摘要：提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。
转自：科普中国
提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。
圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出，今天我们就来进行具体分析。
源起“关口”的口蘑，
锌、硒竟然是菇中第一
双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为“口蘑”，这个名字颇具历史渊源。
口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。在古代，张家口是蒙古草原物资进出中原内地的重要“关口”。内蒙古的这种蘑菇以前都是需要通过河北张家口输往内地，张家口是内蒙古货物的集散地，这种蘑菇通常运到张家口市加工，再销往内地，所以久而久之，“口蘑”成了高品质蘑菇的代名词。[1]
不过，传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。它们产量极低、价格高昂，在市场上已经越来越罕见。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注“口蘑”的产品，大多都是双孢蘑菇。
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膳食纤维丰富
在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每 100 克新鲜口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，热量只有 26 千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有 1.5 克不溶性膳食纤维，是大白菜的 1.6 倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。[2]
其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。
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菇中补锌第一名
每 100 克新鲜口蘑的锌含量高达 6.6 毫克，[2]这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为 12 毫克，女性为 8.5 毫克。[3]这意味着，吃 100 克新鲜口蘑（约 5 个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的 78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。
锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。
常见新鲜菌菇的锌含量[2]
菌菇名称
锌含量 mg/100g
双孢蘑菇
6.6
榛蘑（水发）
1.99
美味牛肝菌
0.98
香菇
0.66
平菇
0.61
草菇
0.6
黑木耳（水发）
0.53
鸡枞菌
0.46
金针菇
0.39
杏鲍菇
0.39
2
补硒“小能手”
口蘑是硒的良好食物来源，每 100 克新鲜口蘑的硒含量为 6.99 微克，[2]几乎是常见菌菇中的第一名。
硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。
常见新鲜菌菇的硒含量[2]
菌菇名称
硒含量 微克/100克
双孢蘑菇
6.99
香菇
2.58
杏鲍菇
1.8
平菇
1.07
榛蘑（水发）
0.78
黑木耳（水发）
0.46
黄蘑（水发）
0.29
金针菇
0.28
美味牛肝菌
0.25
鸡枞菌
0.14
草菇
0.02
3
补钾“潜力股”
每 100 克新鲜口蘑的钾含量为 307 毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256 毫克/100 克）。[2]
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。
不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为 0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。[4]
晒过太阳的口蘑
居然多了这种营养
我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素 D，神奇的是：蘑菇也能！
这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的 7-脱氢胆固醇非常相似，都是维生素 D 的前体。
未经处理的口蘑，其维生素 D 含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是 UV-B 波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素 D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行 UV-B 照射，结果显示：[5]
未经照射的样品，维生素 D₂ 含量为 0。
照射 10 分钟后，维生素 D₂ 含量飙升至 14.40 微克/100 克（干重）。
照射 30 分钟后，含量更是达到了 23.35 微克/100 克（干重）。
另外，2011 年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射（照射时间为 2.5 小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线(UV)光处理后发生的变化。结果显示：UV-B 处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为 92.7% 和 92.0%，一份 84 克(5 个中等大小的平菇)双孢蘑菇将提供 25 微克（UVB 处理）和 23 微克（日光照射）的维生素 D。[6]
这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素 D 摄入量为 10 微克。[3]这意味着，吃 2~3 个经过日光照射 2.5 小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素 D 需求了。
另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素 D2 在 4℃ 和室温下储存 8 天期间稳定性保持不变，表明维生素 D2 没有降解。[7]
维生素 D 对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素 D 的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素 D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。
要想口蘑“鲜”，推荐这样做
口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。
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如何挑选好口蘑？
首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。[8]0~4℃ 是口蘑的最佳贮藏温度，[9]买来后要及时放冰箱冷藏。
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口蘑怎么做最好吃？
口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能直接刺激味蕾产生鲜味感，是影响蘑菇鲜味特征的类味精成分；呈味核苷酸主要是 5'-鸟苷酸（5'-GMP）和 5'-肌苷酸（5'-IMP），都属于鲜味核苷酸，5'-GMP 赋予食物一种鲜美的肉香，被视为比味精更强的味道增强剂，更神奇的是能与谷氨酸等产生“协同增效”作用，使鲜味更强。[10]
水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要论最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。
福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。[10]
与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸（特别是5'-GMP）的含量。不仅浓缩了风味，还引发了复杂的美拉德反应和焦糖化反应。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质。烤制后的口蘑香气成分最为丰富，检测出包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1-辛烯-3-酮（蘑菇香）等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出口蘑那难以抗拒的复合风味。
所以，想要吃最“鲜”的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180℃ 烤 10 分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行 DIY 创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。
空气炸锅烤口蘑（社交平台截图）
左滑查看更多。图1：烤口蘑（自己拍的） 、图2：口蘑虾滑（社交平台截图）、图3：口蘑蒸蛋（社交平台截图）、图4：蒜蓉烤口蘑（社交平台截图）
如果你就是偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。[11]
值得关注的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024 年发表在《中国食品学报》上的研究发现，口蘑特别是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。[12]这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。
总结：
白白胖胖的口蘑，具有独特的鲜味，深受人们喜爱。低脂低热量，多吃不怕胖，同时还是补硒、补锌的高手，钾含量也不错，晒晒太阳还能补维生素 D。做法简单，自己烤自己就鲜透了，用来煮汤也是天然味精。这么好的食材，一定要吃哦！
参考文献
[1]张德纯.张家口口蘑[J].中国蔬菜,2020(12):60-60
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]杨林雷,沈真辉,罗祥英,李荣平,李荣春.食用菌麦角硫因的研究进展[J].生物工程学报,2025,41(2):574-587
[5]童梦楠,徐紫玉,陆梦梦,等.经紫外光处理的双孢蘑菇中维生素D2和麦角甾醇的含量——以HPLC及液-质联用法分析[J].嘉兴学院学报,2017,29(06):56-61.
[6]Simon, Ryan R et al. “Vitamin D mushrooms: comparison of the composition of button mushrooms (Agaricus bisporus) treated postharvest with UVB light or sunlight.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 59,16 (2011): 8724-32. doi:10.1021/jf201255b
[7]Koyyalamudi, Sundar Rao et al. “Vitamin D2 formation and bioavailability from Agaricus bisporus button mushrooms treated with ultraviolet irradiation.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 57,8 (2009): 3351-5. doi:10.1021/jf803908q
[8]朱莉莉,何华奇.双孢蘑菇褐变过程营养成分和酶活性的变化[J].安徽农学通报,2024,30(19):42-47.DOI:10.16377/j.cnki.issn1007-7731.2024.19.009.
[9]孙若兰,肖靓,易有金,等.双孢蘑菇采后贮藏保鲜研究进展[J].食品科学,2021,42(01):333-340.
[10]谢立梅.不同烹饪方式对双孢蘑菇风味的影响研究[D].福建农林大学,2024.DOI:10.27018/d.cnki.gfjnu.2024.000210.
[11]Xie, Limei et al. “Characterization of Volatile Flavor Compounds and Aroma Active Components in Button Mushroom (Agaricus bisporus) across Various Cooking Methods.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 13,5 685. 23 Feb. 2024, doi:10.3390/foods13050685
[12]王文倩,高雅,王子强,等.干制双孢蘑菇香气化合物分析及其对咸味感知的增强作用[J].中国食品学报,2024,24(04):315-326.DOI:10.16429/j.1009-7848.2024.04.030.
作者丨薛庆鑫 注册营养师 、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨钟艳平
来源：新浪财经