摘要：有氧运动：是高血压患者的主要运动方式，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、园艺等。这些运动能有效改善心肺功能，降低血压。抗阻力训练：如使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，或利用自身重量进行俯卧撑、深蹲等练习。但要注意避免过度用力和憋气，以免血压急剧升高。柔韧性训

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运动类型

有氧运动：是高血压患者的主要运动方式，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、园艺等。这些运动能有效改善心肺功能，降低血压。

抗阻力训练：如使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，或利用自身重量进行俯卧撑、深蹲等练习。但要注意避免过度用力和憋气，以免血压急剧升高。

柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，减少运动损伤。

太极拳和气功：动作柔和、舒缓，适合高血压患者，有助于调节身心，降低血压。

有氧运动：是高血压患者的主要运动方式，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、园艺等。这些运动能有效改善心肺功能，降低血压。

抗阻力训练：如使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，或利用自身重量进行俯卧撑、深蹲等练习。但要注意避免过度用力和憋气，以免血压急剧升高。

柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，减少运动损伤。

太极拳和气功：动作柔和、舒缓，适合高血压患者，有助于调节身心，降低血压。

运动强度

中等强度：是高血压患者运动的理想强度，运动时心率应达到最大心率的60%~70%，最大心率（次/分钟）=220-年龄。例如，50岁的人中等强度运动时心率应为102~119次/分钟。

高强度运动：对于身体条件较好、无其他并发症的高血压患者，可在医生指导下进行高强度间歇训练（HIIT），但要注意安全。

运动时间

每周运动时间：建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。运动可以分段进行，如每天30分钟，分为3次，每次10分钟。

每次运动时间：包括5~10分钟的热身活动，20~30分钟的有氧运动或抗阻力训练，以及5~10分钟的整理活动。

运动频率

每周运动频率：建议每周运动3~5天。保持规律的运动习惯，有助于更好地控制血压。

注意事项

避免憋气：在进行抗阻力训练时，避免过度用力和憋气，以免血压急剧升高。

控制血压：在血压未得到控制的情况下，不宜进行剧烈运动，应将血压控制在150/90mmHg以下后再进行运动。

监测血压：运动前、中、后应监测血压，若运动中血压超过220/105mmHg，应立即停止运动。

药物影响：服用β受体阻滞剂的患者，运动时心率反应可能受影响，需根据自身情况调整运动强度。

安全第一：运动时要注意安全，避免在高温、寒冷等极端天气下运动，穿着舒适的运动服装和鞋子。

特殊情况

合并心血管疾病：若高血压患者合并心血管疾病，应在医生指导下进行运动，必要时在心脏康复中心进行运动训练。

老年高血压患者：运动强度应适当降低，可选择散步、太极拳等较为温和的运动方式。

来源：云贵高原生活指南