摘要：69 岁的刘大爷，患有高血压与冠心病多年，确诊后一直严格遵医嘱规律服药，身体状况相对稳定。前几日午饭后，他像往常一样回房间午睡，家人以为这只是一次普通的休息，却没想到，这一觉成了永别。直到傍晚准备晚饭时，家人才发现刘大爷迟迟未醒，进房查看时，只见他面色青紫，早

69 岁的刘大爷，患有高血压与冠心病多年，确诊后一直严格遵医嘱规律服药，身体状况相对稳定。前几日午饭后，他像往常一样回房间午睡，家人以为这只是一次普通的休息，却没想到，这一觉成了永别。直到傍晚准备晚饭时，家人才发现刘大爷迟迟未醒，进房查看时，只见他面色青紫，早已没了呼吸。紧急送往医院抢救，最终还是无力回天。医生分析，刘大爷的猝死，大概率与午饭后立即午睡，导致心脏供血不足密切相关。

这一悲剧让家人难以接受，也让不少人疑惑：午睡本是公认的健康习惯，为何会成为 “夺命杀手”？事实上，午睡的健康与否，关键在于 “方式是否正确”。不良的午睡习惯，不仅可能打乱夜间睡眠节律，还可能增加心脑血管疾病风险，尤其对中老年人而言，错误的午睡方式甚至可能危及生命。了解科学的午睡方法，牢记 “四不要” 原则，对中老年人的健康至关重要。

一、午睡并非 “越长越好”，权威研究揭示时长与健康风险的关联

很多人认为 “午睡时间越长，休息越充分”，但多项权威研究表明，午睡时长与健康风险存在密切关联，过长或不规律的午睡，反而可能增加死亡与疾病风险。

1. 《睡眠》期刊研究：过长午睡与死亡风险上升

《睡眠》（Sleep）期刊曾发表一项针对 8.6 万余名平均年龄 63 岁受试者的追踪研究。研究人员通过智能设备记录受试者 24 小时的活动与睡眠状态，经过多年随访分析发现：

午睡时间≥40 分钟的受试者，死亡风险比午睡 15-30 分钟的人群高出 20%；

午睡时间忽长忽短（如今天睡 10 分钟，明天睡 50 分钟）的不规律人群，死亡风险增加 14%；

中午 11 点至下午 3 点间频繁午睡（每天多次短暂午睡）的人群，死亡风险增加 7%。

研究人员解释，过长时间的午睡可能打乱人体自然的昼夜节律（生物钟），导致夜间睡眠质量下降，而长期睡眠节律紊乱，会影响免疫系统功能与代谢健康，进而增加慢性疾病及死亡风险。

2. JAHA 研究：长时午睡与心衰风险飙升

《美国心脏协会杂志》（JAHA）发布的一项研究，对 1140 名平均年龄 80.7 岁的老年人进行了长达 14 年的追踪。结果显示，午睡时长与心力衰竭风险呈正相关：

午睡时间超过 30-60 分钟的人群，心衰风险比午睡 15-30 分钟的人群增加 68%-111%；

午睡时间超过 60 分钟的人群，心衰风险比午睡 30-60 分钟的人群进一步增加 26%。

老年人心脏功能本就有所衰退，过长时间的午睡会使心率、血压长时间处于较低水平，心脏泵血功能减弱，若本身存在冠状动脉狭窄等问题，可能导致心肌供血不足，长期下来增加心衰风险。

3. 《欧洲神经病学杂志》：高血压患者长时午睡增加中风风险

《欧洲神经病学杂志》（European Journal of Neurology）的研究则聚焦高血压人群，发现午睡时长与中风风险密切相关：

高血压患者午睡时间超过 30 分钟，中风风险比午睡 1-30 分钟的患者增加 27%；

午睡时间超过 60 分钟，中风风险进一步增加 37%。

高血压患者的血管弹性较差，过长时间午睡可能导致血液流动速度减慢，血液黏稠度增加，若血管内存在动脉粥样硬化斑块，可能诱发斑块脱落形成血栓，堵塞脑部血管，引发中风。

综合多项研究，医生给出明确建议：中老年人午睡时间应控制在 30 分钟以内，最佳时长为 15-30 分钟。有午睡习惯的人群，可设置闹钟提醒，避免放任自己长时间沉睡，给健康埋下隐患。

二、夏季午睡益处多，尤其适合中老年人

尽管错误的午睡方式有风险，但在炎热的夏季，尤其是三伏天期间，科学适度的午睡对中老年人健康有诸多益处，是一种低成本的 “养生方式”。

1. 养心安神，缓解夏季烦躁

立秋过后，天气依旧炎热，高温环境容易让人出现烦躁、失眠、心慌等不适。中医认为，夏季是人体阳气最旺盛的季节，而中午（11 点至 13 点）是一天中阳气最亢盛的时段，此时人体代谢旺盛，能量消耗大。适当午睡能让身体处于放松状态，减少阳气过度消耗，起到养心安神的作用，缓解高温带来的烦躁与心慌，改善夜间睡眠质量。

北京中医药大学教授郝万山指出，夏季中午不宜进行户外活动，此时身体的血液更多分布在体表以散热，内脏供血相对减少，适当午睡可让身体 “休养生息”，平衡脏腑功能。

2. 减少津液损耗，维持身体平衡

夏季高温，人体通过出汗散热，容易导致津液（水分与电解质）流失。若长时间处于清醒状态，身体持续产热，会进一步增加津液消耗，可能引发口干、乏力、头晕等不适。午睡时，人体代谢速度减慢，产热减少，出汗量降低，能有效减少津液损耗，帮助维持身体内环境平衡，避免因津液不足引发健康问题。

3. 降低心血管病风险，保护心脏

《心脏》（Heart）期刊发表的一项研究显示，每周进行 1-2 次、每次 15-30 分钟午睡的人群，与不午睡的人群相比，中风、心力衰竭的发生风险降低 48%。适度午睡能让心脏得到短暂休息，减少心脏泵血负担，同时降低血压波动幅度，对保护心血管健康有积极作用。

对患有高血压、冠心病的中老年人而言，夏季高温会增加心脏负荷，适当午睡可缓解心脏压力，减少急性心血管事件的发生风险。

4. 消除疲劳，恢复精力

经过一上午的活动，中老年人身体容易出现疲劳感，尤其是患有慢性疾病的人群，体力消耗更快。15-30 分钟的午睡能让身体快速 “充电”，缓解肌肉紧张，恢复精力，让人在下午保持清醒的头脑与良好的精神状态，提高日常活动能力。

5. 调节情绪，改善心理状态

《精神病学与临床神经科学》（Psychiatry and Clinical Neurosciences）的研究发现，适度午睡对情绪调节有积极作用。午睡时，大脑会进入浅睡眠状态，减少负面情绪相关神经递质的分泌，醒来后人体会分泌更多多巴胺、血清素等 “快乐激素”，有助于改善焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理舒适度。

夏季因高温导致的烦躁情绪，也能通过午睡得到有效缓解，让中老年人保持平和的心态。

三、中老年人午睡 “四不要”，每一条都关乎健康

要让午睡真正发挥养生作用，避免风险，中老年人必须牢记以下 “四不要” 原则，从细节入手，养成科学的午睡习惯。

1. 不要趴着睡：压迫器官，影响循环与呼吸

很多中老年人（尤其是在办公室、公园等户外场所）习惯趴着午睡，这种姿势存在诸多健康隐患：

压迫胸部：趴着睡时，胸部受到手臂与桌面（或椅子）的挤压，会限制胸廓扩张，影响肺部正常通气，导致呼吸变浅、氧气摄入不足，可能引发头晕、乏力；

影响血液循环：头部偏向一侧，颈部肌肉紧张，会压迫颈动脉，减少脑部供血；同时，手臂长时间受压，会导致上肢血液循环受阻，醒来后容易出现手臂发麻、手指僵硬；

损伤颈椎与脊柱：趴着睡时，颈椎处于过度弯曲状态，长期如此会导致颈椎生理曲度变直，增加颈椎病风险；腰椎也会因身体重量压迫出现过度前凸，引发腰部疼痛。

若条件有限，无法平躺午睡，可选择 “仰头靠坐睡”—— 坐在有靠背的椅子上，头部向后仰靠，颈部垫一个柔软的靠枕，双手自然放在大腿上，双腿放松，这样能减少对身体器官的压迫，降低健康风险。

2. 不要饭后立即睡：血液分流，增加心脏与脑部负担

午饭后，人体消化系统开始高速运转，大量血液会集中到胃肠道，帮助消化食物，此时脑部、心脏等器官的供血相对减少。若饭后立即午睡，身体代谢速度进一步减慢，心率、血压下降，会导致脑部与心脏供血 “雪上加霜”：

脑部供血不足可能引发头晕、视物模糊，醒来后仍感觉精神萎靡；

心脏供血不足，对患有冠心病、高血压的中老年人而言，可能诱发心绞痛、心肌缺血，严重时甚至导致心肌梗死、猝死（如刘大爷的案例）；

胃肠道供血虽充足，但午睡时胃肠蠕动减慢，会影响消化效率，可能导致腹胀、消化不良。

医生建议，午饭后应先进行轻度活动，如在室内缓慢散步 15-30 分钟，待食物初步消化、血液分布相对均衡后，再进行午睡。这样既能减少对心脑的负担，又能提高午睡质量。

3. 不要睡醒后立即站起：血压骤升，易引发头晕与摔倒

午睡时，人体处于放松状态，心率、血压、代谢速度均处于较低水平。睡醒后，身体各器官需要一定时间才能恢复到清醒状态，若此时突然起身，会导致血压在短时间内急剧升高（即 “体位性高血压”），引发头晕、眼前发黑、站立不稳等不适。

对中老年人而言，尤其是患有高血压、动脉硬化的人群，血管弹性较差，血压调节能力减弱，突然起身引发的血压波动更为明显，可能增加脑血管破裂、中风的风险；同时，头晕、站立不稳还可能导致摔倒，引发骨折、颅脑损伤等二次伤害。

正确的做法是：睡醒后先保持平躺或坐姿 3-5 分钟，可缓慢活动手指、脚趾，或轻轻按摩头部、颈部，待身体逐渐适应后，再缓慢起身，避免突然改变体位。

4. 这三类人不要午睡：盲目午睡可能加重病情

并非所有中老年人都适合午睡，以下三类人群盲目午睡，可能会加重原有病情，对健康不利：

（1）失眠人群：打乱睡眠节律，加重失眠

夜间经常失眠、入睡困难或睡眠质量差的中老年人，若白天再进行午睡，会进一步减少夜间的睡眠需求，导致夜间更难入睡，形成 “白天睡不够、晚上睡不着” 的恶性循环。

例如，一位 72 岁的老人，因夜间失眠，白天常通过午睡弥补睡眠，结果导致夜间失眠愈发严重，甚至出现焦虑情绪。医生建议其取消午睡，通过调整夜间作息、营造舒适睡眠环境等方式改善失眠，经过 1 个月调整，其夜间睡眠质量明显提升。

这类人群若白天感到疲劳，可通过闭目养神、听轻音乐等方式短暂放松，避免进入深度睡眠，以免影响夜间睡眠。

（2）低血压人群：进一步降低血压，加重不适

低血压患者（收缩压低于 90mmHg，舒张压低于 60mmHg）本身血压偏低，常出现头晕、乏力、眼前发黑等症状。午睡时血压会进一步下降，可能导致上述症状加重，甚至引发晕厥。

同时，长期低血压会影响心脏、脑部等重要器官的血液供应，午睡时供血不足的情况会更加明显，可能增加心肌缺血、脑缺血的风险。因此，低血压人群应尽量避免午睡，若白天感到疲劳，可通过少量多次进食、适当饮用淡盐水等方式提升血压，缓解疲劳。

（3）年龄较大、身体肥胖的人群：增加心脑血管疾病风险

年龄超过 75 岁、身体肥胖（BMI≥28kg/m²）的中老年人，通常存在血脂异常、动脉硬化等问题，罹患心脑血管疾病的风险较高。午睡时，人体血液流动速度减慢，血液黏稠度增加，容易形成血栓，若血管内存在动脉粥样硬化斑块，可能诱发斑块脱落，堵塞心脑血管，引发心肌梗死、中风等严重疾病。

某医院心血管内科的数据显示，在因午睡引发急性心血管事件的患者中，年龄超过 75 岁、身体肥胖的人群占比高达 65%。因此，这类人群应谨慎对待午睡，若确实需要午睡，需将时长控制在 10-15 分钟以内，且避免饭后立即午睡，同时定期监测血压、血脂等指标，降低疾病风险。

四、科学午睡的其他细节：从环境到姿势，全面保障健康

除了牢记 “四不要”，中老年人还需注意以下午睡细节，让午睡更安全、更舒适：

1. 选择合适的午睡环境

温度适宜：午睡环境温度应控制在 22-26℃，避免过高或过低。夏季使用空调时，避免风口直接对着身体吹，可在腹部盖一条薄毯，防止受凉；

光线柔和：拉上窗帘或使用眼罩，避免强光刺激眼睛，帮助快速进入睡眠状态；

环境安静：选择安静的房间，避免噪音干扰，必要时可使用耳塞，提高睡眠质量。

2. 选择舒适的午睡姿势

优先平躺：在家中可选择躺在床上或沙发上午睡，平躺时身体肌肉放松，对心脑供血影响最小；

使用辅助工具：若躺在沙发上，可在颈部、腰部垫上靠枕，支撑身体，避免肌肉紧张；若坐在椅子上，可使用 U 型颈枕，保护颈椎。

3. 午睡后适当补充水分

午睡时身体可能会流失少量水分，醒来后可适量饮用温开水（约 100-200 毫升），补充水分，促进血液循环，但避免一次性大量饮水，以免增加肾脏负担。

午睡本是一种有益健康的习惯，但对中老年人而言，只有掌握科学的方法，避开风险误区，才能让午睡成为 “养生助力” 而非 “健康隐患”。牢记 “四不要” 原则，结合自身健康状况调整午睡方式，才能在享受午睡舒适的同时，守护心脑血管健康，安享幸福晚年。

（本文内容参考《睡眠》期刊研究、《美国心脏协会杂志》研究、《欧洲神经病学杂志》研究及《健康时报》《生命时报》等权威资料，旨在科普健康知识，具体健康建议需结合个人病情，由专业医生制定。）

来源：众看速递