摘要：正值8-14岁青春期的孩子，正处于第二个生长突增期，身高、骨骼、肌肉都在快速发育，对钙和优质蛋白质的需求大幅提升。

2025年秋季开学啦

看着孩子背着书包踏入校园

家长们除了关心学习

更牵挂着他们的生长发育

而牛奶作为“天然钙库”

正是助力青少年长高的关键营养来源

但你真的会选牛奶、喝牛奶吗？

别让错误的饮奶方式耽误了孩子成长

这份科学饮奶指南

家长们快收好！

青少年为什么非喝牛奶不可？

正值8-14岁青春期的孩子，正处于第二个生长突增期，身高、骨骼、肌肉都在快速发育，对钙和优质蛋白质的需求大幅提升。

钙是“骨骼建筑师”

牛奶中含钙丰富且利于吸收，100g牛奶平均能提供100mg以上的钙。钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，许多生理功能也需要钙的参与。钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度。钙有助于骨骼和牙齿的发育，让骨骼和牙齿更坚固。

蛋白质是“生长燃料”

牛奶中含有优质蛋白质，蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和生长，是组织形成和生长的主要营养素。

还藏着“长高好搭档”

牛奶中含有维生素D，维生素D可促进钙的吸收，有助于骨骼形成，以及骨骼和牙齿的健康。

避坑！这5个饮奶误区家长常踩

很多家长觉得“喝牛奶就行”，却没发现自己早已陷入误区，反而影响孩子营养吸收。

误区1：纯牛奶=鲜奶，随便选都一样？

当然不一样！两者杀菌方式不同，营养差距大：

•鲜奶（巴氏杀菌乳）：用72℃-85℃低温杀菌，能杀死有害菌，同时最大程度保留活性营养（如免疫球蛋白、乳铁蛋白），蛋白质含量≥2.9g/100ml，保质期短（通常15天内，需冷藏），口感新鲜。

•纯牛奶（灭菌乳）：用137℃超高温瞬时杀菌，虽能长期常温保存（30天以上），但高温会破坏部分活性营养，口感偏浓郁。
建议：同等价格优先选鲜奶，给孩子更丰富的活性营养。

误区2：进口牛奶比国产牛奶更优质？

别盲目迷信“进口”！判断牛奶好坏，看这4点更靠谱：

☞配料表：越简单越好，首选“100%生牛乳”，无添加糖、香精、增稠剂；

☞蛋白质含量：100%生牛乳前提下，蛋白越高奶源品质相对越好；

☞保质期：新鲜度和活性营养成反比，保质期越短，营养流失越少；

☞奶源认证：国产牛奶也有不少有机、A2、娟姗等优质奶源，性价比更高。

误区3：脱脂牛奶更健康，适合控制体重？

脱脂牛奶≠“健康首选”，要根据孩子情况选：

✓全脂牛奶：脂肪含量3.1%以上，保留脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK），奶香浓郁，适合大多数青少年（尤其是体重正常、运动量足的孩子），能补充能量；

✓脱脂牛奶：脂肪含量＜1.5%，热量低但脂溶性维生素少，仅适合肥胖、高血脂或医生建议控制脂肪摄入的孩子。
提醒：青春期孩子处于生长关键期，不建议盲目给正常体重孩子喝脱脂奶，避免营养不均衡。

误区4：孩子乳糖不耐受，只能放弃牛奶？

乳糖不耐受≠“不能喝牛奶”，这3个方法能解决：

选无乳糖牛奶/酸奶：无乳糖牛奶添加了乳糖酶，已将乳糖分解；低温酸奶在发酵过程中会消耗乳糖，更易吸收，还能调理肠胃；

少量多次喝：每次喝100-150ml，分 2-3次喝，避免一次性摄入过多乳糖；

饭后喝牛奶：搭配面包、麦片等主食，食物能延缓乳糖吸收，减少腹胀、腹泻等不适。

误区5：用牛奶送服药物，方便又补钙？

大错特错！牛奶中的蛋白质、钙、铁等成分，会与药物发生反应：

可能生成凝块或络合物，影响药物吸收，增加肠胃负担；部分药物会被牛奶中的离子破坏，失去药效。
正确做法：服药前后1小时内，坚决不喝牛奶！

干货：青少年饮奶“黄金标准”

怎么选：3 步挑出优质牛奶

①看产品种类：优先选“巴氏杀菌乳（鲜奶）”“灭菌乳（纯牛奶）”“无乳糖牛奶”或“原味低温酸奶”，避开“调制乳”（如香蕉牛奶、旺仔牛奶，添加糖多）和“含乳饮料”（蛋白≥0.7g/100ml，营养远低于牛奶）；

②查配料表：第一位必须是“生牛乳”，无添加白砂糖、香精、植脂末；

③看营养成分：蛋白质≥2.9g/100ml，钙≥100mg/100ml，若有维生素D强化更佳（帮助钙吸收）。

喝多少：按年龄定剂量

7-10岁：每天300ml牛奶（约1杯），搭配 1个鸡蛋、200g绿叶菜，满足每日钙需求；

11-14岁：每天300-500ml牛奶（1-2杯），可分早晚喝（早上配早餐，晚上睡前1小时喝，不影响睡眠），同时吃豆腐、虾皮等含钙食物，凑够1200mg钙。

怎么搭：这样喝营养翻倍

♡早餐搭牛奶：牛奶+全麦面包+鸡蛋，快速补充能量，开启活力一天；

♡加餐喝牛奶：下午3-4点，用牛奶搭配坚果（如核桃、杏仁）或水果（如蓝莓、苹果），缓解学习疲劳，避免晚餐过量；

♡运动后喝牛奶：运动后30分钟内喝牛奶，优质蛋白能修复肌肉，钙能补充运动流失的矿物质。

特别提醒：这些“伪牛奶”别给孩子喝

风味含乳饮料：如优酸乳、AD钙奶，水和糖含量高，蛋白少，喝多了易长胖、蛀牙；

果味酸奶：添加大量白砂糖、果葡糖浆，部分还含香精、色素，选“原味低温酸奶”更健康，可自己加新鲜水果调味；

“网红”调制乳：如“高钙核桃奶”“早餐奶”，虽宣称“高钙”，但可能添加了钙强化剂，吸收率不如天然牛奶，且含糖量高。

开学季是孩子

生长发育的“黄金窗口期”

一杯好牛奶

能为他们的身高和健康打下坚实基础

记住：选对牛奶、喝对方法

比盲目进补更重要！

来源：天府郫都