摘要：随着九月开学季的到来，不少学生发现自己陷入了一种奇妙又烦恼的状态：晚上翻来覆去难以入睡，早上却怎么也起不来；坐在教室里，心思却飘向窗外，注意力怎么也集中不了；想到新的学习任务，内心就充满焦虑，甚至对上学产生抵触情绪。

随着九月开学季的到来，不少学生发现自己陷入了一种奇妙又烦恼的状态：晚上翻来覆去难以入睡，早上却怎么也起不来；坐在教室里，心思却飘向窗外，注意力怎么也集中不了；想到新的学习任务，内心就充满焦虑，甚至对上学产生抵触情绪。

这些其实都是“开学综合征”的典型表现，今天益阳市中心医院就带大家从医学角度深入了解它，并找到有效的应对方法。

一、“开学综合征”从何而来

1.生物钟紊乱

假期里，很多同学的生活作息变得随意，熬夜追剧、打游戏，第二天睡到日上三竿。大脑中的“视交叉上核”原本调控着昼夜节律，假期的“昼夜颠倒”模式，让身体习惯了这种作息安排。而一旦开学，突然切换回早睡早起，生物钟就难以快速适应这种变化。

研究表明，人体生物钟的调整通常需要3-7天，在调整期间，就容易出现失眠、困倦、注意力不集中等症状。

2.压力激素变化

新学期意味着新任务、新考试和新目标。当同学们意识到即将面临学习压力时，大脑中的“警报器”杏仁核就会拉响，促使身体分泌大量压力激素，如肾上腺素、皮质醇。

压力激素水平长期偏高，会干扰大脑中让人感觉良好的化学物质，如血清素、多巴胺，进而导致情绪低落、更容易紧张焦虑、注意力难集中、记忆力变差等情况。像毕业班的同学，因为担心升学考试，压力激素持续升高，就容易出现焦虑、厌学等情绪。

3.电子产品戒断反应

假期中，同学们可能长时间沉迷于手机、电脑等电子产品。短视频的即时反馈机制持续刺激大脑奖赏回路，导致多巴胺分泌，使大家对低刺激的学习活动产生排斥。

假期过度使用电子产品，不仅会导致作业积压、放大开学焦虑，深夜的蓝光还会抑制褪黑素的分泌，加剧生物钟紊乱。一旦开学减少使用时间，就容易出现注意力不集中、烦躁不安等戒断反应。

二、应对“开学综合征”有妙招

1.逐步调整作息

提前1-2周开始调整，每天早睡、早起15-30分钟，逐步将生物钟调整到开学模式。睡前避免使用电子设备，可听一些舒缓的音乐，做简单的拉伸，帮助身体和大脑放松，更快进入睡眠状态。

2.正念呼吸法

找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。用鼻子慢慢吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。

当注意力分散时，不要自责，轻轻将注意力拉回到呼吸上，每次练习5-10分钟，每天1-2次。这种方法能帮助放松身心，缓解焦虑。

3.合理规划任务

制定新学期的学习计划和目标，将大目标分解成小目标。比如，本周要完成哪些作业，本月要掌握哪些知识点等。合理安排学习时间，避免任务堆积带来的压力。可以使用一些时间管理方法，如番茄工作法，学习25分钟后休息5分钟，提高学习效率。

“开学综合征”虽然会给同学们带来一些困扰，但只要了解背后的医学原因，并采取科学的应对方法，就一定能顺利度过适应期，以饱满的精神状态迎接新学期的学习与生活。

参考文献

1.AliciaMartins,Alessandra.School start time influences melatonin and cortisol levels in children and adolescents-a community-based study.Chronobiol Int,2016,1-10.

2.付麟茜，徐霄奇，等.手机依赖对大学生学业倦怠影响研究现状及对策解析.教育进展,2024,14(11),1281-1290.

（编辑92）

来源：湖南医聊