摘要：68岁的老张可是出了名的“模范糖友”，自从5年前确诊糖尿病，他就开始严格按照医生的要求控制饮食，就连最爱的白酒都戒了，每天按时吃药，血糖控制得一直都不错。

68岁的老张可是出了名的“模范糖友”，自从5年前确诊糖尿病，他就开始严格按照医生的要求控制饮食，就连最爱的白酒都戒了，每天按时吃药，血糖控制得一直都不错。

可最近半年，老张发现自己的血糖开始“不听话”了，明明饮食、用药都没变，血糖却频繁波动，有时候空腹血糖能飙到11mmol/L。

医生建议增加胰岛素用量，老张心里直犯嘀咕：“我酒也不喝了，甜食也不碰，怎么血糖反而更不稳定了？”

医生仔细一问，这才发现了问题所在，原来老张退休后迷上了追剧，每天看到凌晨2、3点，早上6点又爬起来买菜做饭，一天就睡4-5个小时。

医生告诉老张：“睡眠不足对血糖的破坏力，可比喝酒大多了，在糖尿病恶化因素里，它可是排第一呢！”

那么，到底有哪些因素在悄悄加速糖尿病恶化？今天我们就来一一揭开这些“隐形杀手”的真面目。

01、加速糖尿病恶化的六大因素

提起糖尿病恶化，绝大多数人脱口而出的都是“吃得太甜”、“喝酒太多”，但权威医学研究给出的答案却让人大跌眼镜。

在真正导致糖尿病快速恶化的因素排行榜中，我们最担心的饮酒竟然只排第6位，而排在前面的“真凶”，很多糖友每天都在犯，却浑然不觉。

第1名：长期睡眠不足

这是最被严重低估的糖尿病恶化因素，哈佛医学院研究显示：每晚睡眠不足6小时的糖友，血糖失控风险激增40%，并发症发生率提高32.8%。

缺觉会让胰岛素敏感性暴跌25-30%，应激激素分泌飙升2-3倍，食欲调节激素完全紊乱。

更可怕的是，仅仅连续一周每天睡4-5小时，就能让健康的人出现糖尿病前期症状。

第2名：极端“清淡”饮食

无数糖友为了控糖，采用“苦行僧”式饮食：只吃青菜、拒绝主食、滴油不沾，结果适得其反！

当碳水摄入低于总热量的26%时，肝脏会启动“求生模式”，疯狂制造葡萄糖，让空腹血糖升高15-25%，营养不良的糖友血糖控制难度比正常者高出41%。

第3名：长期情绪压抑

焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪会持续激活交感神经，刺激肝脏大量释放葡萄糖，同时让胰岛素敏感性直线下降。

研究证实：情绪波动与餐后血糖波动密切相关，女性糖友受影响更明显。

第4名：久坐不动

肌肉是人体最大的“葡萄糖消费者”，占全身糖分消耗的80%以上。

连续坐着超过3小时，即使之前运动过，血糖也会显著升高，每增加1小时久坐，糖尿病风险增加22%。

第5名：擅自调药

超过30%的糖友曾经自行减药停药，这种“聪明”行为会引发“血糖记忆效应”——血管会“记住”高糖状态，损伤难以逆转，心血管事件发生时间平均提前3.2年。

第6名：饮酒

适量饮酒（男性日饮酒精不超过25克）对血糖影响有限，真正的问题是酒类中隐含的高糖分和饮酒时的放松饮食。

02、这样照着做，让血糖重回稳定轨道

面对这6大恶化因素，糖友们并非束手无策，掌握正确的应对方法，完全可以让失控的血糖重回正轨。

1、重建睡眠节律

每晚9点开始准备睡觉，10点半前必须躺下，睡前1小时关闭所有电子设备，可以听轻音乐或做深呼吸，即使睡不着也要躺着闭眼，让身体逐渐适应规律作息。

2、科学搭配三餐

放弃极端清淡，采用“一拳头蛋白质+一捧碳水+两手心蔬菜+一拇指油脂”的搭配原则，每餐七分饱，餐后血糖才不会剧烈波动。

3、管理情绪压力

每天花10分钟写“情绪日记”，记录让你烦心的事，学会向家人朋友倾诉，或者通过听音乐、养花、散步等方式释放负面情绪。

4、巧妙对抗久坐

设置手机闹钟，每坐50分钟就起身活动5分钟，哪怕只是站起来接杯水、上个厕所，都能激活肌肉对血糖的消耗。

5、严格按医嘱用药

把服药时间写在日历上，或者使用手机提醒，血糖稳定不等于可以减药，这是医生的专业判断，不要自作主张。

6、控制饮酒频次

如果实在戒不掉，选择在餐后少量饮用，避免空腹喝酒，啤酒、甜酒尽量不碰，干红酒相对更安全。

糖尿病不是单纯的“吃”出来的病，而是一种生活方式病，它的恶化往往源于我们最容易忽视的日常习惯。

如果你是糖友，请从今晚开始：保证7-8小时睡眠，均衡营养摄入，每小时起身活动，严格按医嘱用药，这些看似简单的改变，可能比任何“神奇偏方”都更有效。

来源：莱山发布