摘要：早上赶时间随便塞两口或干脆不吃，午餐在公司附近快餐店匆匆解决，晚餐因加班拖到八、九点才开始点上外卖，深夜为"犒劳自己"狂炫火锅/炸串/烧烤……如果这是你的真实写照，那你可能不仅工作时间弹性，连三餐也开始实行“弹性”制度了！

早上赶时间随便塞两口或干脆不吃，午餐在公司附近快餐店匆匆解决，晚餐因加班拖到八、九点才开始点上外卖，深夜为"犒劳自己"狂炫火锅/炸串/烧烤……如果这是你的真实写照，那你可能不仅工作时间弹性，连三餐也开始实行“弹性”制度了！

作为过来人我想说，这种饮食方式虽然方便快捷，但需要注意的是，“弹性三餐”很难让蛋白质、B族维生素、钙这些营养吃够且均衡，尤其是蛋白质更容易摄入不足。

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试想一下，为了方便每天午餐/晚餐都点公司楼下的土豆红烧肉盖浇饭，米饭和土豆都是碳水，占据了绝大部分摄入量，容易产生饱腹感，但肉类和蔬菜的量却少得可怜，蛋白质这一关键营养物质被挤压。长此以往，身体很可能会悄悄出现蛋白质“不达标”的问题，人也容易变得注意力不集中，工作效率大大降低。

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所以为了自己的健康考虑，建议大家从日常三餐开始调整：先做到“准点吃饭”，再保证“餐食丰富”，最后学会“吃对蛋白质”，通过这一步步调整饮食的方法，慢慢把身体状态找回来！

1、准点吃饭：闹钟强制唤醒+常备丰富干粮，找回准点吃饭的节奏

当然，不是所有人都有时间按时吃饭。如果你总是忙得忘记饭点，建议手机闹钟定好吃饭时间，并在办公抽屉里备好“救急粮”，如：蛋白棒、即食鸡胸肉、全麦面包、燕麦片、香蕉、牛奶等等，让自己逐渐找回稳定三餐的“节奏感”。即便吃食简单，也尽量做到营养均衡、轻盈和准时，更要避免劳碌过后的报复性“进食”。

2、餐食丰富：极简营养工作餐，均衡营养且省心

要是你不忙的时候能挤点时间带饭上班，不妨提前存些极简营养工作餐的搭配方法，晚上下班花 20 分钟就能做好。这样哪怕第二天工作日再忙，也能吃得营养又健康。不过要注意，配极简营养工作餐，关键不在量多，而在种类全。比如：

早餐： 全麦面包/燕麦片+牛奶/无糖豆浆/酸奶+1个鸡蛋/1根香蕉/一把坚果

午/晚：即食鸡胸肉/虾/牛肉+豆腐/蛋+西兰花/西红柿/青瓜+糙米/藜麦/大米饭

（ps：蒸、煮、炖、凉拌优先，避免油炸、红烧等高油高糖做法）

3、吃对蛋白质：别瞎吃，跟着营养专家学方法

蛋白质作为肌肉、器官、头发、酶、激素等的组成部分，对人体很重要。中国营养学会副理事长于康，在今年518全民营养节直播时就曾科普，高强度工作加上蛋白质摄入不足，容易让人疲劳、注意力不集中、抵抗力低下等，建议大家按照每千克体重摄入约1g蛋白质的量吃够蛋白质，其中优质蛋白要占30%-50% 。

所谓优质蛋白，是指人体必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高的蛋白质。常见的鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼虾和豆腐等食材都是很好的优质蛋白来源。

考虑到上班族平时工作忙，有时候连吃饭时间都挤不出来，可以参考于康教授给上班族的优质蛋白补充建议。比如早餐提前备上盒装牛奶、豆奶，早上通勤时随手就能带；午餐要是没法自己带饭，点外卖就尽量选水煮、清蒸的牛肉或鸡胸肉，比如牛肉饭、豆腐沙拉等。同时，办公室常备酸奶、豆奶、蛋白调饮、奶酪等优质蛋白零食，饭后、下午饿了就能拿来补点优质蛋白。

再忙也不是糊弄三餐的理由。打工人把吃饭这件事，从"先准点吃上"、"再吃丰富点"，慢慢熬到"吃对蛋白质"，其实是对自己健康最划算的投资。从今天起，跟着上面学，咱们一起把三餐的主导权拿回来！

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来源：湖北台健康解说