摘要：壹心理，14年专业心理咨询品牌作者：南小希婚恋情感专家凌子老师，浙江省心理健康促进会成员，结婚35年，专业从事婚恋咨询17年，有着丰富的经营婚姻的实践经验和专业理论知识。

最近刷到一个小红书帖子，让我突然意识到，亲密关系中特别容易忽略的真相是：

谈恋爱并不是要找一个灵魂伴侣，而是在培养一种爱的能力。

△图源/小红书@爱吃花椒的喵酱 贴文截图

相爱容易相处难。

多少婚姻始于浓烈的爱意，最终却在日复一日的柴米油盐中悄然褪色，在一次次冲突升级里走向破裂。

是因为爱消失了吗？并非如此，而是生活无法仅靠爱意来支撑。

弗洛姆在《爱的艺术》里说：“爱是人的一种主动的能力。”

我们总把怦然心动当做爱的全部，却忽略了真正维系情感的，从来都不是本能冲动，而是后天习得的智慧。

也许，亲密关系的本质，根本不是找到那个对的人，而是让自己成为对的人，并且双方携手，共同成长为对的人。

今天，就跟大家聊聊，在亲密关系中至关重要的4种“爱的能力”。

浪漫能力：在爱中建立情绪主权

恋爱，远不止是心动的瞬间，它更像是一场需要不断练习的双人舞。

在这场舞步中，掌握自己的情绪节奏，是让关系和谐共舞的关键能力。

专注于亲密关系研究的心理学教授Joanne Davila提出了“浪漫能力”（Romantic Competence，也可以理解为“恋爱力”）的概念——

指的是在亲密关系的各个方面，都能灵活有效地处理问题的综合能力。

它有一个核心的维度是情绪调节（Emotion Regulation），即在关系中能觉察、理解、接纳自身情绪，并能以建设性方式表达和调节情绪的能力。

反观生活中，很多人却容易将情绪“外包”给伴侣，比如：

因伴侣的言行而愤怒、焦虑、沮丧，将心情的遥控器交给对方；

遇事容易陷入内耗，过度依赖伴侣的安抚和关注，视对方为解决自身痛苦的“药方”。

习惯将情绪“外包”的人，会让渡自己的情绪主权，就像一艘没有锚的船，时常风雨飘摇。

TA们容易被情绪驱使，陷入指责抱怨的漩涡。

而伴侣被频频指责时，往往会激起防御心理，进一步激发对方的指责，形成恶性循环。

可是，如果走进TA们的内心，会发现TA们就像是一个无法容纳焦虑的小孩。

客体关系理论（Object Relations Theory）指出，如果个体在早年经历过情感忽视或照料者情绪反复无常，成年后更容易将伴侣的寻常举动解读为危险信号，激活过去的创伤体验。

比如：

把伴侣加班理解为冷漠的前兆，将旧伤投射到当下，指责对方：“你根本不在乎我”。

如果对方没及时回复信息，内心就会焦虑到崩溃，激活早年被抛弃的恐惧。

TA们对伴侣的负面情绪也异常敏感，在关系中更容易聚焦于压力源和矛盾。

因此，只有提升情绪调节能力，才能为关系创造安全的空间。

神经科学研究显示，面对指责时，普通人的杏仁核（大脑的情绪警报中心） 会迅速激活“战斗或逃跑”反应。

而心理弹性强的人，其前扣带皮层（负责认知控制和情绪调节的脑区） 能更快抑制攻击冲动，转向共情模式，有效拦截“情绪病毒”的蔓延。

那么，我们该如何建立情绪主权，在爱中建立稳固的心灵锚点呢？

1.刻意练习情绪“急刹车”。

当强烈情绪涌现时，尝试双手按住胸口，深呼吸10秒，默念“这是我的课题”。

这个简单的动作，能激活身体的安抚系统，帮助我们迅速冷静下来。

2.尝试情绪拆解练习。

像对待一位需要共情和理解的朋友一样，问问自己：

刚刚具体发生了什么？（事实）

我内心是如何解读这件事的？（想法）

在这个解读背后，我真正感到受伤/害怕的是什么？（深层需求）

这有助于我们区分情绪触发事件和情绪处理过程，明确心理边界。

3.培养自我安抚的能力。

培养那些不依赖于伴侣的、健康的自我安抚能力，如运动、冥想、写日记等。

这是建立情绪主权的基石，当你拥有了属于自己的“情绪资源库”，你就为自己打造了一个稳固的内在港湾。

深度联结力：穿透表面的共情与洞察

网上曾有一个很热门的问题：“你的伴侣真的了解你吗？”

一个高赞回答道出了许多人的心声：

“我们只是生活搭子，一起吃饭睡觉，偶尔挽着手一起出门买菜，聊聊邻居的八卦。仅有的沟通就是这些，他哪懂我心里在想什么，我有很多孤独和难过，说了他也不会懂。”

这段话像一面镜子，映照出亲密关系中一种隐秘的痛：

我们最核心的感受、最深层的渴望与脆弱，始终无法被枕边人真正地看见和回应。

自体心理学大师海因茨·科胡特告诉我们：人的自我价值感与存在感，很大程度上来源于重要他人（尤其是爱人）的镜映体验。

就像婴儿需要从母亲眼中确认自己的存在，我们也需要爱人真诚的情感回应，来确认“我的感受是真实的”“我的存在是有意义的”。

然而，穿透表象、抵达内心的“深度共情”是一种稀缺能力。

为什么看见对方如此之难？

有时，是我们太过于沉浸于自己的世界。

很多人在沟通中，会不自觉地出现“垄断对话”的现象，只顾着一味地输出自己，却难以感知对方的回应与需求。

一位女性朋友的经历便是个典型例子。

她常无奈地吐槽：翻看与伴侣的聊天记录，满屏都是对方以“我今天……”为开头的自我叙述，却鲜少看到以“你感觉……”为开头的、真正关心她的语句。

这恰恰是沉浸于自我世界时，对话天平失衡的直观体现。

有时，是沟通的频道错位。

男性往往聚焦于解决问题，以目标为导向。而女性更注重情感联结与理解，以关系为导向，这导致很多亲密关系的双方根本不在一个频道上。

就像妻子吐槽工作压力大时，丈夫立刻给出解决方案：“明天就辞职！”

结果妻子更加愤怒，因为她需要的不是建议，而是被倾听和理解。

但深度联结的能力并非天生，而是后天可习得的技能。

关键在于刻意练习：

1.重建身体的联结记忆。

坚持每日至少和伴侣进行15秒有意识的肢体接触，如拥抱、牵手、轻抚等。

这能促进催产素分泌，直接提升亲密感与安全感，为情感交流奠定生理基础。

2.练习“以你为中心”的提问。

在对话中，将焦点温柔地转向伴侣：

“这件事带给你的感受是什么？”

“你此刻最希望我了解的是什么？”

“关于这个，你心里是怎么想的？”

这类提问如同开启对方心门的钥匙，推动对话从“事务报告”升级为“情感分享”，从“自我”走向“我们”。

3.培养“好奇心”，而非“读心术”。

想起导演孟京辉曾经说过一句话：“我已找到爱你的秘诀，永远作为第一次。”

深度共情的核心，是对伴侣独特、复杂且流动的内心世界，保持永不熄灭的好奇。

你们可以尝试将每次对话视为一场新的心灵探险，不带预设地去探索、倾听与感受对方。

真正的亲密，恰恰始于这穿透表象的理解，成于两颗心在深度联结中的共同创造。

协同修复力：在冲突中淬炼心理弹性

冲突是亲密关系的必然组成部分。

许多伴侣并非败给了不爱，而是败于冲突带来的持续消耗与难以弥合的裂痕。

常见的破坏性冲突模式包括：

消极归因

将伴侣的过失行为，归因为TA固有的恶意或人格缺陷。

例如，妻子把丈夫的加班晚归视为“故意冷落”，丈夫把妻子的抱怨视为“无理取闹”，这会直接引发“你指责-我防御”的恶性循环，阻碍问题的解决。

缺乏“修复尝试”

“婚姻教皇”约翰·戈特曼（John Gottman）的研究指出，幸福伴侣的关键并非不吵架，而在于当一方发出和解信号，如幽默、示好、表达理解时，另一方愿意接住并回应。

但现实中在冲突升级时，往往一方会选择逃避，如沉默、离开现场，而另一方冷战惩罚，导致裂痕固化。

陷入“对抗叙事”

双方固守“你VS我”的敌对立场，将具体事件冲突升级为人格攻击：

“你变了，你不理解我”“你自私!”“你控制狂！”

而协同修复力，正是关系在遭遇冲突、压力或危机时，双方能够共 同恢复平衡、修复裂痕，并从中学习成长的关键能力。

拥有强大修复力的伴侣，往往拥有更成熟的关系心智，发展出了珍贵的“三元视角”。

客体关系理论指出，成熟的亲密关系，超越了“世界必须围着我转”的一元思维，或“不是你对就是我对”的二元对立。

它意味着我们能同时看见并涵容三个维度：

“我”的感受、需求和局限；

“你”的感受、需求和视角；

“我们”的关系本身，以及它作为一个独立存在的复杂性和共同利益。

要提升协同修复力，我们可以选择两条“捷径”：

1.化“对错之争”为“好奇之旅”。

冲突爆发时，暂停自证与指责，转而带着真诚的好奇询问对方：“刚才那件事，让你联想到什么特别的感受或经历吗？”

这能瞬间软化对方的防御姿态，将互动从“战斗模式”转向“理解模式”。

2.构建“我们VS问题”的联盟。

主动打破“你VS我”的对抗叙事，将问题定义为需要双方合力应对的外部挑战。

如：“我们似乎在这个家务分工上遇到了困难，一起想想怎么调整对我们俩都更好？”

当目光共同聚焦于解决问题本身，而非彼此，你们就会从对手转变为战友，而这份同盟感，是修复裂痕最坚实的基石。

共同进化力：双向奔赴的成长之旅

曾在网上看到一句温暖的话：“最好的爱情不是谁照亮谁，而是当两束光交汇时，彼此都看见了更辽阔的世界。”

爱情初始，我们或许只想要一个“酒肉伴侣”，共享日常的甜蜜。

然而，当感情日渐深厚，内心真正的渴望便会浮现：我们需要的是人生战场上，那个能与我们同频共振、并肩前行的伙伴。

但现实中，太多伴侣因成长不同步而导致关系日渐疏远。

朋友圈中的小江便是典型例子。

她活跃于各种读书会和自我提升班，积极拓展生活体验；而丈夫虽然顾家尽责，却安于现状，鲜少主动寻求个人成长。

小江坦言，孩子出生后，夫妻交流几乎只剩下孩子起居、学业与老人照料，导致爱意在柴米油盐中消磨殆尽。

这正是许多伴侣面临的困局：当一方奋力向前探索、渴望蜕变时，另一方却停滞不前或安于现状，导致心灵的距离悄然拉开。

唯有具备“共同进化力”的伴侣，关系才能既稳定持久又充满活力。

其核心在于两点：

1、珍视并滋养自己的独立性。

我们首先是独立而完整的“人”，然后才是彼此的伴侣。

我有一位朋友珊珊曾说过，她每天下班停好车，会静静地在车里待上10分钟。

这短暂的时光里，她不是母亲、妻子、女儿、儿媳、领导或下属——

她只是“珊珊”。

无论面对何种境遇，都要允许自己和伴侣保留一小段“做自己”的自由时光，哪怕只有10分钟。

这份对完整自我的珍视与持续发展，是关系共同成长的前提和催化剂。

2.构建“共同意义系统”。

伴侣间的交流，不应只停留在日常的点状信息上，比如：“今晚吃什么？”“孩子作业写完了吗？”

真正的共同进化，需要主动去构建属于两个人的意义系统。

可以是一起投入高质量的共同体验、进行触及心底的深度对话、或是协作完成对双方都富有意义的小任务，比如周末一起做一顿饭、跑步1公里……

这些共同创造的历程，如同在彼此的心灵之间架起桥梁，能显著强化伴侣间的默契与情感联结。

写在最后

还记得《小王子》里狐狸的箴言吗？

“正是你为你的玫瑰付出的时间，使你的玫瑰如此重要。”

爱，不是一个凝固的瞬间或强烈的感觉，而是一场需要智慧与能力的共同创造。

所以，所谓“找对人”，心动只是起点，更珍贵的是：

你们是否都怀着同等的虔诚，愿意紧握彼此的手，将这场爱的修行，当作一生的功课？

想起《伦敦生活》里面神父说，弱者不擅长爱。

我想，他的深意是在于说，爱需要勇气——

要有勇气去辨认那个值得相守的灵魂；

更要有决心在日复一日的生活里，学习如何真正地去爱你所选择的人。

愿你在这场爱的功课中，既有慧眼，更有恒心。

世界和我爱着你。

来源：婚恋专家凌子