摘要：京武功夫如是说：本平台收录的各武术前辈及武友的言论，只为个人学习，方便拳友同修参阅，因个别图文资料来源（作者）转载不清晰而未署名，望见谅。尊重原创作者版权，期望各友留言点评告知（删除），欢迎投稿分享传播。

京武功夫如是说：本平台收录的各武术前辈及武友的言论，只为个人学习，方便拳友同修参阅，因个别图文资料来源（作者）转载不清晰而未署名，望见谅。尊重原创作者版权，期望各友留言点评告知（删除），欢迎投稿分享传播。

正文

习武之道，根基为要。

寿老师编创的“伸筋拔骨”养生健体功，源承拳术精髓，又化繁为简，实为习武筑基与日常养生之良方。此功法曾由王玫瑰女士以文字形式载于美国《Tai Chi》杂志，今结合习武体悟整理学习笔记，以便同好参研。

一、功法核心要点提炼

• 功法溯源：以拳术“九要”“三尖三根四梢”“四正八柱”的形体要求为骨，融南少林拦手“上下对拔”“左右对拔”的伸展要义为魂，提炼而成的简洁修炼法。

• 适用范畴：既是习武入门者的筑基功，亦可作为男女老少皆宜的养生体操，门槛低、难度小，实用价值极高。

• 核心效用：拉开关节以增活动幅度，打通表层经脉以畅气血，激活筋膜以焕生机，对未成年人助长发育、成年人舒缓劳损皆有裨益。

二、关键关隘释义

• 伸筋：非单纯皮肉拉伸，而是由内及外的“表里同伸”——内连骨骼、筋脉、肌肉，外及皮肤，如自然伸懒腰般将拉伸感渗透全身，使淋巴结无压迫，筋脉舒展如弓。

• 拔骨：骨为架、筋为连，拔骨是关节与关节间的“对拉拔长”，通过特定伸展使韧带肌腱拉长增弹，如同给骨骼框架“松绑”，恢复关节间的灵动与稳固。

• 核心要则：伸筋与拔骨不可分割，需“筋随骨走、骨带筋伸”，目标直指因长期压力收缩失弹的肌肉、筋膜、韧带等软组织，回归“骨正筋柔”的习武本态。

三、功法详解与习武要诀

注：每小动配合腹式呼吸（吸时抻拉、呼时稍停），舌顶上颚、闭口扣齿，动作以“慢、匀、深”为要，每动可重复5-7次呼吸周期。

第一动：大伸懒腰——开肩展胯，通体舒畅

1. 两脚站立，两臂手心向下平举两侧，以肩部为轴缓缓向两侧抻拉，配合深呼吸至极限后松回，两臂保持平举；随即脚尖脚跟同步外旋开步，比肩宽稍许，脚尖外展成外八，两腿微曲不蹲。

习武要诀：开步时脚掌贴地旋转，胯部随脚外展自然松开，忌膝部内扣。

2. 两臂上举手心朝天，与两腿成X型，借双臂带动身子向后弯腰，头后仰看天再望身后，如伸懒腰般尽力伸展至极限后回正站立。

习武要诀：后弯时以腰为中轴，肩背舒展，忌用蛮力折腰，感受脊柱逐节拉开。

第二动：力推华山——扩胸拔背，气贯双臂

1. 承上开步式，两手在小腹前提起内翻手心向上，握拳拉至腰侧成抱拳，抽紧两肋、沉肩拔背，至极限后松回；两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上、掌心向前。

习武要诀：抱拳时腋下虚空，两肩后拉如含胸拔背之势，丹田气需沉实。

2. 两手立掌自腰间缓缓前推，五指分开，臂与肩平，随即两臂向两侧分开伸直，手心仍向前立掌抻拉至极限后松回。

习武要诀：前推时掌根发力，侧分时长臂如拉弓，感受两肋与肩背筋膜的抻展。

3. 慢慢落臂至腿侧，翻掌掌心向上再握拳，重复上述动作。

第三动：钩手抻拉——活腕转肩，筋腱透达

1. 接第二动开步式，双手抱拳腰间后抻结束，反曲两掌，五指向下、掌心向前缓缓推出至极限。

2. 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手，钩尖朝上尽力抻拉。

3. 双臂内旋使钩尖朝下，向前用钩抻拉至极限。

4. 分臂向身两侧打开，钩尖朝下，双臂平举时尽力曲腕、抻拉双肩，抽紧双肋至极限后松回。

习武要诀：钩手时指根发力，肩部下沉不耸肩，感受手臂内侧筋腱的牵拉。

5. 平举双钩反手逆时针旋转至极限，再原路旋回，钩尖朝下复抻拉。

6. 打开双钩，手心旋上五指伸直，向两侧抻拉双肩双手，抽紧双肋至极限；松回后双臂内旋手心向下，再向两侧抻拉，最后垂臂身前重复。

第四动：抻拉脊椎——竖脊通督，节节贯穿

1. 承沙地立竿式（两脚并拢直立），两手交叉腹前，左手握右手腕（换手时反之），手心朝里。

2. 缓缓提手向上举过脸，再举过头成反掌手心向上，继续上推，同时脊椎缓缓向上抻拉，抬头看天。

3. 配合呼吸一伸一停向上抻拉，将下腰至颈椎骨节尽量拉长，至极限后松回。

习武要诀：抻拉时头顶如顶重物，脊柱逐节向上拔起，忌用腰腹蛮力上挺。

4. 缓缓落手，换手互握重复动作。

第五动：抻筋拔骨——周身对拔，刚柔相济

1. 沙地立竿式开始。

2. 右手自下经左肩、脸前向右下回环至身后曲腕，五指张开手心向下；同时左手自下经左侧回环上举至头顶曲腕，五指张开手心向上，双手上下反向抻拉至极限（可稍转头转腰配合）。

3. 缓缓做仆步穿拳：右手穿拳，左手为掌掌心对身，随仆步（左仆腿）臂内旋变立拳顺腿穿出，成左弓箭步，双拳身前交叉（左上右下）。

4. 左手变掌握右手腕，双臂内旋手心向外，向前上方推出，尽力抻拉脊椎与双肩至极限。

5. 双拳手心向上抱于身前（弓箭步不变），左拳向身后平伸、右拳向身前平伸，头腰向左转至极点看左拳，头顶保持中正，抻拉双臂至极限。

6. 低头含胸看后脚脚跟，尽力抻拉至极限后松回。

7. 回至双拳抱身前式，开拳成掌，转身向正前方，双臂从两侧由下向上举过头顶，臂外旋手心向下，曲腕使掌面平行地面，撤回左脚，按掌回沙地立竿式。

8. 换右侧动作重复上述流程。

习武体悟：

此功法看似轻柔，实则暗合“刚柔相济”之理。

每一次抻拉皆是“用意不用力”的修炼，需在呼吸间感受筋脉与骨骼的呼应，日久可使周身关节灵活、筋膜通透，为后续拳术修炼打下坚实根基。

这位同修，终于等到你！

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来源：京门武者