摘要：去年秋天，有位叫林茉的姑娘告诉我，她连续两周体重停留在119斤。那段时间她严格按水煮鸡胸肉和西兰花安排三餐，每天跑四公里，但整个人状态很差，工作效率也受影响。

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去年秋天，有位叫林茉的姑娘告诉我，她连续两周体重停留在119斤。那段时间她严格按水煮鸡胸肉和西兰花安排三餐，每天跑四公里，但整个人状态很差，工作效率也受影响。

从林茉的经历可以看出，体重管理需要更细致的调整。下面分享的调整思路，或许也适合你。

技巧一：用粗杂粮类代替精制米面
把白米饭中的三分之一替换成糙米或燕麦，面条换成荞麦面或意大利面。比如早餐可以用50克燕麦片搭配鸡蛋和番茄，比单吃面包更耐饿。

技巧二：改变进食顺序的四个步骤
先吃200克绿叶菜，再吃掌心大小的肉类或豆制品，接着吃菌菇或海藻类，最后吃主食，这种顺序能增加咀嚼次数。注意蔬菜不要泡在汤汁里，用少量芝麻油凉拌更易坚持。

技巧三：灵活安排动态休息日
在连续三天运动后，安排两天快走训练。具体做法是：正常速度步行3分钟后，用较快步伐走1分钟，循环6-8组。建议穿弹性较好的运动鞋，选择公园步道等缓冲性好的场地。

林茉说："现在午餐会先吃半碗凉拌菠菜，发现原本吃一碗米饭的量，现在半碗就够。傍晚快走时听着播客，不知不觉就走完了五公里。"她办公室抽屉里常备着烤鹰嘴豆，下午饿的时候抓一小把，既解馋又不会影响晚餐食欲。

来源：减脂营养师麒麒