“运动是医药”,一般人群该如何进行运动?

B站影视 2024-12-01 19:10 1

摘要:“运动是医药”,运动也需要像药物一样看待。适宜运动有助于预防疾病,而不恰当的运动也会引发包括猝死或疾病进展在内的多种问题。关于一般人群的运动建议,一起来看《心血管运动医学指南》怎么说?

“运动是医药”,运动也需要像药物一样看待。适宜运动有助于预防疾病,而不恰当的运动也会引发包括猝死或疾病进展在内的多种问题。关于一般人群的运动建议,一起来看《心血管运动医学指南》怎么说?

儿童与青少年(5~17岁)

运动对于儿童与青少年的身心发展至关重要,适量运动不仅能降低肥胖风险,提高心肺耐力,促进骨骼肌肉、心血管代谢健康,还有助于提高学习成绩、促进社交技能,改善心理健康状态,减少焦虑和抑郁等心理疾患。

推荐

(1)儿童和青少年应平均每天至少进行60min的中等到超高强度的运动,有氧运动为主。(Ⅰ,B)

(2)每周至少3d进行高强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。(Ⅰ,B)

(3)儿童和青少年应该限制久坐时间,尤其是屏幕娱乐时间。(Ⅰ,C)

成年人(18~64岁)

运动有助于降低成年人心脏代谢疾病风险,改善认知与心理健康以及睡眠,降低全因死亡及心血管死亡率。所有成年人均应保持规律运动。健康成年人可根据自身条件增加运动强度。

推荐

(1)所有人均应进行规律的身体活动。(Ⅰ,B)

(2)成年人每周应该进行至少150~300min的中等强度有氧活动;或至少75~150min的高强度有氧活动;或者等量的中等强度和高强度组合活动。(Ⅰ,B)

(3)成年人每周应进行≥2d的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。(Ⅰ,B)

(4)成年人应该限制久坐时间。久坐若改为进行各种强度的运动,即使是低强度活动,也能带来健康获益。(Ⅰ,B)

老年人(≥65岁))

运动有助于维持老年人神经肌肉功能、保持平衡与协调,降低跌倒风险。较高的运动能力与老年人死亡率降低密切相关。对于身体衰弱、长期久坐或缺乏运动习惯的老年人来说,运动可能会轻微增加跌倒风险,但不增加心血管事件或导致严重不良后果。有氧运动可以改善老年人的心血管功能,对多种慢性病均有明显的改善作用;抗阻运动可以提高老年人肌肉力量,改善身体成分;平衡训练可提高老年人的灵活性。老年人肌少症发病率高,运动是关键的防治手段。运动能显著增加老年人的肌肉质量、增强肌肉力量、改善步速并增强平衡能力,从而减少跌倒和骨折风险,降低失能、住院率和死亡率。

具体建议包括:抗阻运动每次30~60min,每周2~3次,逐步增加强度,常用器材有弹力带和哑铃;有氧运动每次10~20min,每周至少3次;平衡训练包括静态和动态训练,如单腿站立、太极拳和八段锦等。老年人运动应结合其年龄、共病情况和运动习惯等个体因素,适度为宜。老年人运动进阶应在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进。

推荐

(1)所有老年人应定期进行运动。(Ⅰ,B)

(2)老年人应该每周进行至少150~300min的中等强度有氧运动;或至少75~150min的高强度有氧运动;或等量的中等强度和高强度组合运动。(Ⅰ,B)

(3)老年人还应进行中等强度或高强度的肌肉强化运动,锻炼所有主要肌肉群,每周2次或2次以上。(Ⅰ,B)

(4)在每周运动中,老年人应该进行多样化运动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3次或3次以上,以增强功能性能力和防止跌倒。(Ⅰ,B)

(5)老年人应该限制久坐时间。久坐应改为各种强度(包括低强度)的运动。(Ⅰ,B)

以上内容来源:中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955.

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来源:医脉通心内频道

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