摘要：厌倦了复杂又费力的减肥运动吗？近期在TikTok和IG上爆红的「12-3-30健走法」迅速风靡全球，被无数健身网红和名人追捧为「最适合懒人」的瘦身大神招！每天只需花费30分钟就能轻松燃脂、还可强化核心，甚至改善心血管健康，赶紧学起来。

厌倦了复杂又费力的减肥运动吗？近期在TikTok和IG上爆红的「12-3-30健走法」迅速风靡全球，被无数健身网红和名人追捧为「最适合懒人」的瘦身大神招！每天只需花费30分钟就能轻松燃脂、还可强化核心，甚至改善心血管健康，赶紧学起来。

这个方法超简单，只要有台跑步机，把坡度、速度和时间设定好，就能开启你的燃脂模式，它不像跑步那样伤膝盖，却比散步更飙汗，简直是懒人减肥的福音！就让我们一起看看「12-3-30健走法」怎么练，加上超给力的一周计划，保证让你动起来、瘦下来，迎接更棒的自己！

「12-3-30健走法」是什么？

「12-3-30健走法」是由健身网红 Lauren Giraldo 所创立的，当初她把这个小秘密分享到TikTok，结果一发不可收拾，短短时间内就获得了数百万的点阅；12-3-30健走法的名称来自于跑步机上的三个数字设定：

12：代表跑步机的坡度（Incline）设定为12%。

3：代表时速设定为3英里/小时（约4.8公里/小时）。

30：代表持续时间为30分钟。

为什么这么多人爱它？因为它「有效」又「亲民」！

根据《纽约时报》（The New York Times）的报导，专家证实这个方法能有效提升心率，达到燃烧脂肪的目的。想象一下，在12%的坡度上健走，就像是连续爬坡 30分钟，这能让你的臀部、大腿和小腿肌肉得到充分锻炼，同时又不会像跑步一样对关节造成巨大冲击。

不过，就像任何运动一样，它也有些小眉角：物理治疗师提醒，身体一定要打直不要抓扶手，这才是让核心和下半身肌肉真正出力的关键，如果你一开始觉得坡度太高，可以从5%或7%开始，慢慢增加，找到最适合自己的强度。

「12-3-30健走法」正确练法与步骤：

步骤1.热身（5分钟）：

在开始前，先在跑步机上以时速 2.5-3公里（坡度0%）的速度快走5分钟，让身体和肌肉热起来，你也可以搭配动态伸展，例如高抬腿、原地踏步等。

步骤2.正式执行（30分钟）：

将跑步机的坡度、时速和训练时间都设定好就可以开始练习。

特别提醒：在整个过程中，请不要抓住扶手！抓住扶手会让你的身体重心前倾，无法有效训练核心和下半身肌肉，燃脂效果也会大打折扣，身体应该保持挺直，核心收紧，双手自然摆动。

步骤3缓和（5分钟）：

健走结束后，将跑步机的坡度调回0%，速度降至2.5公里/小时，继续走5分钟，让心率逐渐恢复正常。

完成整套训练后，建议可做一些静态的伸展，特别是针对小腿、大腿和臀部，这能帮助放松肌肉、减少酸痛。

注意事项：

01. 运动鞋的选择：穿着一双合脚且具备良好支撑力的运动鞋，可以有效保护你的膝盖和脚踝，避免运动伤害。

02. 记得要补充水分：健走时会流很多汗，记得随时补充水分，保持身体水分充足。

来源：murasaki紫一点号