摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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所谓反向作息，并不是完全颠倒日夜那种极端作息，而是指那些违背自然节律、但被人为坚持的生活模式。

比如晚饭后散步1小时后又坐沙发看电视到深夜、白天起得很早却不动、中午吃完饭马上午睡但时间过长、睡前服用大量保健品导致肝脏夜间代谢负担过重、凌晨一两点还在看手机、白天室内久坐基本不接触阳光等等。

这些行为不算违法、不算危险，甚至很多保健建议还推荐这些，但问题就出在它们和生理节律“对着干”。

特别是58岁这个阶段，体内的褪黑素、皮质醇、胰岛素、胃泌素这些节律性分泌物已经处于波动状态，反向作息一旦形成习惯，节律紊乱的程度会被放大很多倍。

医学研究已经证明，人到中年以后，褪黑素分泌量每十年下降约25%。

到了58岁，和40岁相比，体内的褪黑素水平下降幅度可能已经超过一半。

这个激素不仅控制睡眠，也参与肝脏解毒、胰岛素调节、免疫节律、心率变异等关键生理过程。

如果作息和褪黑素的分泌高峰错开，比如晚上九点本该进入放松准备睡觉的阶段，但人还在强光刺激下看手机、看电视，这时候褪黑素分泌就会延迟，睡眠也会推迟，身体在原本应该进入修复模式的时间段里继续处于应激状态，结果就是睡眠质量下降、血糖调节紊乱、凌晨易醒、夜间胃酸倒流等问题接踵而来。

很多58岁左右的人开始莫名其妙口干、头晕、夜尿增多，不是器官衰竭，是节律被打乱了。

反向作息之所以在这个年龄段常见，一个原因是退休和工作节奏的变化让人更容易自己安排时间，但又缺少强制性的早起任务，结果睡得晚起得也晚；

另一个原因是自以为进入“养生期”，结果用错了方式。

比如很多人觉得睡眠不足就是问题，开始每天中午补觉，有的人甚至能睡一两个小时，但这样会直接打乱褪黑素—皮质醇轴线的节律，导致夜间入睡更难。

还有人吃完饭立刻躺下，胃肠道没有充足时间完成消化，胰岛素反应混乱，糖耐量逐渐降低，空腹血糖越来越高，过了58岁后就出现了早期糖尿病的表现。

这种节律性损伤，不是靠“睡够了”就能修复的，而是得靠节律重建。

光线的干预是最容易被忽略的一点。

研究显示，58岁以上人群在白天接受自然光照射的时间比40岁人群少了接近60%，而阳光中的蓝光频段是刺激下丘脑视交叉上核调节节律的关键因素。

这个核团调控着人体的昼夜节律，决定什么时候分泌褪黑素、什么时候激活交感神经。

白天不晒太阳，到了晚上身体对光的反应反而变强，一点点屏幕亮度就能抑制褪黑素。

结果就是白天懒洋洋、晚上睡不着。

很多人觉得自己晚上精神了是状态好，其实是节律倒错的表现，这种状态长期维持，会导致胰岛素抵抗加重、脂肪代谢紊乱、基础代谢下降，进而出现腹型肥胖、脂肪肝、高血压等问题。

再看饮食的作息配合，很多人在58岁以后开始特别注意营养，但吃饭时间乱。

有人早餐太晚，午饭太早，晚饭又太丰盛，甚至晚上还要吃夜宵，这样的饮食节律是非常典型的反向模式。

人在上午8点到10点之间胰岛素敏感性最高，吃同样的一顿饭，早上吃和晚上吃，对血糖影响完全不一样。

58岁的人胰岛β细胞功能开始减退，餐后高血糖反应更明显，如果把大量热量集中到晚餐时间，等于让身体在最不适合处理糖分的时间段被动接受高负荷，这种慢性应激状态会加速胰岛功能衰退。

久而久之，本来还在“临界线”上的血糖就直接升高，早期糖尿病控制难度变大。

反向作息的影响还会波及到骨代谢。

这点很多人都没注意到。

2023年《Journal of Bone and Mineral Research》上的一项研究发现，骨代谢也受昼夜节律调控，骨吸收活跃期主要在夜间，而骨形成主要在白天。

如果夜间睡眠质量低、作息错乱，骨吸收就会增强，而白天活动不足，骨形成信号不够，骨质流失就会超过形成速度，骨密度自然下降。

尤其是在58岁这一年，雌激素开始显著下降（男女都有），抗骨吸收能力明显减弱，如果再叠加作息节律紊乱，骨质疏松的风险会加速。

那些明明钙补得挺足的人，到头来还是出现骨量减少，很可能就是这个节律性的问题没被纠正。

反向作息对记忆力也不是没影响。大脑的突触重塑过程依赖于深度睡眠阶段，如果入睡时间不断推迟，深度睡眠阶段被压缩，突触修复效率下降，短期记忆转化为长期记忆的效率就会降低。

很多人在58岁后开始抱怨自己记忆力下降、词找不准、说着说着忘了主题，这些情况不完全是神经退化造成的，而是睡眠结构紊乱导致的突触功能障碍。

一项发表于《Nature Neuroscience》的研究指出，记忆相关的突触活动在清晨6点到8点最为敏感，而这个时间段如果人还在睡梦中，大脑无法进行有效的信息整合，记忆自然会出问题。

反向作息还可能会改变肠道菌群。

这点近年来有大量研究支持。

肠道菌群和作息时间同步变化，有研究对比了作息正常和作息错乱的人群发现，后者体内拟杆菌减少、厚壁菌增加，肠道菌群的多样性显著下降。

菌群失衡会导致炎症水平升高，免疫功能下滑，肠漏风险增加，甚至影响到情绪。

特别是58岁以后，肠道黏膜修复速度减慢，一旦菌群紊乱，就可能形成长期低度炎症状态。

这类炎症不会立马发烧，但会引发关节不适、皮肤干燥、慢性疲劳、血脂异常等连锁问题，久了甚至影响甲状腺功能和胆固醇代谢。

反向作息的长期效应，还会落在免疫力这个系统上。

人在夜间深睡期会分泌大量生长激素，它不仅促进组织修复，还调节免疫细胞的更新速度。

如果长期晚睡或睡眠被打断，生长激素分泌会减少，T细胞、B细胞和NK细胞的活跃度降低，抗病毒、抗肿瘤的能力都会受影响。

58岁这个年纪，肿瘤发生率开始上升，很多癌症早期是靠免疫系统识别清除的，如果这时候免疫节律紊乱，就可能漏掉早期异常细胞，等到症状出来就晚了。

这不是危言耸听，而是有大量肿瘤学研究已经证实，昼夜节律紊乱是癌症风险增加的重要诱因。

既然反向作息危害这么多，那是不是调整回传统作息就能缓解？这事不能一刀切。

单纯早睡早起不是万能的，关键是要重新建立身体的节律感知能力。

要通过规律的起床时间、充足的日照暴露、固定的餐时、限制夜间光照、控制午休时间、适量的晚间放松活动来综合调整。

尤其是光照这一块，必须要重视。

研究表明，每天早上30分钟的户外自然光照，能有效提升褪黑素分泌质量，改善夜间睡眠深度。

如果这些节律重建措施能坚持几个月，不光睡得好，白天也会更有精神，身体的代谢效率也能提升。

[1]刘晓芳.采买食品要谨慎饮食作息宜规律[N].兰州日报,2025

来源：老王健康Talk