摘要：客体关系理论进一步指出：童年时未被满足的情感需求（比如被忽视的委屈、被否定的恐惧、未被拥抱的孤独），会内化为“受伤的内在小孩”，在成年后通过情绪、行为悄悄“呼救”。
你有没有过这样的时刻：
明明已经成年，却会在被伴侣随口否定时突然心慌手抖；
加班到深夜独自回家，楼道的声控灯突然熄灭，瞬间想起小时候被锁在家里的恐惧；
甚至吃到一口奶奶曾做过的红烧肉，眼泪会毫无预兆地涌上来——
别急着说“我太敏感了”，这不是软弱，而是你心里的“内在小孩”在悄悄说话。
心理学中，“内在小孩”是荣格提出的重要概念，指我们内心深处那个保留着童年情感、需求和记忆的部分。
客体关系理论进一步指出：童年时未被满足的情感需求（比如被忽视的委屈、被否定的恐惧、未被拥抱的孤独），会内化为“受伤的内在小孩”，在成年后通过情绪、行为悄悄“呼救”。
今天张丽老师想和你分享5个简单却有心理学依据的实操步骤——不用专门请假、不用花钱咨询，每天10分钟，就能在日常里慢慢靠近那个小小的自己。我会结合咨询室里的真实案例和心理学理论，带你把“疗愈”变成一件温暖的小事。
核心目标：让“藏起来的内在小孩”知道“有人看见ta了”。
发展心理学研究发现，童年未被看见的情绪会形成“情感盲点”——比如小时候哭闹时总被说“这有什么好哭的”，长大后遇到委屈也会下意识压抑，甚至不知道自己在委屈。“找小孩”的过程，就是帮我们重新连接那些被“屏蔽”的情感，让内在小孩从“隐形”变得“可见”。
28岁的小夏是公司的“老好人”，同事总找她帮忙，她从不拒绝，却常在深夜崩溃大哭。我让她每天花5分钟回忆“今天有没有哪一刻想逃”，她很快发现：
· 早上同事把没做完的工作推给她时，她笑着答应，手指却悄悄攥紧了衣角；
· 午休时看到朋友圈别人晒家庭聚餐，突然鼻子发酸——原来她想起小时候爸妈总说“忙”，她生日时永远只有自己和蛋糕。
“原来那些‘说不出口的拒绝’和‘莫名的难过’，都是小孩在喊‘我累了’‘我也想被重视’啊。”小夏在日记本上写下这句话时，第一次没忍住哭出声——这是她成年后第一次“看见”自己的委屈。
1. 固定时间：睡前或午休，找个没人打扰的角落，闭眼深呼吸3次，问自己：“今天我有没有哪一刻觉得委屈、害怕、想躲起来？”
2. 抓“小情绪”：不用找“天大的事”，就找那些“一闪而过的感觉”——比如被插队时的皱眉、被否定时的心跳加速、看到某张照片时的鼻酸。
3. 说一句“我看见你了”：对着镜子（或心里）轻声说：“我看到了，你今天在XX时候有点难过/害怕，我知道你在这里。”
核心目标：让内在小孩把“没说出口的话”说出来，别让情绪憋成“内伤”。
罗杰斯的来访者中心疗法强调：“被倾听的情绪会流动，被压抑的情绪会冻结”。童年时我们的感受常被打断（“小孩子懂什么”“别无理取闹”），导致内在小孩学会了“闭嘴”——成年后遇到冲突就想逃、受委屈就自我攻击，其实是小孩在重复“说了也没用”的模式。“听小孩”，就是给情绪一个“被允许流动”的出口。
32岁的阿凯总在被领导批评后失眠。第一步他找到了“小孩”：被批评时“明明不是我的错，却一句话不敢说，胸口像堵了块石头”。
我让他试着问自己：“当时你心里在想什么？你想怎么做？” 沉默了5分钟，阿凯突然红了眼眶：“我想喊‘不是我做的！’，但我怕领导说‘你还敢顶嘴’——就像小时候我爸冤枉我打碎花瓶，我解释时他总说‘你还狡辩’。”
“原来你不是‘不敢解释’，是怕‘说了更糟’啊。”我轻轻回应。那一刻阿凯的眼泪掉了下来——这是他30多年来第一次“被允许”说出当时的恐惧。
1. 针对“找到的小情绪”提问：“当时你心里在想什么？你最想对谁说什么？”（比如“被推搡时，你是不是想喊‘别碰我’？”）
2. 不评判、不“讲道理”：别说“这有什么好怕的”“你应该成熟点”，就做“情绪翻译官”——把小孩的感受说出来：“哦，原来你当时觉得委屈/害怕/孤单，这很正常。”
3. 让情绪“落地”：如果说不出口，就写在纸上、对着枕头说，甚至画下来——重点是“让小孩知道：你的感受是重要的，值得被听见”。
自我决定理论指出，“胜任感”和“支持感”是安全感的核心来源。童年时我们无力保护自己（比如被欺负时没人撑腰、想要安慰时被推开），会形成“我是无助的”信念。“帮小孩”的过程，就是通过“现在的行动”打破这个信念——让内在小孩知道：“现在有人会站在你这边了。”
25岁的小雨总在亲密关系里“讨好”，男友随口说一句“你胖了”，她能节食一周。第一步她发现：“每次被说‘不好’，我就想‘我必须改，不然他会离开我’——像小时候我妈说‘你再不听话，妈妈就不要你了’。”
第二步她听到小孩的声音：“我当时想喊‘妈妈别不要我’，但我不敢，只能拼命听话。”
第三步，我让她试着“替妈妈补一次回应”。她写了一张纸条：“小雨，就算你胖了、不听话，妈妈也不会不要你——你本身就值得被爱。” 写完后她把纸条贴在镜子上，每天早上读一遍。三个月后她告诉我：“有天男友又说‘你这点小事都做不好’，我居然回了句‘这件事我确实没做好，但我已经很努力了’——说完我自己都愣住了，原来我可以不用‘拼命证明自己值得被爱’。”
1. 想“当时需要什么”：比如被冤枉时需要“有人相信我”，被忽视时需要“有人陪我说说话”。
2. 用“现在的能力”补回来：
o 被推搡没敢说话？现在对着空气说：“你推我让我不舒服，请你小心点”；
o 小时候想要的玩具没得到？现在买一个小物件（哪怕是5元的贴纸），对自己说：“以前没给你买，现在我给你了”；
o 被否定时没人撑腰？写一张“我相信你”的纸条，贴在手机壳上。
3. 重点是“行动”：不用“惊天动地”，哪怕只是“说一句话、买一个小东西”，都是在告诉小孩：“现在的我，有能力保护你了。”
依恋理论认为，我们会在亲密关系中重复童年的互动模式（比如小时候总被忽视，长大后会吸引“冷漠的伴侣”）。“护小孩”的过程，就是通过“新的应对方式”打破这个循环——让内在小孩知道：“现在的你，不会再让自己受委屈了。”
30岁的阿哲从小被父亲严格控制（比如穿什么衣服、选什么专业都要听父亲的），工作后遇到强势的领导，他总习惯性“不敢反驳”，哪怕领导的要求明显不合理。
第四步练习中，他设定了一个“护小孩信号”：当领导拍着他的肩膀说“这个项目你加个班搞定”时，他感到胸口发紧（这是“小孩害怕的信号”），立刻深呼吸，轻轻推开领导的手说：“王总，这个项目需要同事A的数据支持，他明天才能给我，我后天早上给您可以吗？”
领导愣了一下，答应了。阿哲走出办公室时，手心全是汗，但心里却有一种“从未有过的轻松”——他第一次没有“重复过去的顺从”，而是为自己争取了空间。
1. 识别“危险场景”：注意那些让你瞬间“回到童年感受”的时刻（比如被否定时想逃、被控制时不敢反抗）。
2. 做一个“和过去不同的选择”：
o 过去被插队会“忍”？现在说“麻烦你排队，谢谢”；
o 过去被冤枉会“沉默”？现在说“等一下，我想说明一个细节”；
o 过去总说“我没事”？现在说“我有点累，需要休息10分钟”。
3. 不用“赢”，只要“不委屈”：保护不是“吵架”，而是“守住自己的边界”——哪怕只是“小声表达”，也是在告诉小孩：“现在我会站在你前面，不让你再受伤了。”
积极心理学研究发现，“具体的肯定”比“笼统的表扬”更能提升自我效能感。童年时我们常被“挑错”（比如“这点小事都做不好”“你怎么这么笨”），会形成“我不够好”的核心信念。“夸小孩”的过程，就是用“现在的看见”，慢慢改写这个信念——让内在小孩知道：“你本身就值得被喜欢。”
29岁的老周是典型的“自我否定型”，工作明明做得很好，却总说“我只是运气好”；减肥瘦了5斤，却盯着肚子的肉说“还是很胖”。
第五步练习中，我让他每天睡前找一件“小孩做得好的小事”夸一夸。一开始他很为难：“我今天什么都没做啊。” 我提醒他：“哪怕只是‘好好吃了一顿饭’‘没对自己说脏话’，都是小孩在努力照顾自己。”
一周后他的日记里多了这些句子：
“今天被同事抢功劳，我没像以前一样生闷气，而是去楼下买了杯奶茶安慰自己——小孩，你学会照顾自己的情绪了，真棒！”
“今天学新软件卡了三次，没骂自己‘笨’，而是搜了教程慢慢试——你对自己越来越有耐心了，我为你开心。”
三个月后他告诉我：“现在照镜子，我居然会觉得‘其实也没那么差’——原来我不用‘做到完美’，也值得被夸啊。”
1. 找“具体的小事”：别说“你真棒”，要说“你今天在XX时候做了XX，这说明你很勇敢/有耐心/会照顾自己”。
2. 接受“不完美”：哪怕当天“什么都没做”，也可以说：“今天你好好休息了，没逼自己硬撑，这也是在爱自己呀。”
3. 用“小孩的语气”夸：想象你在夸一个3岁的孩子——带着温柔和真诚，比如轻轻摸一下胸口说：“我的小孩今天做得真好，我为你骄傲。”
疗愈内在小孩，从来不是“消除过去的伤”，而是像每天给植物浇水一样——用“看见”“倾听”“支持”的小事，慢慢让心里的小孩相信：“现在的我，不会再让你受委屈了。”
不用急，哪怕今天只做了第一步，哪怕只是对自己说了一句“我看见你了”，都是在为内在小孩筑起安全感。
从今天起，试着把这5步放进日常吧。你会渐渐发现：那个曾经躲在角落里不安的小孩，会慢慢走到你身边，牵着你的手说：“谢谢你没放弃我。”
而那时的你，也会真正明白：最好的疗愈，不过是“长大后的自己，终于活成了小时候最想拥有的那个人”。
来源：爱家心理张丽
