摘要：肌少症，是个听起来学术的词，但它每天都在你爸妈身上发生。甚至在你自己身上也可能已经开始。40岁之后，人体肌肉量每10年自然下降8%，60岁之后，这个速度会加快到每10年15%。肌肉一旦流失，恢复起来比你想象的难得多。

你以为老年人的健康问题，都是从一场突如其来的大病开始吗？

比如脑梗、心梗、癌症？但真正压垮一个人的，往往不是这些“名字吓人”的疾病，而是悄无声息的“走不动了”。

腿脚一慢，人也就慢了，生活节奏变了，心态跟着低落。最后不是病倒在床，而是“坐”倒、“躺”倒在沙发上。

为什么有些老人还能去跳广场舞、旅游、背包客式地周游全国，而另一些人五十刚过就开始拄拐、坐轮椅？差别就藏在一个词里——动不动得起来。

你有没有见过那种场景：一个老人，年轻时精神矍铄，退休后没多久突然就“垮掉”了。不是被病打倒的，是腿变软了、腰变沉了，走路开始拖脚，起床开始费劲。

你问他是不是哪里疼，他说不疼，就是“身子骨不中用了”。这不是老了，是肌肉流失了，是关节逐渐僵硬了，是身体机能在静悄悄地减退。

肌少症，是个听起来学术的词，但它每天都在你爸妈身上发生。甚至在你自己身上也可能已经开始。40岁之后，人体肌肉量每10年自然下降8%，60岁之后，这个速度会加快到每10年15%。肌肉一旦流失，恢复起来比你想象的难得多。

你还觉得坐着比走着舒服吗？你爸妈是不是每天电视一开就能坐三小时？你以为他们是在休息，其实是在慢性“废用”。

长时间不动会让下肢血液循环变慢，肌肉变薄，骨密度下降，关节也开始“生锈”。久而久之，一次简单的跌倒，就可能引发骨折，甚至卧床不起。

别以为走不动只是个小问题。一个走不动的老人，生活独立性会迅速下降，接着是心理状态也跟着滑坡。你让他多下楼走动，他说“懒得动”。不是他懒，是他真的动不了了。腿脚一不灵光，连去趟超市都变成了负担。活动更少，肌肉流失更快，身体功能退化更严重，形成一个恶性循环。

关节退行性变化也是个隐形杀手。很多人误以为只有老人会得，其实从中年开始，膝盖、踝关节就开始慢慢磨损。

如果你年轻时不注意保护，年纪一大，哪怕只是一层楼都能让你气喘吁吁。尤其是女性，骨质疏松发生率更高，走不动的风险比男性还要高。

血管弹性下降也是个关键因素。许多老人走路走不了几步就得歇一歇，腿发酸、发胀，甚至觉得脚麻。这不是累，是下肢血管供血能力下降的信号。再加上神经反应变慢，走路时一旦有个小石头，反应不过来，摔倒的风险也比年轻人高得多。

你可能会想，那是不是年纪大了就是这样？不是。年纪大不是问题，问题是你不运动。

研究发现，那些坚持日常有规律活动的老人，比如每天快走30分钟、有简单力量训练的人，身体协调性和心肺功能明显优于同龄人。不是因为他们天生好命，而是他们从不“坐以待毙”。

心肺耐力下降也很容易被忽视。很多老人并非因为腿脚不灵而不动，而是因为走两步就喘，心跳快。于是他们更不敢动，怕累、怕喘、怕心脏出问题。

但正是这种“怕”，让他们错过了锻炼的最佳时机。长期不动，肺活量下降，心输出量减少，最后真的变成了“走不动”。

你有没有注意过，有些老人明明没有重大疾病，但日常生活越来越依赖别人？穿衣、如厕、吃饭、洗澡，逐渐都需要人帮忙。

这种功能退化，很多时候并不是病引起的，而是长年累月的“缺乏使用”造成的。用得少，就退化；退化了，就更用不了，一步步走向完全依赖。

神经肌肉控制能力也在减退。这是一种你感知不到的“慢性衰退”。比如你伸手去拿东西时，手抖了一下；走楼梯时脚下发虚，差点踩空。这些信号都说明身体的精细控制力在下降。一旦这种能力失调，摔倒成了迟早的事。

跌倒，是老年人最致命的隐患之一。它不是个小事。摔一跤可能骨折，骨折之后卧床，卧床之后肺部感染、褥疮、营养下降、肌肉进一步萎缩。这一系列连锁反应，最后让人“倒下去就起不来了”。而始作俑者，可能就是那一条你忽视的腿部肌肉。

我们常说“人老腿先老”，其实不完全准确，应该是“人不动，腿先老”。你可以不去健身房，但你不能不动。哪怕只是每天出门遛弯儿，爬个楼梯，做点轻松的拉伸和蹲起，都是在给未来的自己加一道“保险”。

姿势控制能力也是一项容易忽视的技能。年轻时你可以随意转身、蹲下、起立，毫无压力。但老年人这些动作一旦变得迟缓，就意味着平衡系统在退化。没有足够的训练，这种变化是不可逆的。你再也回不到以前那种“说走就走”的状态。

活动能力是老年人生活质量的核心指标。不是你吃得多好、睡得多香，而是你还能不能自己走到厨房、去趟超市、上个厕所。只要还能动，就还有尊严；一旦动不了了，很多事就不是“想不想”而是“能不能”了。

代谢率下降也是一个隐性问题。年纪大了，基础代谢慢了，热量消耗少了，但饮食结构如果不调整，脂肪容易堆积，肌肉却继续流失。

结果就是看起来“胖乎乎”的老人，其实是“虚胖”，肌肉量低得吓人。这不仅影响行动力，还增加了糖尿病、高血压等慢病的风险。

你以为退休之后可以好好休息，其实真正要做的是“重新规划身体的使用说明书”。不是坐着看电视就是休息，不是睡得久就是养生。适度的、科学的、持续的身体活动，才是对抗衰老最有效的方法。

不要等到身体“发出抗议”才去重视。从现在开始，每天让自己多动一点。哪怕只是站起来走两圈、做几个深蹲、练习一下平衡感，都是给身体打底。你不动，它就退化；你多动，它就给你信号。

很多老人不是病倒的，是“闲”倒的，是“懒”倒的，是“坐”倒的。腿脚一旦不利索，生活的乐趣、行动的自由、社交的热情，都会跟着一起退场。不要等到哪天真的走不动了，才后悔过去为什么没多走几步。

身体功能的维护，不是“等病了再治”，而是“还没病就养”。人这一辈子，能不能活得舒服，走得轻松，不在于你有没有病，而在于你动不动得起来。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

[2]中国疾病预防控制中心.《老年人跌倒预防指南》

[3]中华医学会老年医学分会.《老年肌少症诊断与干预专家共识》

来源：心育心理健康辅导中心