摘要：新的春季路跑赛季已经开始，为了杜绝赛场不文明行为，维护跑者文明形象，我们发出如下倡议：

2025上海黄浦半程马拉松

将于本周日鸣枪起跑

倒计时3天！

从万国建筑群的百年风华中启程

掠过淮海路的摩登光影

直抵黄浦滨江的澎湃江风

但跑马的荣光

不只属于冲线的瞬间

「文明参赛」「安全参赛」

亦是为每一次迈步

写下鲜活注脚

当轮滑的灵动与路跑的坚韧

在黄浦江畔交织

我们期待每一位跑者

用自律与热爱

共创和谐黄浦半马

文明参赛

中国马拉松平台

《文明参赛倡议》

亲爱的跑友们：

新的春季路跑赛季已经开始，为了杜绝赛场不文明行为，维护跑者文明形象，我们发出如下倡议：

一、认真阅读竞赛规程

作为一名参赛者，请务必仔细阅读竞赛规程，了解比赛规则、赛前须知及其他注意事项，遵守赛事规程，避免因疏忽而造成不必要的麻烦和安全隐患。

二、时刻关注自身健康

赛前时刻关注自身身体状况，科学训练、规律饮食，并主动进行身体检查。比赛中，应根据自身状态调整步伐和节奏，如有不适请立即寻求工作人员帮助，切勿勉强，安全完赛，安全回家。

三、正确佩戴号码布

比赛期间请正确佩戴号码布，不遮挡或涂改号码布，不将号码布转借他人，严禁蹭跑与替跑行为，保证比赛的公平性和规范性。

四、注意赛道标识

提前熟悉赛道路线，密切关注沿途标识和指示牌，避免跑错路线，避免对赛事组织和其他参赛者造成困扰。

五、科学补给，文明参赛

在补给站，请根据需要适量领取补给品，避免浪费。将雨衣、饮用水杯、海绵等物品放入沿途的垃圾箱或指定垃圾站，不随意丢弃赛道。出发时将雨衣传递至赛道外，不要随意丢弃在起跑区，以防影响他人。

六、做文明公民

严禁随地便溺，请使用赛事指定卫生间并自觉排队；赛道内禁止吸烟、饮酒，不携带危险物品，共同营造安全、友好的竞赛环境。

七、积极传播正能量

作为跑者，我们不仅是参与者，更是文明运动的倡导者。请以身作则，传播健康、文明的跑步理念，带动更多人参与，共同推动路跑赛事的健康发展。

文明无小事，细节见修养。让我们以行动诠释体育精神，用文明彰显跑者风采，共同打造安全、有序、和谐的赛事环境！文明参赛，你我同行！

安全参赛

请每一位选手谨记，马拉松是一项

高负荷、大强度、长距离的竞技运动

对参赛者身体状况有较高的要求

请常怀对马拉松的敬畏之心

理性参赛，量力而行！

参赛之前，充分评估身体状态

坚持健康第一、安全至上

比赛期间，如有不适，切勿盲目硬撑

须及时向赛道旁的志愿者或医护人员求助

健康、安全，是一切热爱的前提！

一、长距离跑步控心率的重要性

1. 减少心脏负担，避免意外

在高强度的跑步中，心脏需要快速工作，满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态，易诱发心肌缺血、心律失常等风险。对高龄或有心血管病史的跑者来说，心率失控尤其危险，可能会诱发心脑血管疾病。因此，长距离跑步科学控心率能极大减少心脏负担，保障运动安全。

2. 保持体力，避免疲劳

在马拉松这类长距离路跑赛事中，过高的心率会导致体能迅速耗尽。此时人体容易迅速进入无氧代谢的代谢模式，而这个过程并不能持续较长时间。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧区间”内，身体更高效地利用脂肪为主的能量来源，避免糖原过度消耗，从而节省体能。这也让跑者能始终保持稳定的配速，为后程蓄力。

3. 提高耐力，预防抽筋

当心率控制在合理范围时，心脏的每次泵血能力达到最大值，脂肪组织中单位时间内的血流量也会增加，这能够增加脂肪组织的动员从而增加脂肪的利用效率，同时肌肉能够获得足够的氧气支持，避免无氧代谢所导致的乳酸大量积累，疲劳感也会减缓。这对比赛的中后程尤为重要，可以有效避免常见的“撞墙”现象（即极度疲劳）。长时间的高心率会增加抽筋的几率，而科学控心率则有助于跑者在后程保持体力，避免因体能透支而减速或停滞。

二、如何科学控心率跑步或参赛

1. 合理设定比赛心率区间

在参赛前，跑者应了解自身健康状况，根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说，最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者，半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围，而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间，能确保运动强度不过载，避免后程无力或受伤。

2. 使用心率监测设备

带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化，尤其在比赛起步阶段，不被比赛气氛牵动而冲动加速。有了设备的提醒，跑者更易维持稳健的起步速度，并在后程有计划地提高配速。

3. 学会识别身体信号

心率监测设备虽能提供实时数据，但跑者仍需关注身体的实际反应。例如，当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时，很可能是身体发出的警示信号，跑者应及时减缓速度，最好是停止继续运动。尤其是，半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适，因此尽早调整，既能确保安全也能节省体能。

4. 科学补给，增强心脏泵血功能

在长距离比赛中，缺乏补给易引发一系列问题，如出现心脏泵血能力降低，心脏兴奋性下降，体能下降，甚至出现健康问题。建议在比赛中定时补充水分及含电解质的运动饮料，以防脱水或体内电解质失衡。建议结合身体状态和天气状况，至少每5公里补给一次，确保身体状态稳定。

5. 谨慎终点冲刺，避免心脏过载

在长距离比赛中，许多跑者会选择在终点前进行冲刺，追求PB，这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升，增加心脏的负荷，特别是在长时间高强度运动后，心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺，心脏难以承受额外负荷，增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中，稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。

结语

无论是哪种类型路跑赛事，科学控心率和合理配速是实现理想成绩的关键。通过心率管理，跑者既能长时间保持体力，也能更安全地完成比赛。跑马不求一时之快，合理配速让每位跑者在享受跑步的同时也能安全地抵达终点。

来源：悦行八闽