摘要：如今，居家工作、学习已悄然成为一种常态。曾经穿梭在城市街道去健身房挥洒汗水，或是在公园悠然散步的时光，如今都大幅减少。很多朋友不知不觉就陷入了久坐的生活模式：在书桌前一坐就是几个小时，手指不停地在键盘上敲打着工作文档；闲暇时，又窝在沙发里，捧着手机刷着各种资讯

如今，居家工作、学习已悄然成为一种常态。曾经穿梭在城市街道去健身房挥洒汗水，或是在公园悠然散步的时光，如今都大幅减少。很多朋友不知不觉就陷入了久坐的生活模式：在书桌前一坐就是几个小时，手指不停地在键盘上敲打着工作文档；闲暇时，又窝在沙发里，捧着手机刷着各种资讯，或是在网上开启疯狂购物模式。

大家都知道，久坐对健康可没什么好处。就像家族群里，长辈们总会兴致勃勃地转发各种养生保健文章，其中 “每天一万步” 这句口号，简直就像个流传甚广的 “养生秘诀”，深深地扎根在很多人的心里，成了不少人每天心心念念要达成的健康小目标。然而，多年来，关于到底走多少步才真正对健康有益，这个话题就像一团迷雾，始终没有一个确切的定论，也因此常常在家族群里引发激烈的争议。有人坚信一万步就是健康的 “黄金标准”，也有人对此表示怀疑，那 “每天一万步” 真的靠谱吗？是不是走得越多，人就能越长寿呢？每天最佳的步数到底是多少？走路速度的快慢，又会不会影响最终的锻炼效果？还有，所有人都适合通过走路来养生保健吗？

终于，在 2022 年 3 月 1 日，经过卫生领域众多科学家多年坚持不懈的研究，这些萦绕在大家心头许久的疑问，终于有了答案。权威医学期刊《柳叶刀 - 公共卫生》发表了一项大规模的研究，明确证实了多走路和长寿之间有着紧密的联系，而且不同年龄段的人群，各自有着不同的推荐步数。

“每天一万步” 真的靠谱吗？

这项研究来自 “健康之路联盟”（Steps for Health Collaborative）。研究人员带着探索成年人每天行走步数与死亡率之间关系的目的，展开了一场规模浩大的研究。他们对来自四大洲的 15 项相关研究进行了细致入微的荟萃分析，参与这项研究的人数将近 5 万，平均随访时间更是长达 7 年之久。在研究过程中，研究人员根据参与者每天的平均行走步数，将他们分成了四组，每组每天的中等步数情况如下：

低步数组：大约 3500 步。可以想象，这类人群可能平时的活动量非常少，除了必要的起身走动，大部分时间都处于久坐状态。

次低步数组：大约 5800 步。他们的日常活动量稍多一些，但也只是比低步数组多了有限的步数。

次高步数组：大约 7800 步。这一组人群在日常生活中，可能会有一些主动增加活动量的行为，比如偶尔走走路去附近的商店。

高步数组：大约 10900 步。这是相对活动量较大的一组，可能会有一些日常的步行锻炼习惯。

在排除了年龄、性别、种族、慢性病等众多可能影响寿命的因素后，研究人员有了惊人的发现：和低步数组相比，每天步数较多的组，死亡风险降低了 40% 至 53%。从这个研究结果来看，坚持走路对我们的身体健康确实有着极大的益处。但这也引出了一个新问题，那就是每天到底走多少步才最合适呢？是不是真的像大家一直认为的那样，一定要走够一万步才行呢？

走得越多越长寿吗？

随着研究的深入，研究人员发现步行对健康的好处存在一种 “天花板效应”。简单来说，就是当达到一个健康步数的上限后，步行在预防死亡方面所带来的好处就不会再增加了。具体而言，对于 18~60 岁的人群，这个健康步数上限是 10000 步；而对于 60 岁以上的老年人，这个上限则是 8000 步。那为什么老年人所需的步数会更少呢？研究者经过分析认为，这可能和老年人日常的行动能力相对较弱、有氧运动能力较差，以及运动对他们身体所产生的作用更为显著有关。所以，老年人通过相对较少的运动量，就能获得和成年人相似的健康改善效果。

每天最佳步数究竟是多少？

在回答这个问题之前，我们得先明确一个概念：所谓的最佳步数，它不是一个精准到个位的数字，而是一个范围区间。在这个最佳步数范围内，最低的那个数量，我们称之为健康步数下限；最高的那个数量，就是健康步数上限。

研究人员进一步分析发现，不同年龄的人群，最佳步数的范围是不一样的：

对于 18~60 岁的成年人来说，每天走路的步数在 8000~10000 步这个区间内，死亡风险是最低的。这个年龄段的人，身体机能相对较好，日常的活动量也可以适当增加。在这个步数范围内，既能保证身体得到足够的锻炼，又不会因为过度运动而对身体造成损伤。

60 岁以上的老年人，每天走路 6000~8000 步，死亡风险最低。老年人的身体状况和年轻人有所不同，他们的关节、骨骼等可能已经出现了一些退行性变化，所以适当减少步数，更符合他们的身体承受能力。

也就是说，为了健康长寿，成年人每天达到 8000 步，老年人每天达到 6000 步就足够了。所以，大家真的不用再一味地执着于每天一定要走到一万步才觉得完成了任务。

走路速度快慢影响效果吗？

在大家的印象里，似乎一直存在这样一种观念：走路越快，身体出汗越多，锻炼效果就越好。为了弄清楚这个问题，这项研究专门对步行速度与死亡风险之间的关系进行了分析。然而，结果却出乎很多人的意料。在排除了每天总步数对死亡风险的影响后，研究发现步行速度和死亡风险之间并没有明确的关联。这就意味着，步行速度并不是决定锻炼效果的关键指标。只要每天走的步数达到了相应年龄段的标准，都有可能降低死亡风险。举个例子，有的人走路速度快，可能 10 分钟就能走完 1000 步；而有的人走路速度慢，可能需要 15 分钟甚至更久才能走完同样的步数，但只要步数达标，最终在健康收益上，二者可能相差无几。

所有人都适合走路吗？

在这里要特别提醒大家，走路虽然看似是一种简单又健康的运动方式，但并不是适合所有人。比如，那些患有特殊疾病的人群，像膝关节炎患者，走路时关节承受的压力会加重病情；心脏疾病患者，过度走路可能会给心脏带来过大负担；肾脏疾病患者，也需要根据自身情况谨慎选择运动方式。对于这些特殊人群而言，不能简单地按照上文提到的每天最佳步数标准来进行锻炼。他们具体的锻炼方法，必须要听从专业医生的建议。

而且，走路也并非是唯一对健康有益的运动。世界卫生组织给出建议，成人每周应该进行一定量的中等强度或高强度活动，像游泳、慢跑等都是不错的选择；同时，还要进行肌肉强化训练，比如负重训练、核心肌群训练等。对于老年人来说，除了适当的有氧运动，平衡功能和力量训练也非常重要，这有助于他们强身健体，预防跌倒等意外情况的发生。所以，为了保持健康，我们要根据自己的身体状况，选择适合自己的运动方式，真的没必要盲目地去追求达到某个特定的步数。多种运动方式相结合，并且能够长期坚持下去，这才是保持健康的关键。

来源：辽沈晚报朝阳时刻