摘要：我们曾经以为生活是可以计划的：毕业意味着一份稳定的工作，恋爱意味着走向一段清晰的关系。但近几年，我们逐渐发现，这个世界好像不再遵守这样的剧本。
最近流行一句话：「培养对悬而未决的耐受度」。
我们曾经以为生活是可以计划的：毕业意味着一份稳定的工作，恋爱意味着走向一段清晰的关系。但近几年，我们逐渐发现，这个世界好像不再遵守这样的剧本。
世界越来越「不稳」：AI 大潮冲击职场，让无数年轻人重新审视自己的职业方向；亲密关系更加复杂，以「situationship」为代表的新型关系风靡全球；
于是人们越来越求稳：我们希望生活中的每一件件小事都能得到尽快确认。比如闪过一个念头，就希望尽快付诸行动。恋爱对象没有秒回微信，就特别焦虑是不是感情生变了。
因过度追求「确定」而产生的焦虑，几乎快席卷我们的生活。
不确定性一定会导致生活危机吗？心理学家 Tedeschi 与 Calhoun 曾指出，在不确定甚至危机的状态下，人们更容易跳脱既定的思维模式，激发出更多的潜能与创造力 [1]；积极心理学家 Seligman 也提到，主动拥抱挑战与未知，才能真正找到生活的意义和内心的满足 [2]。
不确定性是人生常态。接受了这个事实，主动拥抱不确定性，才是一种更好的活法。
面对未知，你可能会感觉到自己心跳加速，不安强烈，但也许我们可以应对它，甚至可以带着一点恐惧走进未知。
01 「不确定」真的那么糟糕吗？
我们常常急于在生活中追求确定性，仿佛只有掌控一切，才会感到安全。
心理学将这种对于未知状态的耐受能力称为「不确定性容忍度」（Intolerance of Uncertainty, IU）。
IU 水平较低的人往往把未知视为威胁，即使微小的不确定也会引起焦虑和抵抗；相反，那些 IU 较高的人则更倾向于把未知当作冒险，愿意探索并享受过程。
研究发现，IU 并非导致焦虑的根源，而是重要的放大器。不确定性耐受性差，是焦虑和抑郁中广泛存在的核心机制之一。
高 IU 的人，总是倾向于认为未来的未知事件充满危险且难以应对，因此容易情绪崩盘 [17]。他们经常反复确认「我必须安排好一切」、「我无法接受计划被打乱」，这些思维模式不断强化焦虑的循环。
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我们习惯于将这些未定的结果将未来设想为充满危险、难以应对，于是更容易情绪失控。但如果换个角度看，也许「不确定」并没有想象中的那么糟糕。
想想旅行的经历：即使路线没有完全规划好，临时的绕路、偶然的遇见，反而往往成了旅途中最难忘的惊喜。这种开放的心态，也可以延伸到我们对生活的态度。
心理学家 Alquist 和 Baumeister 在最新研究中指出，不确定性并非只是负担，反而能激发人们主动探索多种可能性，帮助我们做出更有创造力的决策 [3]。他们的研究发现，当人们面对未知时，往往会更积极地寻求新方法、新机会，而非被动等待。
一项涵盖超过十万青少年的最新研究，更进一步验证了这一点：那些能够更好容忍甚至拥抱不确定性的青少年，更可能拥有更高的心理韧性和幸福感。相比之下，无法忍受不确定的青少年，更容易产生焦虑、抑郁等负面情绪 [4]。
正如 Carleton 等人所强调的，未知和不确定其实是一种礼物。正是它们，迫使我们保持敏锐与好奇，激发我们的潜能，让我们在多变的环境中更好地适应和成长 [5]。
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02
亲密关系里的「不确定」
有助于维持吸引力
很多人谈恋爱时，总希望一切都指向爱的确定性。
心理学家 Eli Finkel 在《All-or-Nothing Marriage》一书中写道：亲密关系中适度的未知与不确定，是维持吸引力与成长的必要条件。
长期幸福的伴侣，往往会有意识地在关系中创造新鲜感——尝试不同的约会方式、为彼此制造惊喜，或者给对方留出一定空间。
「模糊地带」让关系保持张力，让人不断发现新的彼此。
心理学家艾略特·阿伦森在《社会性动物》中，曾经讲过这样一个实验故事：
一群大学生被邀请参加一场「盲约」。在走进约会现场之前，有些人被告知：「你的约会对象对你印象很不错。」而另外一些人听到的则是，「对方还没决定喜不喜欢你」。那些面对「心意未明」的人，反而在整个过程中表现得更加用心。
他们会斟酌每句话、留意自己的表情和仪态，也更愿意为这场关系付出更多努力。阿伦森发现，正是那种模棱两可、尚未落定的情感，让每个人都变成了更好版本的自己——努力让爱成为可能，而不是等待答案降临 [9]。
现代的心理学研究也支持了这样的现象。当一个人感受到伴侣某天的情绪波动、言语模糊时，他们更倾向于在社交媒体上表达对关系的重视，例如计划一些特别的约会。这并不是刻意的炫耀，而是一种主动维护关系的方式 [10]。
《 不合适也要有个限度 》
03
你担心的未决，
其实是「机会窗口」
我们常把人生安排成一张时间表：何时上学、工作、结婚、生子。偏离剧本，便会感到人生失序。但事实是，不确定感并非迷失，而是新生的入口。
心理学家 Edna Foa 提出「成长性焦虑」的概念，她指出人类唯有主动跳出舒适区，直面焦虑和未知，才会真正激活创造力和适应力，就像悬崖边的攀岩者，唯有离开熟悉的岩壁，才能触碰新的高度 [6]。
Roy Baumeister 则进一步提出了「自我流动性」（self-fluidity）理论，当我们所处的社会位置和身份开始动摇，甚至彻底改变时，个体才会重新审视自身的经验和信念，主动地整合出一种全新的自我价值感 [7]。
这种转变往往痛苦，却是成长的契机。
当确定性被意外彻底打乱，当我们曾经习以为常的「身份标签」被撕掉，不妨问问自己：「我还能创作出什么可能？」
《 楚门的世界 》
04
焦虑，
来自「稳赚不赔」
近期股票市场又热闹起来，朋友曾抱怨过她的理财焦虑：翻遍测评视频、追踪各种消息，却越研究越焦虑，夜不能寐。
心理学家 Barry Schwartz 在《选择的悖论》中曾指出，完美主义者在面对选择时往往更加焦虑。因为追求绝对正确的选择，他们无法接受可能存在的小遗憾，反而更容易不满、焦虑不安 [11]。
行为经济学的研究也印证了这一点。人们往往对「可能的损失」极度敏感，甚至宁愿牺牲真实的收益，也要避免感受到风险的不确定。
就像我那个理财焦虑的朋友一样，人们在面对消费、理财甚至择偶时，也总是希望每一次选择都能确保「稳赚不赔」。
社会心理学家 Zedelius 和他的同事们提醒我们，那些过度渴望消除不确定感的人，反而更容易被误导，甚至把毫无根据的信息当作真理，仓促地做出并不理性的决策 [12]。
人类学家 Gillian Tett 在《愚昧之巅》（Fool's Gold）里曾描述过 2008 年金融危机前后，人们如何陷入集体的安全感幻觉。
他们坚信自己掌控了风险，热情地投入了那些看似稳赚不赔的金融产品，结果却被那场突如其来的危机狠狠打击。那些被风险彻底摧毁的人们，并不是因为风险太高，而恰恰是因为他们错误地相信，自己可以彻底摆脱不确定性 [13]。
《 生活大爆炸 》
当你还在犹豫要不要做一个目标时，不妨试试「分批决策」，将大目标转化成一系列可测可控的小目标，在不确定中适应着变化前进。
比如投资者别把全部的赌注押在一次选择上，可以将总资金的一小部分集中配置于核心标的，跟踪表现后再决定加仓还是止损。
05
如何与「不确定」相处？
在这个变动频繁的时代，我们难免会被不确定感裹挟着，反复在脑海中播放各种担忧的情景。
无论是工作上的焦虑，还是感情里的模糊，我们的身体总能准确地感知到这些念头带来的负担——也许是颈肩的酸痛、持续的头疼，又或者是难以摆脱的失眠与疲惫 [14]。
因此，学会如何与这些不确定的感受和平共处，而非一味抵抗，成为了当代人至关重要的一课。
临床心理学博士 Dr. Inna Khazan 提出了一个名为「FLARE」的心理工具，它能帮助我们在感到焦虑和不确定时，以更温柔的方式接纳自我，重回内心的宁静 [15]：
1. Feel（感受）
在不确定感袭来时，不妨先放下手头的一切，试着静静地感受自己的身体。你可能会发现，肩膀格外紧绷，胃里隐隐作痛，或者太阳穴跳动不止。这时候，试着问问自己：「此刻的我，到底在担忧些什么呢？」
2. Label（标记）
将那些挥之不去的焦虑念头标记为「不确定的想法」，或者「暂时无用的念头」。这些简短非判断性的标签，能帮助我们安抚大脑中过度活跃的杏仁核，减缓紧张与不安。
3. Allow（允许）
允许不确定性的存在。告诉自己：「没关系，我可以感到焦虑和不确定，这本来就是生活中的一部分。」当我们允许自己感受到情绪的自然流动，反而能更快地度过它。
4. Respond（回应）
用简单却有力量的一句话：「我不知道。」来回答那些盘旋在脑海中的假设/问题，尝试放慢自己的呼吸，一边呼吸一边温柔地提醒自己：「所有人都会经历这样的不确定时刻，我可以对自己好一点。」
《 被嫌弃的松子的一生 》
5. Expand（扩展）
把注意力从混乱的内心转移到现实世界中具体、确定的东西上，比如此刻窗台上的植物，房间里温暖的光线，或是你手边的那杯茶。
然后，再慢慢地回到自己的内心，去觉察你的呼吸和心跳，去体会此刻真正的自己。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分（而不是全部）。
不确定性不可避免，而你的想法就是所能控制的最有力的东西。
写在最后
正如日本学者宇野常宽在《〇〇年代的想象力》中所言：「世界已经不会给予我们任何东西。正确的价值也好，生存的意义也罢，一切都必须由我们自己来筹备。」[16]
我们总在期待生活给一些确定的答案，却又在真正看到结局时，感到某种说不上来的失落。也许，我们要的从来不是确定感，而是能坦然与未知并肩前行的勇气。
《 小妇人 》
作者 四月
责编 罗文
封面＆首图 《喂帅哥》
参考文献
[1] Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18.
[2] Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
[3] Alquist, J. L., & Baumeister, R. F. (2023). Dealing with uncertain situations. The Journal of Positive Psychology, 19(6), 923–946.
[4] Ye, H., Chen, C., Chen, S. et al. (2025). Profiles of Intolerance of Uncertainty Among 108,540 Adolescents: Associations with Sociodemographic Variables and Mental Health. Child Psychiatry Hum Dev56, 715–727.
[5] Carleton, R. N., Norton, M. A. P. J., & Asmundson, G. J. G. (2007). Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of Anxiety Disorders, 21(1), 105–117.
[6] Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.
[7] Baumeister, R. F. (1998). The self. In D. T. Gilbert, S. T. Fiske, & G. Lindzey (Eds.), The handbook of social psychology(4th ed., pp. 680–740). McGraw-Hill.
[8] Finkel, E. J. (2017). The all-or-nothing marriage: How the best marriages work. Dutton.
[9] Aronson, E. (2018). The social animal (13th ed.). Worth Publishers.
[10] Emery, L. F., Muise, A., Dix, E. L., & Le, B. (2014). Can You Tell That I’m in a Relationship? Attachment and Relationship Visibility on Facebook. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(11), 1466-1479.
[11] Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less. Harper Perennial.
[12] Zedelius, C. M., Gross, M. E., & Schooler, J. W. (2022). Inquisitive but not discerning: Deprivation curiosity is associated with excessive openness to inaccurate information. Journal of Research in Personality, 98, Article 104227.
[13] Tett, G. (2009). Fool's gold: How the bold dream of a small tribe at J.P. Morgan was corrupted by Wall Street greed and unleashed a catastrophe. Free Press.
[14] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.
[15] Khazan, I. Z. (2020). Five steps for managing uncertainty in the age of coronavirus. Psychology Today.
[16] 宇野常宽. (2022). 《○○年代的想象力》，余梦娇译， 上海人民出版社. (原著出版于2008年)
[17] Sahib, A., Chen, J., Cárdenas, D., & Calear, A. L. (2023). Intolerance of uncertainty and emotion regulation: A meta-analytic and systematic review. Clinical psychology review, 101, 102270.
来源：简单心理
