摘要：如果告诉你，有一种食物，只需一两，就能提供堪比五斤牛羊肉的营养价值，而且还能健脾开胃、增强免疫、提高记忆力，你可能会以为这是某种“玄学食材”。

如果告诉你，有一种食物，只需一两，就能提供堪比五斤牛羊肉的营养价值，而且还能健脾开胃、增强免疫、提高记忆力，你可能会以为这是某种“玄学食材”。

可它并不稀奇，甚至很多人小时候都吃过，只是随着年岁增长、饮食西化，被我们悄悄遗忘了。

它就是——鸡肝。

对，就是那块常常被人嫌弃“有点腥”的鸡肝。

很多人一提到动物内脏，第一反应是“胆固醇高”“不干净”“容易中毒”，但真实的鸡肝，远比我们想象中营养密度高、食疗价值强，而且早在《本草纲目》中就被称为“补血明目之佳品”。

鸡肝到底“神”在哪？我们为何该重新认识它？今天，我们就从科学、生活、历史多个角度，好好讲讲这块小小的“宝肝”。

从营养学角度看，我们讲一个概念：营养密度。鸡肝的蛋白质含量虽不及牛羊肉高，但它的铁、维生素A、B12、叶酸、锌等微量营养素的密度却远远领先。

100克鸡肝中，铁含量高达9毫克，是牛肉的3倍、猪肝的1.5倍。尤其血红素铁含量丰富，极易被人体吸收，是防治缺铁性贫血的优选。

更惊人的是，鸡肝的维生素A含量超过9000微克，几乎是日推荐摄入量的3倍，是天然的“护眼神器”。

2023年《中华临床营养杂志》一项研究指出，长期适量摄入动物肝脏的中老年人，其认知能力衰退速度明显低于同龄组，尤其在反应速度、语言记忆等方面更为突出。

这正得益于维生素B12与胆碱的协同作用——鸡肝中，这两者含量都不容小觑。

说实话，鸡肝的“口碑”不太好，主要有三个误区：

是“肝脏是排毒器官，会有毒素”。这是对肝脏功能的误解。肝确实代谢毒素，但真正的毒素是通过肾脏排出，肝脏并不会“储存毒”。只要是正规渠道购买的新鲜鸡肝，基本不会有安全问题。

第二，是“胆固醇太高不能吃”。鸡肝胆固醇确实高，但我们现在已经知道，血液胆固醇水平受膳食影响远低于原先认知。

2022年《营养学进展》期刊（ProgressinNutrition）的一项系统回顾指出，对多数人来说，适量摄入高胆固醇食物并不会显著升高血脂，而鸡肝中的卵磷脂、胆碱反而有助于脂肪代谢。

第三，是“吃多了会上火”。这是个中医说法，其实主要是因为鸡肝属温性，烹饪时加了太多辛辣调料，才让人感觉“上火”。只要不过量、不过油、不过辣，鸡肝反而能养血养心。

鸡肝被称为“开胃之物”，在不少地方还作为产后调理的常见食材。原因很简单：它富含维生素B族，尤其是B2和B6，对胃酸分泌、食欲提升都有帮助。

脾胃虚弱、面色发黄、手脚冰凉的人，常常被中医归类为“气血不足”。鸡肝不仅富含铁与维生素A，还含有蛋氨酸与半胱氨酸，两者对肝细胞修复、脾胃功能调节都有积极作用。

对正在长身体的孩子来说，鸡肝是天然的“脑黄金”。其富含的胆碱、铁和维生素B12，对大脑神经递质合成、髓鞘发育、注意力提升都有重要作用。

国外已有多项研究证实，胆碱摄入与儿童学习能力呈正相关，而鸡肝中的胆碱密度，是蛋黄的3倍。

别小看鸡肝的那点锌和硒。这两个被称为“微量元素中的免疫双星”。锌参与上百种酶的合成，对白细胞功能、抗体形成至关重要。

硒则是抗氧化系统的关键元素，有助于清除自由基、降低炎症反应。

尤其是在换季、孩子易感、老人免疫力差的时期，适量吃鸡肝，对提升免疫力、缩短感冒持续时间都有一定益处。

2024年《营养与免疫学杂志》发布的一项临床试验显示：每周摄入两次100克鸡肝的人群，其血清免疫球蛋白IgG水平在4周后提升了近12%，表现出更佳的免疫应答能力。

吃鸡肝，讲究三点：量、选、做。

量方面，成年人每周吃23次，每次5070克即可。儿童建议每周不超过两次，每次30~50克。过量反而可能导致维生素A摄入过多，尤其孕妇要慎重。

选购时，颜色鲜红、质地有弹性的为佳，表面无异味。冰冻鸡肝解冻时可能会流失部分营养，尽量选择鲜肝。

烹饪方面，最推荐清炒、煮汤、蒸制。做前用牛奶或淀粉水浸泡15分钟，能有效去腥。比如“菠菜炒鸡肝”，就是经典搭配，既补铁又护眼。

也可以与木耳炒、做成鸡肝粥、鸡肝馄饨，既好吃又养生。

尽量避免重油爆炒或红烧，虽然味道重，但容易掩盖鸡肝本身的营养，油炸更是直接破坏水溶性维生素。

在古代，鸡肝可是“宫廷御膳”之一。

《食疗本草》有记载：鸡肝“补目明心，养血健脾”。宋代名医苏颂还曾以鸡肝入药，用于治疗夜盲症和久病体虚。民间也有“鸡肝炖枸杞，眼不花；鸡肝煮黄芪，气血佳”的说法。

而在战乱年代，鸡肝更是物资紧缺时的“营养救命粮”。不少老一辈人都记得，小时候体虚时，母亲会专门去买一块鸡肝，炒给孩子吃，哪怕再紧的日子，也不能少。

如今，我们生活条件好了，但却反而忘记了这些价廉物美的营养宝藏。

现代人常吃的食物越来越“精细”，但愈加缺乏铁、维生素A、B12这些微量营养素。

尤其是素食者、节食者、老年人、孕妇，长期忽视这类营养摄入，极易出现隐性饥饿，表现为疲倦、注意力差、免疫力下降。

而鸡肝，就是填补这些“缺口”的理想食材。它不是主食，也不是万能药，但它是你饮食结构中不可忽视的一环。

从今天起，不妨给你的每周食谱，留个小位置给鸡肝。不是天天吃，更不是狂吃，而是合理规划、适量摄入。配合绿叶蔬菜、粗粮和优质蛋白，才能真正吃出健康。

记住一句话：营养不是吃得多，而是吃得对。而鸡肝，正是那个容易被忽略，却应该被重新珍视的“对的选择”。

参考文献：

王晓东等.动物肝脏摄入与中老年认知能力关系研究[J].中华临床营养杂志,2023,31(5):321-328.

李婷,韩若冰.鸡肝摄入对人体免疫功能的影响：一项随机对照试验[J].营养与免疫学杂志,2024,12(2):87-94.

来源：急救健康通