摘要：不知道您有没有这样的体验：早晨起床时关节僵硬，需要活动一会儿才能舒展；弯腰捡个东西，腰部会有酸胀感；走路时间稍长，就感到膝盖不适。这些看似普通的日常现象，其实是身体向我们发出的健康警报，提醒我们是时候关注筋骨健康了。
不知道您有没有这样的体验：早晨起床时关节僵硬，需要活动一会儿才能舒展；弯腰捡个东西，腰部会有酸胀感；走路时间稍长，就感到膝盖不适。这些看似普通的日常现象，其实是身体向我们发出的健康警报，提醒我们是时候关注筋骨健康了。
说到这些变化，就不得不提到我们身体悄悄发生的改变。从生理学角度看，人体骨量在30-35岁达到高峰后就会开始走下坡路。这不仅是年龄增长的必然表现，更和现代人久坐少动、低头看手机的生活方式密切相关。一份卤水豆腐（约400克，含400-500毫克钙）
一大盘深绿色蔬菜如菠菜、油菜（约200-300毫克钙）
同时记得补充维生素D，每天800-1000国际单位，相当于：吃2个鸡蛋黄（约100国际单位）
食用适量香菇（晒过的香菇含量更高）
每天户外晒太阳20-30分钟
还要摄入足够的优质蛋白质，比如每天一份手掌大小的鱼肉或鸡肉，有助于维持肌肉量。👉动得好更重要：很多人觉得年纪大了不该运动，其实恰恰相反。每周5次，每次30分钟的步行或慢跑，能有效刺激骨骼在家可以做做靠墙静蹲（增强腿部力量）、单脚站立（锻炼平衡能力）、太极拳、八段锦这些传统运动对筋骨特别友好。
当然，除了饮食和运动，生活方式的调整也很重要。
避免长时间低头看手机，最好每隔半小时活动一下颈部
居家环境要安全防滑，特别是卫生间和厨房
如果已经出现轻微跌倒就骨折、身高变矮或者持续腰背疼痛的情况，建议及时就医咨询。开始任何新的运动计划前，特别是本身有健康问题的人群，最好先咨询医生或康复师。强健筋骨不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活习惯。从现在开始，每天为骨骼健康投资一点时间，将来才能继续享受自由活动的乐趣！记住，健康的筋骨不仅能让我们行动自如，更是享受美好生活的重要保障。还想了解更多养生小知识？9月4日（周四）13:00，中国中医科学院西苑医院骨伤科孙宇医师将做客直播间，带你从中医角度揭开筋骨健康的隐秘真相，教你用传统智慧强筋壮骨、焕发活力！
本篇文章配图均由AI生成
本文参考资料来源：
[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)》. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022. 第5章第2节
[2] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》. 人民卫生出版社. 第128-135页
[3] Cosman F, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014. 第25卷第10期
[4] 国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》. 人民卫生出版社. 第46-52页
排版/文：蔡璇
来源：医生开讲
