摘要：医生不是鼓励你放飞自我，而是想告诉你，健康不是靠“滴糖不沾”换来的，而是靠对身体机制的理解、对风险的掌握，以及——对“甜”这件事摆正态度。空腹血糖，控制在6.1毫摩尔每升以内，大多数人其实不用太克制自己吃点甜。

要说现在人最怕啥？不是胖，不是老，是血糖升高。朋友圈里有人戒了米饭，有人连苹果都不敢碰，喝个奶茶都要先测血糖，看完还要内疚一天。

仿佛糖一入口，胰岛素就被打倒，糖尿病就排队等着你。但真相是：如果你的血糖没超过这个值，真的不需要活得这么辛苦。

医生不是鼓励你放飞自我，而是想告诉你，健康不是靠“滴糖不沾”换来的，而是靠对身体机制的理解、对风险的掌握，以及——对“甜”这件事摆正态度。空腹血糖，控制在6.1毫摩尔每升以内，大多数人其实不用太克制自己吃点甜。

你没听错，就是6.1。不是6.0，不是5.6。那种动不动就说“血糖5.8有风险”的说法，过于理想化，也容易制造焦虑。

研究显示，空腹血糖6.1以下的人群，整体代谢负担较小，胰岛功能尚可，短期内适量摄入糖类不会对血糖系统造成不可逆打击。这不是纵容，而是科学留白。

身体不是玻璃杯，也不是精密仪器，它有自我调节能力。太多“吓出来”的控糖，反而把人逼进了营养不良、情绪紊乱、代谢更糟的死循环。

有个误区，一直在误导大众：只要你吃甜的，血糖就一定会升高并带来伤害。血糖升不升，不只是看吃了什么，更重要的是你身体能不能兜得住。胰岛素这个“小工头”如果还算有劲儿，哪怕你吃了块蛋糕，它也能指挥工人们把糖运走，不至于让血糖飙到天上去。

反过来，有些人连主食都戒了，结果查出来肝功能出了问题、基础代谢下降、肌肉流失。长期低糖饮食会让身体进入“饥饿适应期”，糖异生机制被激活，肝脏开始自制葡萄糖，反而让血糖波动更大。这种“越节制越紊乱”的现象，在临床上并不少见。

我有个病人，姓赵，45岁，平时特别自律，连水果都不吃。血糖是控制住了，但体检发现他肌酐偏高，尿酸升了，情绪也不太对劲。一聊才知道，他总觉得“甜就是毒”，吃个小蛋挞都觉得自己“作死”。但血糖控制不是靠心理施压，是靠科学管理。

甜，其实不只是能量，它也是多巴胺的启动器。研究发现，适量糖分摄入能短时间提升脑内多巴胺水平，改善情绪状态，降低皮质醇分泌。简单说，吃点甜的，真的能让你“开心一点”。如果你空腹血糖6.1以下，胰岛功能正常，偶尔来点甜品，不仅没事，反而对身心有益。

说到这儿，肯定有人要问：那我怎么知道自己“还兜得住”？

答案很明确：定期查血糖，不光是空腹血糖，更重要的是餐后两小时血糖和糖化血红蛋白。

糖化血红蛋白是过去三个月的血糖平均水平，如果它在6.0以下，说明你这段时间血糖控制得相当不错。很多人空腹血糖正常，但餐后血糖飙高，这种“餐后高峰”才是最容易被忽视的风险点。

血糖的危险，不在于它高，而在于它“忽高忽低”。这种“血糖过山车”会持续刺激胰岛，加速胰岛β细胞凋亡。一旦这些细胞“干不动了”，糖尿病就不是“可能”，而是“注定”。所以比起死守空腹血糖，更重要的是关注全天的血糖曲线是否平稳。

讲到这儿，咱们来拆几个常见的误解：

误解一：水果含糖高，糖尿病人不能碰。

真相是，大多数水果的升糖指数并不高，关键在于吃的方式。一口气喝一瓶橙汁，血糖飙上去没商量；但吃一整个橙子，因为有膳食纤维，糖分释放慢，血糖波动小。研究指出，适量水果摄入与2型糖尿病风险呈负相关。也就是说，吃对了水果，反而有好处。

误解二：无糖食品就能放心吃。

很多“无糖”零食用的是代糖，如赤藓糖醇、阿斯巴甜等。虽然不直接提高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群，影响胰岛素敏感性。还有的代糖会刺激胰岛素分泌，明明没糖，身体却以为来了糖，结果反而弄巧成拙。

误解三：血糖正常就可以随便吃甜。

这里要特别提醒年轻人：现在血糖正常，不代表你没有风险。如果你有家族史、肥胖、脂肪肝、熬夜严重、精神压力大、久坐少动，这些因素都会悄悄“偷袭”你的胰岛。等你发现血糖升高，可能已经过了“可逆区”。

吃甜可以，但一定要在可控范围内。

医生的建议不是“吃或不吃”，而是“怎么吃、什么时候吃、吃多少”。举个例子，你想喝奶茶？那就别空腹喝，搭配一顿有蛋白质的饭，比如吃完鸡胸肉再喝半杯奶茶，血糖波动就小得多。蛋白质和脂肪延缓糖分吸收，就像给血糖装了个“缓冲带”。

再说一个冷门但实用的建议：吃甜食前，先快走15分钟。研究显示，饭前适度运动可以提升胰岛素敏感性，减少餐后血糖波动。换句话说，动一动，你就能吃得更安心。

还有一个细节，可能很多人忽略了——情绪。

焦虑、愤怒、压抑，都会通过神经内分泌轴影响血糖。尤其是慢性压力，会导致皮质醇持续升高，抑制胰岛素分泌，血糖就像“上了发条”。所以有些人明明吃得不多，血糖却老上不去，问题可能不在嘴，而在心。

糖不是原罪，它只是能量的一种形式。你身体的状态、你吃它的方式、你吃后怎么调节，才决定它是帮你滋养生活，还是拖你走向疾病。

我知道很多人曾经因为血糖的事焦虑得睡不着觉，觉得一口糖都吃不起。但医生真心告诉你，只要你血糖在6.1以下，糖化血红蛋白不超6.0，吃点甜的，不仅没事，还是一种心理慰藉，甚至对代谢有利。

不要把“控糖”变成生活的主旋律，更不要用极端手段“吓退”疾病。真正的健康，是你吃得下饭，笑得出来，查得清指标，管得住节奏。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王建国.糖尿病前期人群的血糖监测与干预策略[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):456-460.
［2］李芳,赵伟.血糖波动与胰岛功能衰退的关联研究[J].中华糖尿病杂志,2020,12(3):215-219.
［3］周磊.代糖摄入与代谢综合征风险的临床观察[J].临床营养杂志,2022,30(1):35-39.

来源：老张健康说一点号1