摘要：再一想，粥糖分高、饱腹感差、升糖快，怎么还被说成健康长寿的“秘密武器”？如果这是真的，那是不是说明我们对饮食健康的认知，早就被颠覆了？

粥，是人们再熟悉不过的一种食物。

早上来一碗，小米粥、燕麦粥、南瓜粥，热气腾腾，暖胃又舒服。

老人爱喝，孩子也爱喝。可最近，一条消息有点炸锅了：说是长期喝粥的人，死亡率更低，甚至可能更长寿。

你是不是立刻一愣？粥？不就是水煮饭吗？这玩意儿居然和死亡率扯上了关系？还能延长寿命？真的假的？那这么多年坚持吃粗粮、戒糖、减脂、练肌肉的人，是不是白忙活了？

再一想，粥糖分高、饱腹感差、升糖快，怎么还被说成健康长寿的“秘密武器”？如果这是真的，那是不是说明我们对饮食健康的认知，早就被颠覆了？

也许你刚给家里老人嘱咐过，别老喝粥，没营养；也许你自己刚刚放弃夜宵里的那碗皮蛋瘦肉粥。结果现在有人告诉你，喝粥可能更长寿。这到底是怎么回事？是研究出了新结论，还是我们理解错了粥的作用？

先别急着下判断，我们来一起把这件事“掰开了揉碎了”讲清楚。

先说最核心的事：喝粥，真的能让人活得更久吗？

答案是——不一定，但也不能完全否定。

研究确实发现，某些人群中，粥类食物的摄入与较低的死亡风险有关。但这里的“粥”，可不是你想象中那碗白花花的白米粥，而是以全谷物为主、富含膳食纤维的粥类，比如小米粥、燕麦粥、糙米粥这类未过度精加工的谷物。

也就是说，不是所有的粥都一样。你早上喝的一碗白米粥，和别人吃的粗粮杂豆粥，在身体里的表现，可能完全不同。

白米粥，讲究的是顺口、软糯、好消化，但其实它的血糖生成指数（GI）高得惊人，也就是说，喝完血糖升得飞快，对糖尿病、胰岛素抵抗的人来说，伤害不小。高血糖、胰岛素波动，长期下来，会增加心血管疾病等风险。

而那些“粗”的粥，比如燕麦粥、小米粥、加了杂豆、薯类的粥，升糖速度慢，富含膳食纤维和抗氧化物质，对肠道、血糖、心血管更友好。膳食纤维能延缓胃排空，稳定血糖，还能让你吃得少却更撑。

换句话说，粥不是问题，问题是你喝哪种粥、怎么喝、搭配什么吃。

很多人喝粥图个清淡，结果整个早饭就是一碗白粥加个咸菜，或者油条配粥。营养呢？蛋白质呢？饱腹感呢？通通缺席。这种吃法，别说长寿了，血糖先崩。

如果你能在粥里加点蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、瘦肉末；再放点蔬菜，或者佐一份炒青菜、拌豆腐，那它就不再是简单的水煮饭了，而是一餐结构合理的复合餐。

所以说，粥的“长寿密码”，不在于它本身，而在于它的搭配和原料选择。

还有一个容易被忽略的点：喝粥这个动作，本身也往往反映出一种生活方式。

很多爱喝粥的人，尤其是中老年群体，他们的饮食普遍偏清淡，喜欢蒸煮炖，少油少盐，脂肪摄入也偏低。这类人往往生活节奏不快，饭点规律，情绪也相对稳定。

一个人愿意早起熬粥，本身就说明他不是乱吃一通的那个类型。

粥到底是不是“长寿食物”？我们可以说：它是健康生活方式的一部分，但不是万能钥匙。

如果你吃得杂、吃得平衡、吃得有节制，粥当然可以是你餐桌上的好朋友。但如果你三餐只喝粥，还配着腌咸菜、油条、酱牛肉，或者喝得又多又频繁，那它也可能是“甜蜜的负担”。

关于粥的另一个争议，就是它会不会拖垮消化系统。

有人说，喝粥太久，胃会变懒。因为粥是液态的，几乎不需要咀嚼，久而久之，胃动力下降，胃酸分泌减少，进而导致消化不良、胃胀气。

这话并不全错，但也得看你怎么喝。如果三餐只吃粥，喝得稀烂，吃得飞快，那确实会让胃“偷懒”。但如果你慢慢喝，粥中有颗粒感、有蔬菜、有蛋白质，甚至带点嚼劲，那反而能起到温和养胃的作用。

特别是对于胃炎、胃溃疡、术后康复期的人来说，温热、易消化的粥，反而是过渡期的救星。当然了，这只是饮食调理，不是治疗手段。

所以说，粥不是敌人，也不是救世主。关键在于：你喝的是什么粥，怎么喝，跟谁一起吃。

还有一点很多人没意识到：粥有时候会不知不觉地让你吃进太多“隐形高糖”。

尤其是精白米粥，一碗看起来水多稀薄，但碳水含量其实不低。如果你早上喝了两大碗米粥，没吃别的，血糖飙升，过一两个小时就饿了，开始吃零食、喝奶茶、点外卖，能量摄入反而超标。

这不是粥的错，而是单一饮食结构的问题。所以健康饮食的核心，从来都不是吃某一样东西，而是如何组合。

粥可以是健康饮食的一部分，但它不能取代蔬菜、蛋白、脂肪的角色。营养均衡，永远是身体健康的关键词。

我们再从一个角度看：为什么一些喝粥的人群，死亡率反而低？

研究发现，那些长期摄入全谷物粥的人，往往生活习惯更规律，慢性病风险更低，体重控制也更理想。全谷物富含B族维生素、抗氧化成分，能帮助调节血脂、改善肠道菌群，从而降低心脑血管疾病的发生概率。

但你要是拿粥当万能药，不运动、不控盐油、不戒烟限酒，那它也救不了你。

所以说，健康从来不是靠一碗粥决定的，而是你每天每一口吃进去的东西、每一次熬夜或早睡、每一次运动或久坐，长期积累的结果。

粥，是一个切口，让我们看见了“饮食结构”这个巨大话题的冰山一角。

你可以喝粥，但别只喝粥；你可以信研究，但要看清研究背后的条件和限制。

血糖控制、膳食纤维、低脂饮食、规律作息，这些才是真正决定健康和寿命的关键。

别把希望寄托在某一种食物上，那样你会失望。把希望寄托在自己的生活方式里，才有真正的改变。

如果你喜欢喝粥，那就让它变得更有营养、更有结构；如果你不爱喝粥，那也没关系，健康生活方式的路，还有很多种走法。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国居民膳食指南科学研究报告，2022年版.

[2]国家卫生健康委员会：慢性病综合防控工作指南，2021年.

[3]《中国营养学会膳食营养与健康指南》，人民卫生出版社，2021年.

来源：湘珺健康科普