摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 梁世秀医生健康说

编辑 | 梁世秀医生健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

有没有这样的经历？白天困得像条咸鱼，晚上躺下却像打了鸡血，脑子里开始播放“人生大事回顾”：工作、房贷、感情、明天的早八……越想越清醒，最后天亮了，你的黑眼圈比熊猫还深！

于是你开始四处求助，听说褪黑素能助眠，赶紧买来试试。可问题来了，这玩意儿真能治失眠吗？吃多了会不会有副作用？今天咱们就来聊聊这个“睡眠神器”的真相！

它不是安眠药，而是身体自带的“生物钟调节器”。人体在天黑后会分泌褪黑素，提醒你该睡觉了。一般晚上9-10点开始增加，凌晨2-3点达到巅峰，然后慢慢减少，让你醒来。

但问题是，现代人的作息太“作”了！熬夜、玩手机、喝咖啡，搞得褪黑素都懵了，不知道什么时候该上班，结果生物钟乱套，睡眠质量直线下降！

理论上，缺啥补啥，听起来很合理。但事情没那么简单。褪黑素的作用更像是“调整闹钟”，让你感觉“到点了，准备睡觉吧”。对于时差党、倒夜班的朋友，或者年纪大了褪黑素分泌减少的人，适量补充可能有点帮助。

但如果失眠是因为焦虑、压力、作息混乱、喝太多咖啡，那吃褪黑素可能作用不大，甚至会适得其反！

长期吃，生物钟可能更乱，白天嗜睡、晚上照样睡不着，形成恶性循环！它还会影响生长激素、性激素，可能让青春期发育变慢、月经周期紊乱，甚至降低生育能力。

有些人吃了之后，情绪变得更低落，甚至更焦虑、抑郁，整个人“丧丧的”，一点精神都没有。另外，白天昏昏沉沉，提不起劲，开车、上班都可能“自带迟钝BUFF”，影响工作和安全！

想睡得好，关键不在于吃啥，而是调整作息。睡前别再刷手机！蓝光会抑制褪黑素，骗你的大脑“天还亮着”，结果越刷越精神。至少提前1小时放下电子设备，让大脑慢慢进入睡眠模式。

养成固定作息。每天按时睡觉、按时起床，即使周末也别赖床太久，让身体形成稳定的节奏，生物钟才不会乱。白天多晒太阳，晚上才能睡得香。阳光是生物钟的“校准器”，白天晒够了，晚上褪黑素才会准时上线。每天户外活动30分钟，睡眠质量会明显提升！

还有，别喝咖啡、浓茶、酒精！特别是下午3点以后，能不喝就别喝。别想着“喝点小酒助眠”，酒精只会让你睡得更浅、更容易醒，反而更累！睡觉环境要舒适。房间要安静、黑暗、温度适宜，25℃左右最舒服。别在床上玩手机、吃东西、办公，床就该是用来睡觉的！

它可以帮助短期调整作息，但并不是“治失眠的神药”！如果失眠是长期问题，最重要的还是调整生活方式，而不是依赖补充剂。想尝试的话，最好先咨询医生，按科学剂量服用，别自己乱吃。

夜深了，别再折腾自己了！熬夜真的会让你又丑又胖又没精神（不是吓唬你）！今晚开始，放下手机，泡杯温牛奶，听点轻音乐，让身体慢慢放松，给自己一个好觉！如果觉得这篇文章有用，赶紧分享给你的熬夜战友们，让他们也早点睡吧！毕竟，健康比短视频更值钱！

参考文献：

美国国家睡眠基金会：《褪黑素与睡眠：你需要了解的内容》

哈佛健康出版：《关于褪黑素补充剂的真相》

梅奥诊所：《褪黑素：你需要知道的事情》

来源：梁世秀医生健康说