摘要：俗话说：“一天之计在于晨。”如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，或许有助于帮你控制一天的食欲。

俗话说：“一天之计在于晨。”如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，或许有助于帮你控制一天的食欲。

健康时报 王楠摄

2022年，《细胞代谢》期刊发表的一项研究指出，当一天的饮食摄入量固定时，早上吃得多一点（摄入更多热量），食欲会得到更好地控制，可能更有助于减轻体重。

研究截图

这项研究招募了30位参与者，均为超重或肥胖的成年人。将他们分为2组，进行为期4周的“减肥饮食”管理。其中——

（1）早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的45%：35%：20%。

（2）晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的20%：35 %：45%。

此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。

结果发现：

● 两种饮食模式，体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。

● 不过，研究发现，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。

这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。①

简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃得多点，或许对体重并不会有太大的影响。但早餐吃得好一些，一天的饱腹感会更强，也会让你减肥心情好一点。

研究说明图。健康时报 任璇编译

那么，一顿好的早餐该怎么吃呢？

第一点：好早餐应包含4大类食物

早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。《中国居民膳食指南（2022）》介绍，早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括4类食物：

谷薯类

蔬菜水果

动物性食物

奶豆坚果等

营养充足的中西式早餐食谱举例。图自《中国居民膳食指南（2022）》

第二点：最好在9点前吃完早餐

中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。⑤

1. 菠菜荞麦面套餐

荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。⑥

图自广西钦州市第一人民医院

2. 燕麦瘦肉粥套餐

青菜300克，鸡蛋50克，圣女果7颗，燕麦50克，瘦肉20克，油1克。⑥

图自广西钦州市第一人民医院

3. 杂粮豆浆套餐

玉米100克，鸡蛋1个，青菜250克，杂粮豆浆200毫升。⑥

图自广西钦州市第一人民医院

本文综合自：

①Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

②2025-03-04复旦大学中山医院健康管理中心《“早点”健康》

③2025-03-25杭师大附院代谢中心《吃饱饭才能减肥有了科学依据，尤其是早饭》

④2024-04-26健康有约《这几种常见的早餐搭配，不健康还可能伤身！早餐应该怎么吃？》

⑤2024-05-17中山一院《全民营养周｜早餐怎么吃才营养？至少包含四个食物种类！》

⑥2025-03-27钦州市第一人民医院膳食科《国家同款营养早餐！！》

来源：康复之路号