摘要：第一类：含咖啡因的食物很多人知道咖啡不能睡前喝，但奶茶、巧克力、可乐这些“隐形咖啡因大户”总被忽略。一杯奶茶的咖啡因含量相当于2杯美式咖啡，特别是加了奶盖的，咖啡因浓度更高。有个读者跟我吐槽，她连续3天睡前喝奶茶，结果每天凌晨3点准时醒，后来戒掉奶茶，睡眠立刻
你是不是经常半夜突然清醒？明明很累却翻来覆去睡不着？其实问题可能出在晚饭上。今天咱们聊聊哪些食物会偷走你的睡眠，再教你3招快速调整。
第一类：含咖啡因的食物
很多人知道咖啡不能睡前喝，但奶茶、巧克力、可乐这些“隐形咖啡因大户”总被忽略。一杯奶茶的咖啡因含量相当于2杯美式咖啡，特别是加了奶盖的，咖啡因浓度更高。有个读者跟我吐槽，她连续3天睡前喝奶茶，结果每天凌晨3点准时醒，后来戒掉奶茶，睡眠立刻变好。
建议下午4点后别碰这些食物。如果实在想喝，选低咖啡因的绿茶，冲泡时间别超过1分钟。
第二类：高糖高油夜宵
晚上吃炸鸡、蛋糕这些高糖油食物，身体要花4小时消化。肠胃半夜还在加班，大脑当然睡不安稳。有个大叔天天半夜吃泡面，后来改成喝半杯温牛奶配两片苏打饼干，3周后起夜次数从4次降到1次。
实在饿的话，可以吃：
半根香蕉+1勺花生酱200ml温牛奶+3颗腰果1片全麦面包抹牛油果这些食物含色氨酸和镁，能帮大脑放松。
第三类：辛辣重口味
辣椒里的辣椒素会刺激神经，让体温升高。有对小夫妻爱吃夜宵火锅，结果两人整晚翻来覆去，后来改成晚饭吃辣、睡前4小时不吃，睡眠质量明显提升。
如果已经吃了辣怎么办？喝常温酸奶比喝水管用。酸奶里的蛋白质能中和辣椒素，记得选无糖的。
3个亲测有效的调整方法
晚餐黄金公式：1拳头蛋白质+1拳头蔬菜+半拳头主食。比如清蒸鱼+西蓝花+杂粮饭，好消化又有饱腹感。睡前90分钟准备：把手机调成黑白模式，室温控制在20-22度，穿宽松袜子。脚暖和了更容易入睡。半夜醒了怎么办：别开灯！摸黑去厕所，回来躺在床上深呼吸：吸气4秒-憋气7秒-呼气8秒，重复5次。有个40岁的姐姐照这个方法坚持1个月，现在每天能睡足6小时。她说最大的改变是早上起床不头疼了，白天开会也不打瞌睡。
特别注意
这些情况要及时看医生：
别自己乱吃安眠药，有些保健品和药物混着吃伤肝。先记2周睡眠日记，把每天几点睡、几点醒、吃了什么都写下来，带着记录去看医生最管用。
改掉睡前吃东西的习惯确实难，可以从每周3天开始。比如周一、三、五晚上8点后不吃东西，其他时间照常。慢慢适应后，再增加到5天。关键是找到适合自己的节奏，别把自己逼得太紧。
来源：木半言
