摘要：人一上了年纪，身上最大的敌人，不是皱纹，不是白发，而是——肌肉悄悄地在流失。站起来费劲了，走几步喘了，上楼梯腿软，摔一跤就骨折……这些不是自然老去，而是肌少症在背后搞鬼。
人一上了年纪，身上最大的敌人，不是皱纹，不是白发，而是——肌肉悄悄地在流失。站起来费劲了，走几步喘了，上楼梯腿软，摔一跤就骨折……这些不是自然老去，而是肌少症在背后搞鬼。
这时候谁也不是靠“清淡饮食”就能安稳度日的。老年人，尤其是60岁以后，每天的蛋白质摄入量，至少要达到每公斤体重1.2克，比年轻人还要高。吃不够，肌肉掉得就快，免疫力也跟着垮。
可现实是，大多数老年人的饭桌上，蛋白质严重不足。很多人还以为吃点鸡蛋、喝点豆浆就够了。鸡蛋确实不错，但在老人该吃的高蛋白食物榜单里，它只能排第5。前几名，真的被很多人忽略了。
先别着急去煮蛋，我们一个个讲清楚。
排在第5的鸡蛋，确实是个宝。鸡蛋蛋白质含量高达13%左右，且属于“完全蛋白”，也就是说，人体需要的9种必需氨基酸它全都有。吃一个中等大小的鸡蛋，大约能提供6克高质量蛋白。
但问题也在这儿——大多数人每天只吃一个鸡蛋，吃得少；不少老人还会扔掉蛋黄，说是“胆固醇高”，结果蛋白没吃够，营养还打了折。
第4名，是容易被忽视的瘦牛肉。这个食物在很多老年人的餐桌上几乎绝迹，原因很简单：咬不动。但你知道吗？瘦牛肉的蛋白质含量高达20%以上，而且富含亮氨酸，这是合成肌肉的关键氨基酸之一。
咬不动就不吃？不行。可以换成牛肉末、慢炖牛腩、碎牛肉馅，软烂又好吸收。每天吃50克瘦牛肉，就能补上近10克优质蛋白，对抗肌肉流失，有力得很。
第3名，轮到很多人小时候讨厌的“鱼”。特别是深海鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼，不仅蛋白质含量高达18%-22%，还富含ω-3脂肪酸，有抗炎、护心、护脑的作用。
尤其对老年人来说，经常吃鱼，不仅肌肉保得住，认知退化也能延缓。研究显示，常吃鱼的老人，老年痴呆发病率明显更低。建议一周吃2-3次，蒸着吃最好，既保营养，也好入口。
第2名，得给豆腐系家族一个掌声。别小看这块白白净净的豆腐，它是真正的“植物界高蛋白担当”。北豆腐每100克含有约15克蛋白质，而且大豆蛋白质结构完整，接近动物蛋白。
豆腐软、滑、易消化，尤其适合牙口不好的老人。可以做成豆腐羹、豆腐煲、豆腐蒸蛋，不仅补蛋白，还顺带补钙、护骨骼。对肾功能正常的老人来说，豆类制品是非常值得推荐的日常主角。
现在，公布第1名——很多人听过，但不当回事：乳清蛋白。
这不是牛奶，也不是奶粉，而是从牛奶中提取出来的一种高纯度蛋白。乳清蛋白的生物利用率极高，几乎可以被人体全部吸收和利用，而且消化速度快，非常适合饭量小、胃肠弱的老年人。
研究显示，老年人补充乳清蛋白，能够显著提高肌肉合成率，减少跌倒风险。尤其是在早上和运动后摄入效果最佳。很多医院的营养科，都会给术后恢复、营养不良的老人推荐它。
乳清蛋白不是让你去健身房才需要喝，它对老年人来说，是“高蛋白补给站”。每天一次，每次15-20克，兑温水、混豆浆、加进稀饭都行。便宜的比不上牛奶贵多少，但效果好得多。
有人担心肾脏负担大，其实只要肾功能没问题，正常摄入蛋白质不会“吃坏肾”。真正让肾出事的，是高血糖、高血压和乱吃药。
说到这，其实最容易出错的，还不是吃什么，而是——吃得不够。
很多老年人早餐就一碗稀饭、一个馒头，没有蛋白；中午吃点菜，肉不多；晚上怕不好消化，干脆不吃。这种吃法，一天加起来蛋白质连40克都不到，而一个65公斤的老人，起码需要75克蛋白质。
长期缺蛋白，除了掉肌肉，还会掉免疫力、掉代谢力、掉生活质量。你会发现，人越来越虚，病越来越多，恢复越来越慢。
那怎么吃才靠谱？简单讲，每餐都要有蛋白质，而且要“分散吃”，别都堆在晚饭。
早餐：一个全蛋+豆浆或乳清蛋白
午餐：瘦肉或鱼+豆腐
晚餐：鸡蛋羹+牛肉末粥
别怕吃点肉蛋奶，怕的是不吃。尤其是老人，身体不能靠“省”来维持，得靠“补”来撑。蛋白质补不够，吃再多保健品也白搭。
还有一点很关键——吃进去还得“用得上”。
研究显示，单纯吃蛋白补肌肉效果有限，必须配合适当的力量训练，比如提水瓶、踮脚站、慢走登台阶。肌肉是“用进废退”，吃进去的蛋白质，得靠肌肉运动来“锁住”。
很多八九十岁的老人，照样能坚持慢瑜伽、做拉伸，关键是你愿不愿意开始。与其坐着等腿软，不如站起来先走一圈。
再强调一次，鸡蛋不是不好，是吃得太少；豆腐不是寒凉，是用得不对；乳清蛋白不是健身专属，而是老人抗衰神器。别让那些“老观念”拖了你的健康后腿。
我们面对的，不只是“吃什么”这么简单，而是如何活得有力、走得稳、摔不倒。蛋白质，是支撑你晚年生活质量的“底盘”。吃好了，身体才有资本去应对慢病、对抗衰老。
如果你家里有老人，不妨今晚就帮他做顿蛋白质够用的晚饭；如果你自己已经退休，那更要衰老不是命，而是选择。
声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。
参考文献：
［1］王小丽.老年人肌少症与蛋白质摄入关系研究[J].中国临床营养杂志,2021,29(3):165-169.
［2］李志强.乳清蛋白对老年人肌肉量影响的临床观察[J].现代食品科技,2020,36(12):225-229.
［3］彭建国.优质蛋白质摄入在老年人健康管理中的作用探讨[J].中华老年医学杂志,2022,41(5):452-456.
来源：任医生谈健康