摘要：参考文献：《中国传统发酵食品与健康》，中国营养学会，2023《发酵食品中的生物活性物质研究进展》，食品科学，2022《腐乳中蛋白质降解产物对人体健康的影响》，食品与发酵工业，2024

声明：文章内容仅供参考，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

参考文献：

《中国传统发酵食品与健康》，中国营养学会，2023

《发酵食品中的生物活性物质研究进展》，食品科学，2022

《腐乳中蛋白质降解产物对人体健康的影响》，食品与发酵工业，2024

家里老爸特别爱吃腐乳，每天早餐都要来一小块，配着稀饭、馒头，那叫一个香！可上周，我儿子在学校听说"腐乳是多余食品"，回家就劝爷爷别吃了。我听了哭笑不得，作为一名营养师，我得好好给家里人"上一课"了。

说真的，腐乳在很多人心中真的有"黑历史"，不少人觉得它又咸又油，还是发酵食品，感觉不太健康。我妈也老说："腐乳那么咸，血压高的人少吃点。"

这不，我爸听了孙子的话，悄悄把腐乳藏起来了，可早上吃饭时，眼睛还是不由自主地瞟向厨房方向。看到这一幕，我决定把腐乳的真相说清楚。

腐乳，老一辈人也叫"豆腐乳"、"霉豆腐"，是我国传统发酵食品，历史至少有千年之久。它是用豆腐经过特定霉菌发酵后，再加入盐、酒、辣椒等调味料腌制而成。

我家附近有位王大爷，祖传做腐乳的手艺。有一次带孩子去他家参观，他告诉我们，好腐乳的制作过程很讲究：先用新鲜黄豆磨浆做成豆腐，切成小方块后放在竹笼里，接种霉菌，等待5-7天长出白毛（菌丝），再放入盐水、黄酒、红曲等腌制3个月以上。

王大爷说："现在不少人对腐乳有误解，觉得它不健康，其实真正传统工艺制作的腐乳，不仅没问题，还挺有营养呢！"

前几天查阅资料准备科普栏目，我特意研究了腐乳的营养成分表。发现经过发酵后，腐乳中的蛋白质分解成更易消化吸收的氨基酸，同时还富含维生素B群、钙、磷、铁等多种矿物质。

上个月去给社区老年人做健康讲座，我还专门带了一份腐乳的营养分析表，很多老人看了都很惊讶："啊？腐乳这么有营养啊，我们以前只知道它好吃，不知道还有这么多好处！"

记得小时候，我胃口不好，妈妈就会用点腐乳炒青菜给我吃，那香味立马就能让我胃口大开。

腐乳中含有多种酶和有机酸，能促进胃液分泌，帮助消化。前段时间我婆婆胃口不好，我就建议她少量吃点腐乳配饭，果然效果不错。

我家小明（我儿子）之前特别挑食，不爱吃蔬菜。我灵机一动，用少量腐乳调个酱汁拌青菜，他居然吃得津津有味，现在已经爱上了蔬菜。

腐乳中的蛋白质经过发酵，已经被分解成小分子肽和氨基酸，消化吸收率比普通豆制品高。这对老年人和消化功能不太好的人来说，是很好的蛋白质来源。

我爸今年70多了，牙口不太好，硬的东西吃不动。腐乳软糯好消化，加上营养好吸收，确实是他这个年龄段不错的选择。

发酵食品中含有大量有益微生物和它们产生的代谢物，对维持肠道健康有帮助。

上个月我参加了一个关于发酵食品的学术研讨会，专家们分享了最新研究：适量食用发酵食品可以增加肠道有益菌群多样性，对提高免疫力有一定好处。

我同事家的孩子肠胃不好，经常拉肚子。我建议她在日常饮食中适当添加一些发酵食品，包括少量腐乳。坚持了一段时间后，孩子的肠胃问题明显好转了。

虽然腐乳有这么多好处，但吃法有讲究，不是想怎么吃就怎么吃的。

腐乳虽好，但毕竟含盐量较高，一天不宜超过10克（大约一小块）。我家老爸特别能吃，我就把腐乳分装在小盒子里，每天限量供应。

有高血压的人更要注意控制量。我表姐就有高血压，我建议她选择低盐腐乳，而且最多两三天吃一次，每次就一小块。

上周社区有位大妈跟我说她自己在家做腐乳，我赶紧劝她还是买正规厂家的产品比较好。因为腐乳制作过程中霉菌的种类和发酵条件控制不当，可能产生有害物质。

我们家一直买王大爷那种传统作坊或大品牌的腐乳，虽然贵点，但安全有保障。

我给社区居民做健康讲座时，特别提醒过：肾功能不全、痛风患者、严重高血压患者最好少吃或不吃腐乳。

我邻居王阿姨有痛风，特别爱吃腐乳。我告诉她腐乳中嘌呤含量不低，容易诱发痛风发作。现在她已经改掉这个习惯了。

光说腐乳好，不说怎么吃也不行。我在科普栏目里分享过几种腐乳的健康吃法，深受观众喜爱。

取一小块腐乳碾碎，加入打散的鸡蛋中，再加少许温水，蒸熟即可。这道菜我家小明超爱吃，蛋香中带着腐乳的风味，特别鲜美。

西兰花焯水后，用少量腐乳调成酱汁拌匀。这样既有腐乳的开胃效果，又能摄入丰富的膳食纤维和维生素C。我婆婆胆固醇高，我经常给她做这道菜，她说比单纯吃西蓝花香多了。

排骨切块，抹上少量腐乳腌制20分钟，再上锅蒸熟。这样做出来的排骨鲜香可口，还能减少额外加盐。

前几天我在直播间教大家怎么挑选好腐乳，观众反响很热烈。分享几点实用技巧：

上个月和家人去超市，碰到一位大姐在挑腐乳，她拿着瓶子东瞧西看，我就主动上前教她怎么挑选。她按我说的方法选了一瓶，后来在小区碰到她，她特意感谢我，说那瓶腐乳特别好吃。

我家老爸听完我的解释后，终于放心地拿出"藏"起来的腐乳，笑呵呵地配着稀饭吃了起来。小明也不再阻止爷爷了，反而好奇地要尝一口。

记得上次社区健康讲堂结束后，有位老大爷拉着我的手说："闺女，谢谢你给我们讲这些，我吃了一辈子腐乳，一直被儿女说不健康，现在总算可以理直气壮地吃了！"

看到传统美食能够在科学认知下回归大众餐桌，我特别有成就感。腐乳这类传统食物承载着我们的饮食文化，只要科学食用，完全可以成为健康饮食的一部分。

我家现在每周都会用到腐乳做几道菜，老人小孩都爱吃。我也把这些知识和做法分享给了科普栏目的观众，希望更多人能理性看待传统食物，让饮食更健康、更有文化底蕴。

吃饭的时候，我爸还笑着对小明说："看吧，爷爷吃的不是多余食品，是宝贝食品！"全家人都笑了起来。

传统食物有它存在的道理和价值，希望大家都能用科学的眼光去看待，取其精华，让美食和健康和谐共存。

来源：潇潇健康科普