摘要：「椅子瑜伽」顾名思义就是在椅子上练习的瑜伽动作，随着居家与久坐习惯的增加，椅子瑜伽以温和、易执行的运动形式受到关注，特别适合初学者、行动不便的人和久坐办公室的人群等等，推荐欧美超流行的7组椅子瑜伽动作，在家轻松练起来吧！

「椅子瑜伽」顾名思义就是在椅子上练习的瑜伽动作，随着居家与久坐习惯的增加，椅子瑜伽以温和、易执行的运动形式受到关注，特别适合初学者、行动不便的人和久坐办公室的人群等等，推荐欧美超流行的7组椅子瑜伽动作，在家轻松练起来吧！

椅子瑜伽（Chair Yoga）是将传统的瑜伽动作简化，并利用椅子作为支撑的练习方式，它保留了瑜伽会做的伸展、呼吸与专注训练，并降低了传统瑜伽动作的难度，同时对关节更友善，也能稳定核心，椅子瑜伽是一项安全性高、门槛低，适合在办公室、家中练习的运动。

一周练几次才有效果？

●初学者／体力有限者：每周2–3次，每次15–20分钟即可感受放松、减压。

●一般健康族群：建议每周3–5次，每次20–30分钟，持续6–8周后能明显改善柔软度、肌力与专注度。

●搭配日常生活：也可每天抽5–10分钟，做几个简单的椅子伸展动作，累积效果更好。

哪些人群不适合练习椅子瑜伽？

椅子瑜伽适用于大部分的人，但以下人群需要咨询医师或专业指导：

●急性受伤期：如脊椎、膝盖、髋关节扭伤或骨折未愈合。

●严重骨质疏松：避免扭转或过度前弯，以免骨折。

●椎间盘突出或脊椎手术后初期：某些弯曲或扭转动作可能加重病情。

●高血压、青光眼患者：避免头低于心脏的动作。

●孕妇：需要挑选适合孕妇的改良动作，避免压迫腹部。

「椅子瑜伽」7招居家体式 练习步骤：

体式1、椅上猫牛式（Chair Cat-Cow）

目的：促进脊椎柔软度、减轻背部僵硬

01. 坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿或膝盖上。

02. 吸气时，胸口打开、肩膀后展，下巴微抬，腰椎轻轻前弯（牛式）。

03. 呼气时，背部慢慢拱起，下巴收向胸口（猫式）。

04. 重复 6–8 次，配合呼吸。

体式2、椅上鹰式手臂（Seated Eagle Arms）

目的：释放肩颈背紧绷，改善姿势

01. 坐直，双手往前抬起。

02. 右手臂交叠在左手臂上方，手肘相扣。

03. 让手掌相贴，若无法相贴，可保持前臂缠绕。

04. 将手肘抬高，维持15–20秒，深呼吸。

05. 换边重复。

体式3、椅上后倾（Lean Backs）

目的：强化核心、稳定下背

01. 坐在椅子前端，双脚踩稳地面。

02. 双手可抱胸或抓住椅子扶手。

03. 慢慢向后倾斜，让核心启动、背部不塌陷。

04. 保持10–15秒，再回正，做5–8次。

体式4、椅上扭转（Seated Twists）

目的：伸展脊椎、助消化、提升柔软度

01. 坐直，双脚踩地。

02. 吸气时拉长脊椎，呼气时上身向右侧轻轻扭转，右手放在椅背辅助。

03. 维持20秒，保持深呼吸。

04. 回到中间，换左侧。

体式5、脚跟提升（Heel Raises）

目的：训练小腿力量、促进循环、增强脚踝稳定度

01. 坐姿，双脚平放地面。

02. 吸气时慢慢抬起脚跟，脚尖支撑身体。

03. 呼气时放下。

04. 做10–15次，可进行2–3组。

体式6、椅上战士 II（Chair Warrior II）

目的：打开髋部、强化核心与肩背

01. 坐在椅子上，右大腿转向右侧，左腿向后伸直，呈弓步状。

02. 双手平举至肩膀高度，掌心向下。

03. 目光看向前手方向，保持 20 秒。

04. 换边重复。

体式7、椅上前弯（Chair Forward Bend）

目的：舒缓背部与腿部紧绷、促进血液循环

01. 坐姿，双脚与肩同宽。

02. 吸气后，呼气时身体慢慢往前倾，让上半身放松垂向大腿。

03. 双手自然垂放或抓住脚踝。

04. 保持 20 秒，慢慢回正。

建议练习方式：

01. 可挑3–4个动作，每天花10–15分钟。

02. 适合久坐办公族、初学者、银发族。

03. 配合深呼吸效果更佳。

来源：murasaki紫一点号