具有丰富的咨询经验。提供终身师带徒服务。

我想对您说的话：

有我协助，一切痛苦终将成为过去，您将拥有自由的未来。

来源：飞米粒心理咨询