摘要：2025年3月21日是第23个世界睡眠日，今年“睡眠日”活动主题为：“健康睡眠，优先之选”，呼吁每个人将睡眠健康放在首位。

医学指导 广州市第一人民医院临床营养科主治医师 林寒潇

2025年3月21日是第23个世界睡眠日，今年“睡眠日”活动主题为：“健康睡眠，优先之选”，呼吁每个人将睡眠健康放在首位。

你睡得好吗？

失眠的痛苦相信每个人都经历过，每当夜深人静的时候，万人皆睡我独醒，恨不得有人一棍把自己敲晕。

失眠的原因有不规律作息、睡眠环境不佳、不良情绪影响等等，但失眠总是找上你，也可能是因为你没“吃对”……

我们日复一日地三餐进食，却很少关注食物对睡眠的作用。

今天就来一一盘点食物、饮食习惯可能对睡眠产生的作用。吃对了，方能睡个好觉。

要想睡得好，睡前别这么吃！

晚饭忌吃得太饱

不少上班族会在一天繁忙的工作结束后，约上好友去吃一顿超级丰盛的晚餐，好好享受一下食物的美味。

但，饱食一顿后的你，躺在床上是不是会觉得胃有点难受？这是因为消化系统在晚上的消化速度会放慢，而且人在入睡后胃肠道的消化能力会大大下降，进食稍不注意就容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。

睡前这些食物应尽量避免

吃宵夜的坏处纵然被很多科普文全方位论证过，但睡前进食并非被绝对禁止，有些人饿着肚子容易睡不着，睡前适当吃点东西，可确保你半夜不会饿醒。

不过，在食物的选择上，要注意尽量避免以下食物：

重咸、辛辣的食物

辣椒、大蒜以及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人有胃部灼热感，甚至消化不良，而且可能会引起泛酸。

高盐分食物在使人体摄入过多钠离子后，可能会促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。

易胀气食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍入睡。这些食物包括豆类、红薯、芋头等。

高脂肪食物

高脂肪的食物会加重胃肠道、肝胆等消化系统器官的工作负担，刺激神经中枢，也会导致失眠。

咖啡因、酒精：

你的失眠可能就是它们在作祟……

医生常劝诫失眠人士要少喝咖啡，喝酒的习惯更是要改，这都是有理可依的。

咖啡因的兴奋作用可能持续6小时

咖啡因的兴奋作用大家应该都不陌生，它会加速脑电波活动、增加心率、升高血压，从而达到“提神醒脑”的效果。

你可知道，咖啡因的兴奋剂效应在短短几分钟就能出现，却至少持续6小时。

尤其是某些对咖啡上瘾的人，咖啡因效应持续的时间可能更长，其不仅能引起日间焦虑的症状，如紧张、易怒、手抖、出汗等，还会导致夜间尿频。

如果你习惯依赖咖啡因来消除下午或傍晚的疲劳，可能就会陷入咖啡因和失眠的不良循环中，甚至引发依赖性和戒断症。

此外，除了咖啡、茶、可乐、奶茶等我们熟知的食物之外，其实很多其他的食物和药物也含有咖啡因。比如冰淇淋、可可粉、巧克力等食物，一些镇痛药、减肥药、感冒药等处方药也可能含有咖啡因。

我们建议睡前6小时尽量避免喝咖啡，尤其是敏感人群，甚至要戒掉了。

喝酒真的能一醉解千愁，

还能安眠吗？错！！！

你有过这样的体验吗？喝完酒后整个人迷迷糊糊，倒在床上就睡着了。

你有这样的习惯吗？经常睡不着，借酒精助眠，喝完后果然有点睡意，入睡更快了。

然而，真相是：

虽然对于部分人，酒精能缩短睡眠潜伏期，你的入睡似乎变得更容易了，但：深度睡眠和快波睡眠时间还是会显著减少，还会导致噩梦、梦感强。

况且，酒精是很好的利尿剂，导致半夜频繁上厕所，同时还会松弛颈部肌肉，加剧打鼾等夜间睡眠问题。

更可怕的是，随着时间推移，酒精对睡眠的诱导作用还会逐渐减弱，甚至继发酒精相关睡眠维持障碍。

那么，存在帮助入眠的食物吗？

事实上，很多人更希望知道吃哪些食物能够帮助解决失眠的问题，通过饮食的调理，就能获得好的睡眠，何乐而不为？

提到食物对睡眠的影响，涉及到的原理大多是这两个关键词：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。

血清素是体内产生的一种神经递质，大脑很多区域都存在它的受体，与受体结合后可对意识、情绪、睡眠等产生广泛影响。

而血清素对睡眠的作用主要是通过改变褪黑素的浓度来实现的，血清素是机体合成褪黑素的一种中间产物。

食物中含有的宏量元素、微量元素对这两种物质的影响大体可通过下图去阐明：

① 食物中含有的色氨酸经过胃肠道吸收后，随着血液循环，通过血脑屏障后，可参与血清素的合成，进而增加褪黑素的水平。

② 色氨酸转化成血清素需要一种名为AADC的酶的帮助，而血清素转化成褪黑素的过程又需要另外一种名为NAT的酶，这两种酶分别需要食物中维生素B6和w-3不饱和脂肪酸才能发挥作用。

③ 色氨酸在体内可参与合成其他物质，比如烟酸（维生素B3），增加烟酸的浓度可反作用于一种名为TDO的酶，从而抑制色氨酸合成烟酸，可以更多地转换为血清素。

睡前喝牛奶、

感恩节的火鸡大餐能助睡眠吗？

无论是牛奶还是火鸡，都源自于一个原理：牛奶和火鸡中富含色氨酸。

如前文所述，色氨酸可以在体内转化为血清素，进而增加褪黑素的水平，可以调节睡眠。

但遗憾的是，要让色氨酸发挥上述作用，首先得达到一定剂量。而这个剂量，你是很难通过喝牛奶或吃火鸡肉达到的。

另外，牛奶、火鸡中除了色氨酸，还有其他大分子氨基酸也争先恐后想通过血脑屏障，这又得再打个折。

因此，睡前喝点牛奶、吃火鸡获取色氨酸助眠，效果并不太理想。

吃碗麦片、煮点小米粥，又能助眠吗？

我们喝牛奶、吃火鸡没用，那吃麦片、小米粥有用吗？

至于麦片、小米粥助眠的说法，是因为：

① 麦片、小米富含碳水化合物，可刺激胰岛素的分泌，促进色氨酸通过血脑屏障，帮助睡眠。

② 麦片、小米中含有不少维生素B（比如B3），也可影响血清素和褪黑素的分泌。

但，究竟起到的效果到底有多大，又无从考究。就如牛奶、火鸡一般，到底多大的量能达到助眠的效应，都是难以精准衡量的问题。

众所周知，睡眠有很大的差异性，有人喝了牛奶觉得有用，有人吃了燕麦觉得有用，实在难以下定论。

较为理想的睡前食物

睡前吃某些食物是否真的能帮助入睡，至今仍还没有确切的答案。不过，基于现有的研究，我们认为较为理想的睡前食物是：低升糖指数的碳水化合物+富含色氨酸类的食物。

除了牛奶，以下这些食物也富含色氨酸：豆类、坚果、鸡蛋、蜂蜜、香蕉等。

我们可以这样搭配：小半碗燕麦粥或小米粥、一小片全麦面包、几小块咸饼干或香蕉，再喝点牛奶或酸奶。

中医学上，百合、莲子具有清心安神的功效，也不妨尝试一下。

综上，我们建议：睡前2-3小时尽量避免吃东西。如果实在肚子饿的话，可以适当吃点前文中我们推荐的食物。

最后，需要提醒的是，除了文中重点@的色氨酸、维生素B3、碳水化合物等营养素，其他的营养素，比如其他的B族维生素（B12、B6等）、钙、镁，研究表明，体内缺乏此类营养素也会影响睡眠。

保证以上营养素的摄入，也能在一定程度上改善睡眠，希望每一个人都能吃好一日三餐，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动缺一不可。

来源：广州市第一人民医院