摘要：每年进入9月，空气中开始弥漫一种说不出的“干”。皮肤发紧、嘴唇起皮、嗓子发痒，连孩子的鼻出血也变得频繁了。

每年进入9月，空气中开始弥漫一种说不出的“干”。皮肤发紧、嘴唇起皮、嗓子发痒，连孩子的鼻出血也变得频繁了。

很多人以为这是“换季感冒”或“上火”，于是猛喝凉茶、吃寒性水果，结果越补越虚。这种“秋燥”误区，其实每年都在悄然重演。

白露，是秋天真正意义上的开始。天气不再只是“热”或“闷”，而是昼夜温差明显，空气湿度骤降。

中医讲“白露身不露”，西医则关注皮肤屏障破坏、气道干燥与过敏反应增强，两者殊途同归，指向的都是同一个字：燥。

这个节气，是调养脾肺、润燥养阴的关键节点。

顺应季节吃得对，比吃得贵更重要。秋燥虽难防，但方法其实不难，本篇就带你从饮食、作息、生活习惯三方面，掌握白露后的健康节奏，平稳过秋。

很多人以为夏秋交替的“燥”只是皮肤问题，其实远不止如此。从医学角度说，秋燥是一系列系统性变化的结果。

气温下降，空气湿度同步下降，人体在没有来得及适应的情况下，水分蒸发增加。皮肤、呼吸道、肠道，都是最先“感燥”的靶器官。

皮肤瘙痒、鼻腔干燥、咳嗽、便秘、口干舌燥，都是秋燥的常见表现，尤其老年人与儿童更敏感。

2022年《中华实用儿科临床杂志》一项研究发现，每年白露节气前后，儿童鼻出血、上呼吸道感染的门诊就诊率平均上升17.6%，其中干燥环境是重要诱因之一。

肺部在秋季变得更“脆弱”。西医角度认为气道黏膜水分减少，容易诱发慢性咳嗽、哮喘；中医则认为“秋燥伤肺”，需早做调养。

秋天的饮食，重在“润”，而不是“清”。很多人习惯用西瓜、绿豆汤来“降火”，但这在秋季可能适得其反。清热去火是夏天的思路，润燥养阴才是秋天的重点。

白露后，这4种菜尤其推荐：

百合——润肺止咳，安神助眠。适合干咳、失眠人群。新鲜百合炒木耳、煮粥皆宜，尤其适合体质虚弱的老人。

莲藕——清热润燥，健脾开胃。秋天的藕最鲜甜，凉拌虽爽口，但煮熟更适合润燥调养，推荐莲藕排骨汤。

南瓜——补中益气，养胃润肠。富含β-胡萝卜素，有助维持皮肤黏膜健康。秋季便秘者尤其适合。

山药——健脾肺、益肾气。中医常称其为“秋补佳品”，特别适合久咳体虚者。蒸熟或炖汤皆佳。

除了蔬菜，3种应季水果也值得多吃：

秋梨——天然润肺剂。可生吃、蒸食或煮水，尤其适合干咳、咽干者。梨皮中含丰富多酚，别急着削。

柿子——润肺生津，但要适量。成熟柿子富含维生素A与果胶，能缓解秋季干燥引起的便秘。但空腹食用或吃太多，容易引发胃结石。

葡萄——补气养血、生津止渴。尤其适合疲劳乏力、口干舌燥者。紫葡萄抗氧化能力强，但糖分高，糖尿病人需适量控制。

这些食材的共通点是：水分足、性味平、富含维生素与膳食纤维，能从内到外帮助身体调节秋燥。

气温下降，很多人以为“终于能大吃大喝补一补了”，其实白露之后最怕的两件事，就是乱补和晚睡。

一忌：初秋进补太猛。刚入秋就大鱼大肉、炖汤进补，容易增加肠胃负担，还可能“上火”，加剧秋燥。特别是热性体质的人，往往越补越咳。

秋补应以平补润养为主，比如银耳莲子汤、百合粥、山药炖鸽子，而不是猛上人参、鹿茸。

二忌：熬夜晚睡不调时。秋季昼短夜长，人体自带“换季疲劳”，但很多人却因为工作压力或娱乐拖延，睡得比夏天还晚。

2023年《中华行为医学与脑科学杂志》一项研究指出，秋季晚睡者的免疫指标（如NK细胞活性）下降幅度比其他季节更显著，可能与日照减少、褪黑素分泌紊乱相关。

秋天的作息节奏，应当顺应“早卧早起”，养阴敛阳。晚上23点前入睡，是给肺脏与皮肤留足修复时间的关键。

除了身体“干”，秋天还有一种不易察觉的“内燥”——情绪浮躁、心绪低落。

西方医学称之为季节性情绪障碍（SAD），中医则认为“秋气肃杀，易伤人情志”。这并非玄学，而是实实在在的生理反应。

秋天日照减少、气温骤降，影响褪黑素和血清素的分泌，容易导致情绪波动。特别是老年人、孕产妇、慢病患者，更易出现焦虑、失眠、情绪倦怠。

“润心”之道，重在节律与陪伴。秋天适合规律锻炼、适度社交、适当晒太阳。哪怕只是每天20分钟的晨步，也会让身心状态更稳定。

很多人一到秋天就减少喝水，觉得天气凉了，口也不渴了。其实秋天更容易“隐性脱水”，因为体表蒸发增加，但口渴感却减弱。

建议每天饮水保持在1500~2000毫升之间，不要等口渴才喝。可适当加入橙皮、枸杞、梨片煮水，既润燥又养肺。

老年人尤其要注意，肾功能下降、水分感知迟钝，容易因轻度脱水导致血压波动、尿少、头晕等问题。

为了帮大家记住这些建议，下面是一个贴近现实、细节丰富的秋季健康计划：

早餐：百合燕麦粥+鸡蛋+一小串葡萄。

午餐：南瓜饭+清蒸鸡胸+拌秋藕。

晚餐：山药排骨汤+小碗米饭+清炒时蔬。

加餐：炖梨水、柿子（去皮去筋）或葡萄干少许。

饮水：早起一杯温水，白天分次饮，每次200毫升为宜。

作息：晚上10:30前关灯，避免睡前刷手机；早晨适当晒太阳10分钟。

情绪调节：每天安排一次有呼吸感的放松时刻，如冥想、散步、园艺活动。

秋天，是一年中最容易“被忽视”的季节。夏日的余热还未褪尽，冬日的寒意尚未到来，人们往往不以为意。但恰恰是这段温差大、气候干的“过渡期”，决定了一个人能否平稳过冬。

润燥，不只是润肤，更是润肺、润肠、润心。从一餐一饭，到一觉一眠，秋季养生靠的是节律与细节，而非一味进补或盲目防寒。

今年白露，不妨从调整作息、优化饮食开始，为自己和家人建立一个更温和、有节奏的秋天。正如老话说的：“秋天不养，冬天受苦。”润，是秋天最温柔的力量。

参考文献

王琳,张志敏.秋季气候变化对儿童呼吸系统疾病的影响分析[J].中华实用儿科临床杂志,2022,37(9):695-699.

李媛,陈建国.不同季节睡眠习惯对免疫功能的影响研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2023,32(3):245-249.

来源：曹医师健康驿站